野外トレ メニュー例 標準編

＠標準編
A「上半身の日」

a：プッシュアップバリエーション
↓
b：チンニングバリエーション
↓
c：ディップスバリエーション
↓
d：平行気味斜め懸垂　or　ワンハンド変則斜め懸垂

野外トレ メニュー例 番外編 A

＠サプリマスター
A「軽めのレジスタンストレーニング」
目的：見た目の維持

ウォーミングアップ：
・3種の腹筋運動　+　アドバンスドドラゴンフラッグ　のジャイアントセット

・リバースバックエクステンション

野外トレ メニュー例 番外編 BCDE

＠サプリマスター
B「下半身のトレーニング」
目的：下半身の筋力強化

ランジウォーキングバリエーション
↓
自重スクワット
↓
坂道下り

詳しい解説とそのメリットに関しては、

・下半身のメニュー Ver.3

をご参照頂きたい。

アクセルベタ踏みで解決！ 補講編2

〜素朴な疑問〜
さて、急速な減量や6パック目的で、やや激しい運動を行ったとして、その後の栄養補給はどうしたら良いのでしょうか？

誰もが何となくタンパク質やアミノ酸は摂りたいという心情になりますが、炭水化物は摂っていいのかどうか？

効率の良い体脂肪燃焼目的で、低血糖・低インシュリンレベル状態で運動を行ったのに、その後に炭水化物によって血糖値を高めても良いのか、成長ホルモンレベルが最大化されたはずなのに、それを阻害して良いのかという疑問がわくのは自然なことです。

アクセルベタ踏みで解決！ 補講編1

〜スタートラインに立つ〜
後編でも紹介しましたが、既に実験でも短時間の全力運動が脂肪燃焼運動としても評価されつつあります。

理屈は何となく解ったけど、体重が重すぎて走れない！・・・という人もいるでしょう。

そのような場合、ファスティングを行うのが最も効率的です。

単純にファスティングによって、身体が軽くなれば、関節や心臓への負担が減るので、高負荷運動を行いやすくなります。同様に太っていなくても膝関節などに問題がある人が走ることができるようになる一助になります。

Ex：関節サプリよりも効果的！？


ただ、最大のメリットは、断食によって各種ホルモンレベルや感受性が最適化されて、痩せやすくなることです。

詳しくは以下をご参照下さい。

アクセルベタ踏みで解決！ 応用編

〜イントロダクション〜
低血糖、低インシュリン&コルチゾールレベル、高脂肪燃焼ホルモンレベル、高テストステロンという体内環境へ導いた上で、前回の後編（実践編）で紹介した強度の高い運動を行うだけでも十分な体脂肪燃焼効果が期待できますが、更に効率と「燃焼量」を増大させたい時にお勧めのテクニックを紹介します。

それが「成長ホルモン分泌を爆発的に増加させるトレーニングを事前に行う。」です。

朝一などの低血糖低インシュリンレベル状態時に何らかの運動を行うだけで、運動後の成長ホルモンレベルが高まり、脂肪燃焼効果が高まります。

成長ホルモンは脂肪細胞での脂肪分解を担うホルモン感受性リパーゼの生成を促進することで、脂肪細胞から血中へ脂肪酸を送り込むからです。この作用を最大限に活用するには、「ボディパンプ系などのスタジオプログラムやサーキット系プログラム」への参加、「PowerMax」、「町内ジグザク走」、「イージーハード走」の時点で既に成長ホルモンレベル&血中脂肪酸レベルMAXの状態が理想です。

というわけで、時間と体力がある人や成果を急ぐ人は以下のプログラムを追加してみて下さい。

アクセルベタ踏みで解決！ 後編

〜イントロダクション〜
「世間で広く知られるロングスローディスタンスのような一般的運動ではなく、心拍数高めの激しめトレーニングこそが体脂肪燃焼に即効性がある！」というのがこのシリーズの趣旨です。

・夏からの減量2023-おまけ編

の後半でも、それが私独自の理論や経験談だけを根拠にしている訳ではないことを簡単に触れています。

それでも、昔から我々は有酸素×有酸素と洗脳されてきたので、いまいち、信じられないかも知れません。

トレーナーが、YOUTUBERがー、インフルエンサーがー、自称ナチュラルのステロイダーがー・・・という人には理解できないかも知れませんが、最新の研究でも脂肪燃焼に対する高強度運動の有用性が示唆されています。



