夏期は朝トレへ変更が吉 前編

（written in 2017）

【夏期における朝トレのメリット】
〜ジム編〜
「早朝は空いている」
7時オープンや24時間オープンのジムで、早朝の時間帯はかなり空いている。目的の器具待ちがほとんどない為、思った通りのメニューをスムーズにこなすことができる為、非常にストレスが少ない。

また、順番待ちがないと時短になると言う利点も大きい。


「朝トレは仕事の影響を受けにくい」
夜トレは、残業でジムに着くのが遅くなった、その影響でトレーニング時間が短くなった、就寝時間が遅くなった、あるいはトレーニング自体できなくなったという事態はしばしばであるが、朝トレであれば仕事の影響を受けにくい為、一定のトレーニング時間と頻度を確保しやすい。

夏期は朝トレへ変更が吉 後編

（written in 2017）

〜早朝トレへの道0〜
「夏期だけでも都市型ジムへ移籍する」
会社帰り、仕事帰りにジムへ立ち寄ってトレーニングしている人は、当然ながら通勤経路上や仕事場近辺のジムを利用しているはずである。つまり、この場合、郊外型ではない確率が高い。

都市型のジムは、早朝から開いているか、24時間営業であることが多い。また、最近では地方の自動車で通うような所にも24時間営業のジムが展開しつつある。

上のような環境が選択できる場合、早朝トレーニングに挑戦してみたい。夏期だけでも会員種別をフルタイムやモーニングに変更する、早朝から開いているジムへ移籍する等の手続きを行う価値がある。何せ、4時台からうすら明るいのだから。

夏期は朝トレへ変更が吉 実践編

（written in 2017）

〜現実編〜
実際の所、会員種別やジムの変更を行って、出勤前に早朝からジムへと足を運ぼうと思う人は少ないかも知れない。現状の環境やインプルーブメント具合に満足していれば、それで良いのだから。

この話に現実的に最も適合しているのは、週1トレーニーではないかと思われる。

夏期は朝トレへ変更が吉 場外編

（written in 2017）

〜マスターの早朝トレ＠2017〜
40代からの競技への挑戦「プレ〜オンシーズン2017」で紹介した通り、早起きすることで出勤前のトレーニング頻度を増やしてきた。

6月中旬からは、土曜日、あるいは土日の両日とも、早朝のトラックへ向かうようになったが、それが継続できたのには理由があった。たまたま早朝に目を覚ました息子が付いてきたことに端を発する。

古株先輩達のメダパニ！-17

（written in 2023〜2024）

「ステロイドユーザーのアドバイスを鵜呑みにしない」編

〜プロローグ〜
2022年の10月に過去に書いた「ゴシップ話 Part.4」を再アップしたのですが、その流れで翌日以降に書こうと思ったのが今回の話で、それは古株先輩の話ではなく、

●筋トレ系ステチューバーは、10年後は全滅ですか？
（兵庫県　YOUTUBEキッズ）
●否、透析系チューバーや闘病系チューバーとして活躍中である。

・・・と言った雰囲気の内容になります。

Ex：
ゴシップ話　Part.1

ゴシップ話　Part.2

ゴシップ話　Part.3

ゴシップ話　Part.4

古株先輩達のメダパニ！-18

（written in 2023〜2024）

「ステロイドユーザーのアドバイスを鵜呑みにしない」編

以前、

居残り補習授業オフライン「遺伝的タイプ別攻略法」にて、

「健康的な身体作りにおいては、特に成功者の方法論はあまり当てにならない。一人一人、体質が違うため、100人いれば100通りの方法論が存在するからだ。故に、どちらかといえば、（実際にはテレビ番組を観たことがないくせに）『しくじり先生』みたいな失敗談や迷走話の方がフィットネスでは役立つ！」

と述べた。

アクセルベタ踏みで解決！ 後編

（written in 2024/06/27）

〜イントロダクション〜
「世間で広く知られるロングスローディスタンスのような一般的運動ではなく、心拍数高めの激しめトレーニングこそが体脂肪燃焼に即効性がある！」というのがこのシリーズの趣旨です。

・夏からの減量2023-おまけ編

の後半でも、それが私独自の理論や経験談だけを根拠にしている訳ではないことを簡単に触れています。

それでも、昔から我々は有酸素×有酸素と洗脳されてきたので、いまいち、信じられないかも知れません。

トレーナーがー、YOUTUBERがー、インフルエンサーがー、自称ナチュラルのステロイダーがー・・・という人には理解できないかも知れませんが、最新の研究でも脂肪燃焼に対する高強度運動の有用性が示唆されています。



