1ヶ月で腕を5mm太くする（かなり限定的）-番外編-後編

（written in 2012/06/11）

腕に限った話ではありませんが、筋肉を大きくしようと思えば、基本的には超回復理論に基づいたトレーニングを行うべきです。

トレーニングによって筋肉へダメージを与え、その部位の回復が完全に終了した直後である「回復期のピーク時」に再びダメージを与えるという、今日では広く知られた一般的な方法です。

ですが、規格外のサイズを目指す場合、時には定石中の定石である超回復理論を無視した手法を取入れた方が良いかも知れません。

使用重量が重要！ イメージ編-中編

（written in 2012/08/03）

テクニックか？
強度か？
回数か？

サイズアップを目的としたウエイトトレーニングにおける優先順位は、時に侃々諤々とした議論を勃発させます。

しかし、圧倒的なサイズを持った人のトレーニングを目の当りにすれば、そのような理屈の連打も吹飛ばされます。

使用重量が重要！ イメージ編-後編

（written in 2012/08/12）

今から10年以上前、マスターが目撃したモンスター達のトレーニングを紹介することで、使用重量の重要性を想像してみましょうという話。

マスターのリハビリ日記 番外Season ＃48

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-48
「フィックスドバートレのフォーム」

以前、野外における上腕のアイソレート種目として、

・フィックスドバー・エクステンション

・フィックスドバー・カール

を紹介したものの、あんまり効かないよな〜と思っていた。

ところが、低鉄棒の中でも、より低いもので行うと、結構きついことがわかったので、そのやり方を紹介したい。

（細かい話や注意点に関しては、上記リンク先をご参照下さい）

自称マッスルのファッション小話 ＃8

（2016年9月22日に書かれた話です ）

第8話「ディーゼルな漢、ディーゼル野郎」
ボディビルコンテストの最高峰Mr.オリンピアで6連覇を果たしたイギリス人のドリアン・イエーツが飛行機に搭乗した際、黒人親子の娘が「見て！ママ、ディーゼル！ディーゼルよ！」と、ドリアンを指さしたそうだ。

恐らくはスラングで、hugeのような意味を持つのではないかと、ドリアンは推察していた。

〇〇が痛い！「股関節痛克服編」

（2023年6月21日 ）

〜私はこれで〇〇を克服した！〜
私の母が近所のプールへ通っていた頃、プールで知り合った人たちの大多数が股関節に人工関節を入れていると聞いた。

骨や関節に問題を抱えるお年寄りにプールを勧める（※）というのが優等生的解答である為、結果が偏るのは当然といえば当然であるが、一抹の不安が自分にはあった。

※

左の大腿骨の付け根に違和感を超えた弱い痛みがあったからだ。整体などで左足の方が若干長いと言われたことがあり、その影響で大腿骨骨頭付近に過負荷がかかるのだと、腑に落ちたものである。

2010年代を過ぎると、大腿骨骨頭壊死が急増（※）しだしたことや運動会などでお父さん方を観察すると、ベビーブーム世代の自分が子供の頃には見かけなかった数のビッコを引いたお父さんを見かけるようになったこともあり、人工関節は他人事ではないかも知れないと。

※ 免疫云々だけでなく、骨に蓄積するStによる直接攻撃とCsによる血管劣化（近年はスパイクタンパクも加わる）が影響していると解釈　ごく最近の杖とビッコ激増はギランばり気味？