実験では最大酸素摂取量が指標になっていますが、それは実験の場合、データを正確かつ安価簡便に取るのに適しているからです。

運動後48時間の呼吸商と尿を調べれば、どれだけ体脂肪が酸化されたか判るはずですが、酸素摂取量の増加からも、体脂肪が利用されていると推測できます。

アクセルベタ踏みで解決！ 前編

このシリーズは

・体脂肪燃焼を妨げる「女性ホルモン」、「コルチゾール」、「インシュリン」の各レベル、影響（活性）を最小化

・体脂肪燃焼を促進する「テストステロン」、「成長ホルモン」、「アドレナリン・ノルアドレナリン」を最大限に活用する

という条件を満たした元で、やや激しめ〜かなり激しめの運動を行えば、面白いように体脂肪が落ちますという話です。

アクセルベタ踏みで解決！ 序2

この話の趣旨は「体脂肪を落としたいなら、生理学的な代謝の観点から考えると、心拍数をしっかりと高める強度の高いトレーニングが効率的です。」になります。。

その主な理由は心拍数が高い運動は強度が低い運動に比べ、その運動に利用されるエネルギー源（ATP源）としての体脂肪利用率こそ低くなりますが、

・時間あたりの消費カロリーが大きい

・グリコーゲン再合成にATPが使われる

・乳酸分解にATPが使われる

・酸素負債の発生

・組織の補修

と言った運動最中〜後に起こる莫大な代謝現象によって、多くのカロリーが消費されるからです。

アクセルベタ踏みで解決！ 序1

5月の頭から、

・夏からの減量2023

・凸議論

・凸議論 Part.2

・大豆プロテイン信仰の機密

を立て続けにアップしたのは、試合やコンテストに向けて最後の仕上げに入っている人と夏の6パックに向けて減量中の人に役立つと思ったからです。

凸議論 Part.2-序

6パックを際立たせたい、お腹の脂肪を落としたい、お腹周りをスッキリさせたい・・・。

そのような目的の場合、一般的には腹回りを一括りのものとして捉えて、各々のプランを実行します。

一方、表層的な栄養学ではなく、サプリ塾のような「ホルモン調節」や「消化吸収」、「腸内細菌叢」等を同時に取り込んだ実践栄養学の視点では、お腹を二つのパートに分けて考えます。

凸議論 Part.2-前編

サプリ塾のような「ホルモン調節」や「消化吸収」、「腸内細菌叢」等を同時に取り込んだ包括的フィットネス、実践栄養学の視点では、お腹を上腹部と下腹部の二つのパートに分けて考えます。

今回は下腹部に関して考えてみましょう。

凸議論 Part.2-後編

「ホルモン調節」や「消化吸収」、「腸内細菌叢」等を同時に取り込んだ包括的フィットネス、実践栄養学の視点では、お腹を上腹部と下腹部の二つのパートに分けて考えます。

今回は上腹部に関して考えてみます。

凸議論 Part.2-場外編

比較的ヘソより上の上腹部の皮下脂肪が厚いタイプか？

比較的ヘソより下の下腹部の皮下脂肪が厚いタイプか？

つまんでみれば直ぐに判ります。

今回は私の話をしてみます。

凸議論-前編

〜イントロダクション〜
凸議論とはあるグラビアを見て、「これこそはポッチ」だとか、「ニップレスだ」とか、「いやいやどう見ても水着のシワやん、この素人が！」といった議論ではなく、屈筋・・・特に自己主張の如くモッコリと発達させて見せつけたい部位の話です。

（はるか昔のヤングサンデーのチバレイのグラビアを思い出した人が3人くらいはいると思う）

凸議論-中編

〜イントロダクション2〜

●AKB48に対抗して、サプリマニアならNBG48と行きたいところですが、NBGって何の略でしたっけ？
（大阪府　難波）
●ノーブラガールの略であり、すなわち比類なきテストステロンブースターであるが、家着のまま買物に出てきたオバチャンの場合もあるのでぬか喜びは禁物。

・・・という凸談議ではなく、腹筋の話です。

凸議論-後編

〜イントロダクション3〜
機動戦士ガンダム「閃光のハサウェイ」が映像化されるのは喜ばしいことだが、ハサウェイ陣営のメカニック「ジュリア・スガ」の健康さを誇示するような若くツンとしたものを隠しもしないトップレスと言う出で立ちはどう考えても、映像化不可能だろー！？

いやいや、そこはトップレスじゃなくても、NBG、すなわち、ノーブラガールへと軟着陸できさえすればオールドファンも納得！ヴァリアントが大波で揺れる度に、プルン（Hz）すればSEED世代にも馬鹿ウケでBlu-rayの売上げUPや！

もしも、NBGですらないのなら、「こんな改編・・・嬉しいのかよ？満足なのかよ？誰が、誰が喜ぶんだよー！！」。

というハードガノタしか解らないような凸談議ではなく、腹筋の話です。

古株先輩達のメダパニ！-18

「ステロイドユーザーのアドバイスを鵜呑みにしない」編

以前、

居残り補習授業オフライン「遺伝的タイプ別攻略法」にて、

「健康的な身体作りにおいては、特に成功者の方法論はあまり当てにならない。一人一人、体質が違うため、100人いれば100通りの方法論が存在するからだ。故に、どちらかといえば、（実際にはテレビ番組を観たことがないくせに）『しくじり先生』みたいな失敗談や迷走話の方がフィットネスでは役立つ！」

と述べた。

古株先輩達のメダパニ！-17

「ステロイドユーザーのアドバイスを鵜呑みにしない」編

〜プロローグ〜
2022年の10月に過去に書いた「ゴシップ話 Part.4」を再アップしたのですが、その流れで翌日以降に書こうと思ったのが今回の話で、それは古株先輩の話ではなく、

●筋トレ系ステチューバーは、10年後は全滅ですか？
（兵庫県　YOUTUBEキッズ）
●否、透析系チューバーや闘病系チューバーとして活躍中である。

・・・と言った雰囲気の内容になります。

Ex：
ゴシップ話　Part.1

ゴシップ話　Part.2

ゴシップ話　Part.3

ゴシップ話　Part.4

野外トレ、公園トレ-まとめ

サプリ塾トレーニング話系最長のシリーズ物「時短トレーニング」に次ぐ長編となった野外トレーニング話「曇り時々公園トレ」を部位別、目的別に見やすいようにまとめました。