実験では最大酸素摂取量が指標になっていますが、それは実験の場合、データを正確かつ安価簡便に取るのに適しているからです。

運動後48時間の呼吸商と尿を調べれば、どれだけ体脂肪が酸化されたか判るはずですが、酸素摂取量の増加からも、体脂肪が利用されていると推測できます。

マスターのリハビリ日記 番外Season ＃55

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-55
「サブメニュー@サプリマスター2026」

〜長い余談「走りましょう」〜
自重主体の野外トレーニングでも、

・上半身の日：A

・下半身の日：B

として、各々のペースで、A→B→A→B→Aと交互に繰り返していけば、実用性のみならず、見栄えのする格好いい身体を作ることができるだろう。

腕のトレーニングをやらないと落ち着かない人は、AかBの日に固定されたバーで行う腕トレを追加するか、素直に家でダンベルトレを行うのが良いだろう。

Aに関しては＃52の「上半身のメニュー」をほぼそのままにセット数などのボリュームを調節する。＃53はお勧めしない。

Bに関しては＃54「下半身のメニュー@サプリマスター2026」を自分なりにアレンジするのがお勧めである。

具体的には

・ブルガリアンスクワット等の種目追加

・ウォーターバッグ、ウォータータンク、ウエイトベストなどによる加重

等になるが、重要なのは走ることである。

近年の研究において、極々短い時間の激しい運動で脂肪燃焼が起こることが解っており、

また、短時間の間に心拍数を大きく高める運動はアンチエイジングに役立つからだ。

10〜20秒のスプリントやランを数本行うことで、自重トレやウエイトトレなどで鍛えきれない筋群を刺激できるだけでなく、体型維持や抗加齢効果が得られるため、下半身トレの仕上げを兼ねて、〆にダッシュするのが良いだろう。

マスターのリハビリ日記 番外Season ＃54

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-54
「下半身のメニュー@サプリマスター2026」

以前紹介した内容と大差はないが、前回、野外における私の上半身メニューを紹介した流れで、最近の下半身メニューを紹介したい。

変更点は徐々にきつくしていくようなものは省き、1セット法のような感じでランジを行うようになった。自重なので下半身のウォームアップセットがなくても、怪我のリスクはないことと、後半の「ハイニー気味坂道下り」に時間を割くほうが刺激が強いことに気が付いたからだ。

マスターのリハビリ日記 番外Season ＃53

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-53
「上半身のメニューVer.サプリマスター2026」

今回は自分のトレーニングを紹介するにあたり、長い前フリを考えていたのだが、我慢して短めに圧縮して始めたい。

以前は陸上短距離のためのトレーニング：あくまで補強
↓
最近（2026年〜）は少々見た目も重視

・・・と言った具合に変化してきた。

走るのに傾倒して軽量化を重視した結果、見た目（！）が貧相になってきたんじゃね？というツッコミと、以前の服が似合わなくなるのが嫌だという理由等々から、上半身のトレーニング内容を変更しつつある。

マスターのリハビリ日記 番外Season ＃52

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-52
「上半身のメニュー」

家や野外での自重トレーニングにおいて、トレーニング頻度が毎日レベルに高い人に関しては、細かく分割しても良いが、週3〜4回程度であれば、レジスタンストレーニングのメニューは「A：上半身の日」と「B：下半身の日」といった2分割で十分だろう。

目的や疲労度に応じて、AとBの間にサーキットやラン、腕トレ、スプリント、ストレートワークアウトなどを挟むことができれば、理想的である。

という訳で、今回は上半身の日のメニューを考えてみたい。

マスターのリハビリ日記 番外Season ＃51

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-51
「大胸筋のメニュー一例」

今回は一例として、自重での大胸筋トレーニングメニューを考えてみたい。

マスターのリハビリ日記 番外Season ＃50

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-50
「スロトレ風味スライドプッシュアップ」

今回は

・デクライン・ストレッチ・プッシュアップ

や

・パートリーアーチャープッシュアップ

などに、飽きてしまった人や低負荷でも筋肥大を狙いたい人にお勧めの種目を紹介したい。

具体的な動作は以下の動画をご参照頂きたい。

みんなプラトーだよ！補完編＃2 下半身編

（written in 2020/01/18）

近年の脳科学の観点から、「トレーニングに対する適応は極めて短い、極端に言えば1セッションで適応が起こるかも知れない」と言う仮説に基づいたトレーニングプログラムを考えてみよう・・・と思ったけど、オマケ用紙では尺がが足らなかったのでシリーズ化。

トレーニングメニューの内容は、あくまで一例なので、各自のトレーニング経験やインフラ状況に応じて、随時アレンジして下さい。

みんなプラトーだよ！補完編＃3 腕・肩編

（written in 2020/01/22）

「みんなプラトーだよ！」
〜腕・肩編〜

近年の脳科学の観点から、「トレーニングに対する適応は極めて短い、極端に言えば1セッションで適応が起こるかも知れない」と言う仮説に基づいたトレーニングプログラムを考えてみよう・・・と思ったけど、オマケ用紙では尺がが足らなかったのでシリーズ化。