〇〇が痛い！「慢性腰痛克服編」

（2023年6月28日）

〜私はこれで〇〇を克服した！〜
長年腰痛持ちで、少しでも根を詰めて、土いじりや草引きを行おうものなら、翌日からはエブリぎっくり腰気味生活が待っていた。

現在でも、かがんだ姿勢や変な姿勢で家庭菜園やDIYなどの作業を長時間行うと、ぎっくり腰気味になるが、毎日毎瞬、付きまとっていた腰痛が取れてしまった。

自分の慢性腰痛はハムストリングスが硬いことに起因していると思っていた。

事実、それもあるだろうが、かがみ仕事でギックリ腰気味になるのは仙腸骨が安定していないことが原因であることに最近になって気が付いた。

その気付きとなったのが、以下のトレーニングである。

マスターのリハビリ日記 番外Season ＃47

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-47
「腹斜筋のトレーニング」

ベンチなどで普通にツイストクランチを行うだけで十分に外腹斜筋を鍛えることができるが、できれば野外トレーニングらしいダイナミックな種目を行いたい。

ワイパーは下半身が重りとなるため、負荷が高いだけでなく、可動域を最大化できるという特徴を持つ。

【食べトレ！】 トースト 〜デカくなる為のレシピ〜 ＃9

食べることもトレーニング！
トースト 〜デカくなる為のレシピ〜
＃9「オムレツサンド」

〜プロローグ〜
小学生時代、よく神戸の従兄弟の家に泊まりに行った。

従兄弟家の朝食に出るオムレツトーストはすこぶる旨かった。

こんな朝ご飯が食べられて羨ましいと思った反面、「そりゃ、肥えるわな〜」とも子どもながらに思ったものである。

従兄弟は丸々と太っていたのだ。

マスターのリハビリ日記 番外Season ＃14

（2014年3月31日）

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-14
「トレーニングなんていつでもできる」

今回は、兎に角、待つのが嫌いな時短志向さんの発見話。

2014年の2月から、息子はんとワイフが参加する幼児サークルについて行っていた。赤子の守りをしなければいけなかったからだ。

時に赤子を抱きながら、時にあやしながら、持参した本を読んで、2時間強のサークルが終わるのを待った。

家ではあまり本を読まなくなったので、これはこれで気に入っていたのだが、ある時、とある発見をした。

【食べることもトレーニング！】・・・まとめ

ベストトレーニング！？
ベストサプリメンテーション！？

それぞれに、ひとつの簡素で完璧な答えがあるわけではないから、自分の体質と向き合いつつ、常にその時その時のベストを模索し続るのです。

上記、2つに並んで、身体作りにおいて重要かつ難解なのが食事でしょう。
そんなワケで、食事のネタをまとめてみました。

【食べトレ！】 トースト 〜デカくなる為のレシピ〜 ＃6

（2015年12月21日初出）

食べることもトレーニング！
トースト 〜デカくなる為のレシピ〜
＃6「小倉トースト」

カロリータップリで、しかも美味しい！簡単！はやい！
今回はファイナルファンタジーの世界だったら何のジョブを選ぶ？と言う中二的質問には、迷わず「暗黒騎士！」と答える私がお送りする餡子食う話「小倉トースト」。

野外トレ メニュー例 標準編

＠標準編
A「上半身の日」

a：プッシュアップバリエーション
↓
b：チンニングバリエーション
↓
c：ディップスバリエーション
↓
d：平行気味斜め懸垂　or　ワンハンド変則斜め懸垂

野外トレ メニュー例 番外編 A

＠サプリマスター
A「軽めのレジスタンストレーニング」
目的：見た目の維持

ウォーミングアップ：
・3種の腹筋運動　+　アドバンスドドラゴンフラッグ　のジャイアントセット

・リバースバックエクステンション

野外トレ メニュー例 番外編 BCDE

＠サプリマスター
B「下半身のトレーニング」
目的：下半身の筋力強化

ランジウォーキングバリエーション
↓
自重スクワット
↓
坂道下り

詳しい解説とそのメリットに関しては、

・下半身のメニュー Ver.3

をご参照頂きたい。

アクセルベタ踏みで解決！ 補講編2

〜素朴な疑問〜
さて、急速な減量や6パック目的で、やや激しい運動を行ったとして、その後の栄養補給はどうしたら良いのでしょうか？

誰もが何となくタンパク質やアミノ酸は摂りたいという心情になりますが、炭水化物は摂っていいのかどうか？

効率の良い体脂肪燃焼目的で、低血糖・低インシュリンレベル状態で運動を行ったのに、その後に炭水化物によって血糖値を高めても良いのか、成長ホルモンレベルが最大化されたはずなのに、それを阻害して良いのかという疑問がわくのは自然なことです。

アクセルベタ踏みで解決！ 補講編1

〜スタートラインに立つ〜
後編でも紹介しましたが、既に実験でも短時間の全力運動が脂肪燃焼運動としても評価されつつあります。

理屈は何となく解ったけど、体重が重すぎて走れない！・・・という人もいるでしょう。

そのような場合、ファスティングを行うのが最も効率的です。

単純にファスティングによって、身体が軽くなれば、関節や心臓への負担が減るので、高負荷運動を行いやすくなります。同様に太っていなくても膝関節などに問題がある人が走ることができるようになる一助になります。

Ex：関節サプリよりも効果的！？


ただ、最大のメリットは、断食によって各種ホルモンレベルや感受性が最適化されて、痩せやすくなることです。

詳しくは以下をご参照下さい。

アクセルベタ踏みで解決！ 応用編

〜イントロダクション〜
低血糖、低インシュリン&コルチゾールレベル、高脂肪燃焼ホルモンレベル、高テストステロンという体内環境へ導いた上で、前回の後編（実践編）で紹介した強度の高い運動を行うだけでも十分な体脂肪燃焼効果が期待できますが、更に効率と「燃焼量」を増大させたい時にお勧めのテクニックを紹介します。

それが「成長ホルモン分泌を爆発的に増加させるトレーニングを事前に行う。」です。

朝一などの低血糖低インシュリンレベル状態時に何らかの運動を行うだけで、運動後の成長ホルモンレベルが高まり、脂肪燃焼効果が高まります。

成長ホルモンは脂肪細胞での脂肪分解を担うホルモン感受性リパーゼの生成を促進することで、脂肪細胞から血中へ脂肪酸を送り込むからです。この作用を最大限に活用するには、「ボディパンプ系などのスタジオプログラムやサーキット系プログラム」への参加、「PowerMax」、「町内ジグザク走」、「イージーハード走」の時点で既に成長ホルモンレベル&血中脂肪酸レベルMAXの状態が理想です。

というわけで、時間と体力がある人や成果を急ぐ人は以下のプログラムを追加してみて下さい。

アクセルベタ踏みで解決！ 後編

〜イントロダクション〜
「世間で広く知られるロングスローディスタンスのような一般的運動ではなく、心拍数高めの激しめトレーニングこそが体脂肪燃焼に即効性がある！」というのがこのシリーズの趣旨です。

・夏からの減量2023-おまけ編

の後半でも、それが私独自の理論や経験談だけを根拠にしている訳ではないことを簡単に触れています。

それでも、昔から我々は有酸素×有酸素と洗脳されてきたので、いまいち、信じられないかも知れません。

トレーナーが、YOUTUBERがー、インフルエンサーがー、自称ナチュラルのステロイダーがー・・・という人には理解できないかも知れませんが、最新の研究でも脂肪燃焼に対する高強度運動の有用性が示唆されています。



実験では最大酸素摂取量が指標になっていますが、それは実験の場合、データを正確かつ安価簡便に取るのに適しているからです。

運動後48時間の呼吸商と尿を調べれば、どれだけ体脂肪が酸化されたか判るはずですが、酸素摂取量の増加からも、体脂肪が利用されていると推測できます。

アクセルベタ踏みで解決！ 前編

このシリーズは

・体脂肪燃焼を妨げる「女性ホルモン」、「コルチゾール」、「インシュリン」の各レベル、影響（活性）を最小化

・体脂肪燃焼を促進する「テストステロン」、「成長ホルモン」、「アドレナリン・ノルアドレナリン」を最大限に活用する

という条件を満たした元で、やや激しめ〜かなり激しめの運動を行えば、面白いように体脂肪が落ちますという話です。