トレーニングメニューの内容は、あくまで一例なので、各自のトレーニング経験やインフラ状況に応じて、随時アレンジして下さい。

筋肉は全てを解決する！？

石井教授のセミナーをうろ覚えのマスターが解説　2ndシーズンは石井直方教授による「スポーツ競技力向上に向けたトレーニングの理論と実際」を受講した際の内容を元に構成されている。

まだ解説していないが、その中で「中長距離選手のパフォーマンスアップのための筋力トレーニングとは？」というお題と内容があり、方法はさておき、その意義・・・つまり、「なにゆえに持久系競技者が筋力アップしないといけないのか？」という話が非常に興味深かった。

〇〇が痛い！-まとめ

NEW！
関節の問題に対する対策アレコレ

○○が痛い-全般-アイテム編 Part.1

手首が痛い-アイテム編
手首が痛い-アイテム編Part.2

肩が痛い-アイテム編
肩が痛い-アイテム編 Part.2-前編
肩が痛い-アイテム編 Part.2-後編

肩が痛い-トレーニング編
肩が痛い-トレーニング編 Part.2-前編
肩が痛い-トレーニング編 Part.2-後編
腰が痛い-アイテム編

○○が痛い-膝-別角度編
○○が痛い-膝-アイテム編-前編
○○が痛い-膝-アイテム編-中編
○○が痛い-膝-アイテム編-後編

○○が痛い-全般-ゼロベース編 Part.1-前編
○○が痛い-全般-ゼロベース編 Part.1-後編
○○が痛い-全般-ゼロベース編 Part.2-前編
○○が痛い-全般-ゼロベース編 Part.2-後編
○○が痛い-全般-ゼロベース編 Part.3-序
○○が痛い-全般-ゼロベース編 Part.3-1
○○が痛い-全般-ゼロベース編 Part.3-2

○○が痛い-全般-時短編-序
○○が痛い-全般-時短編-本編
○○が痛い-全般-サプリ編

○○が痛い-全般-個人的攻略法編-前編
○○が痛い-全般-個人的攻略法編-後編

場外編-○○が臭い 「-鼻（副鼻腔）が臭い」
場外編-○○が臭い Part.2「衣類が臭い！！」
NEW！
場外編-○○が臭い Part.3「歯間が臭い！！」

○○が痛い-個人的攻略法Part.2-前編
○○が痛い-個人的攻略法Part.2-後編

○○が痛い-全般-個人的攻略法-Part.3

○○が痛い！番外編「膝が痛い！」

NEW！
○○が痛い！番外編「スクワットが痛い！」

腰が痛いときに発見したこと〜あえてスクワットを行う〜

週末ヘッドエイク症候群-前編
週末ヘッドエイク症候群-後編
週末ヘッドエイク症候群-番外編

肘を怪我してしまった場合＠マスター
サプマスアスリートの怪我対処法

マスターのリハビリ日記 番外Season ＃49

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-49
「パートリーアーチャープッシュアップ」

腕立て伏せの強度を高める順序としては、

1.プッシュアップバーや辞書などを利用した「ストレッチプッシュアップ」
↓
2.足の位置を高くした「デクラインプッシュアップ」
↓
3.1と2の複合「デクライン・ストレッチ・プッシュアップ」

・・・となり、次の段階としては、ウエイトジャケットを着込むか、誰かに上から負荷をかけてもらうのが良い。

で、今回はウエイトジャケットや人に頼らずに刺激を増やす方法を紹介したい。

3の「デクライン・ストレッチ・プッシュアップ」のバリエーションとすることで、胸のトレーニングにおけるフライ種目のような刺激が得られるので、個人的には非常に気に入っている。

具体的なフォームは以下の動画にて、ご確認頂きたい。

【えせトレに訊いてみよう！】 ゴロゴロローラーがない！ 前編

（written in 2013/09/28）

Q：「マスターのリハビリ日記」の＃9に登場するローラーマッサージベッドによる筋力アップ法に興味があるのですが、私の通っているジムには同じ物がありません。何か良い代替案はないでしょうか？

【えせトレに訊いてみよう！】 ゴロゴロローラーがない！ 中編

（written in 2013/09/29）

Q：「マスターのリハビリ日記」の＃9に登場するローラーマッサージベッドによる筋力アップ法に興味があるのですが、私の通っているジムには同じ物がありません。何か良い代替案はないでしょうか？


「な、なんだってー！！運動前にゴロゴロローラーに乗るとインスタントに筋力UPする・・・だと！？」