サプリマスターの「サプリ塾」

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リンクはフリーです。お気に召した話があれば、どうぞご自由にSNSやウェブサイトなどでご紹介下さい。

カテゴリ: えせトレーナーのトレ講座

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-43
「中臀筋〜大臀筋〜大臀筋上部」


器具を用いない下半身のトレーニングとしては、自重でのスクワットやランジのバリエーションにダッシュなどを加えることで、一定の成果と満足感を得ることができる。

更に鉄棒などの構造物を利用したシッシースクワットを追加すれば、大腿四頭筋の発達まで促すことが可能だ。

上記アプローチによって、ハムストリングスを筆頭に大臀筋下部、大腿四頭筋と言ったサイズやシェイプなどの見た目にも影響を及ぼす大筋群を発達させることができるが、その一方で、地味にパフォーマンスを支える中臀筋への刺激は少ないという欠点を持つ。

そこで今回はやや鍛えにくい下半身の補助筋群を刺激するトレーニングを紹介したい。



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沖縄県のうるま市に総合格闘技とフィットネスのジムstudioWillを運営している総合格闘技PANCRASEライト級世界ランキング元1位の花澤大介氏が格闘技の試合に電撃復帰!

4月17日(日)、プロフェッショナル修斗沖縄大会「THE SHOOTO OKINAWA vol.6」に参戦。
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以下、プロ脩斗公式ページより引用

カルぺディエム沖縄のメインインストラクター、ZSTで往年の活躍を見せた極め技職人・吾妻エメルソンとパンクラスで過去41戦タイトルマッチも経験している元パンクラスライト級1位花澤大介のレジェンドグラップリングマッチ!

♦オープニングファイト グラップリング70kg以下 5分1R

吾妻エメルソン(カルぺディエム沖縄)

VS

花澤大介(studio will)



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Q:ヒラメ筋を鍛えたいのですが、私の通うスポーツクラブにはシーテッドカーフレイズマシンがありません。

MaximumMuscleやMuscle&Fitnessに出てくるエキスパート風に答えると、「シーテッドカーフレイズという手段を選ぶことがヒラメ筋の発達に直結する訳ではありません。フルスタックの上に更に荷重が必要なほど、カーフレイズマシンやドンキーカーフレイズマシンをやり込んでいけば、腓腹筋だけではなく、自然にヒラメ筋も発達します。」となります。

腓腹筋同様にヒラメ筋も強度とバーンを徹底的に追求することが何よりも重要なのです。

余談になりますが、ゴールドジム時代、腓腹筋もヒラメ筋も立派に発達させていた方が好んで行っていたのが、ドンキーカーフレイズマシンの上に更に人を乗せるという方法でした。



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〜試してみようの巻〜
このシリーズではこれまでサプリメントの個人的フィードバックを主としていたが、今回はトレーニング話。

理想を述べると、ウエイトトレーニングにおいてはメインセットではなるべく重たい重量に挑戦したい。できれば、前回よりも1回でも多く挙げるか、少しでも重たい重量を扱いたい。

強度を重視で、可能な限り重たいウエイトでメインセットに挑みたい場合、メインセットに至るまでのウォームアップセットを長々と行うことやピラミッド式にじわじわとメインセットまで重量を上げていく行為は、クレアチンリン酸の損耗と乳酸蓄積によって最大のパワーを発揮できないために避けたほうが良いといわれている。



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ジム通いを続けると、様々な先輩から色々なアドバイスを受けます。

時に有難く、時に鬱陶しいものですが、一番困るのは、信用に足るフィジークの持ち主達のアドバイスが一人一人異なる時です。

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〜大先輩の減量話〜-前編

Q:あるセミナーで、Mr.日本クラスのボディビルダーが「太ももの内側の脂肪が減りにくい」という質問に対して、「一度でも絞りきったら、二度と付きにくくなる!」と答えてしましたが本当でしょうか?

胎児期や乳幼児、思春期には脂肪細胞自体の増殖が起こることが知られており、一度増えてしまった脂肪細胞は、減量したとしても、その数を減らすことがないと言われています。





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〜大先輩の減量話〜-後編

Q:あるセミナーで、Mr.日本クラスのボディビルダーが「太ももの内側の脂肪が減りにくい」という質問に対して、「一度でも絞りきったら、二度と付きにくくなる!」と答えてしましたが本当でしょうか?

1回絞り切ることさえできれば、それだけで、脂肪が付きにくくなる・・・だと!?

脂肪細胞はその増殖によって細胞数を増やすことはあっても、細胞数が減ることはないと言われています。

したがって、減量による体脂肪率の低下は、脂肪細胞一つあたりの体積が減っているだけで、その数は減らせない都合上、減量に成功しても、オーバーカロリー状態が続けば元の体型に簡単に戻ってしまうというのが一般的な理解となります。
この考えは正しいのですが、別の視点で考えると、絞り切ることで体脂肪が付きにくくなる可能性があることがわかります。




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リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-42
「三角筋」


野外でのトレーニング、あるいはライトな設備の家トレにおいて、三角筋のトレーニングバリエーションは少ないかも知れない。

高重量のダンベルによるショルダープレス系が望めない場合、チューブや軽めのダンベルでサイドレイズを行うしかない。

このようなシチュエーションにおいて、プレス系に近い刺激かつ、チューブよりは遥かに強度が高い種目として、足を高めについたデクラインプッシュアップをお勧めしたい。
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以前、「ジムの使い分け」という短編で、私のジム環境と目的別の使い分けについて紹介した。

市営ジムA:ハードコア/1回200円
パワーラック、バーベル、チン&ディップ&レッグレイズステーション有り、ダンベルなし、鏡なし、有線なし
+雨でも練習できる屋内50mトラック有り

市営ジムB:良好/1回300円
パワーラック、バーベル、30kgまでのダンベル、スミスマシン、サイベックス多数、等々
まずまずのフリーウエイト環境に加え、マッサージチェアとゴロゴロローラー(フィットネスローラー供僕り

市営ジムC:ややソフト/1回500円
バーベル&パワーラックなし、スミスマシン、22kgまでのダンベル、マシンやベンチは高級、鏡多数
フリーウエイト環境はなきに等しいが、風呂&サウナ、スタジオプログラムなどスポクラアメニティが充実



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Q:サプリ塾を見渡すと、朝食に卵を勧めているように思えますが、何か理由があるのですか?


まず、個人的な話をしますと、私の場合、朝食時に目玉焼きとして卵を2〜3個食べることが多いです。卵以外にもタンパク質がある場合は2個、卵だけなら3個と言った具合です。

子供達には全卵を使用したオムレツを卵が1人当り1.5個分になるように、取り分けています。

私用の目玉焼きには、70g以上ある大きめの卵をピックアップして、数日間寝かせて置いた物を使用しています。

意外に思われるかも知れませんが、産みたてよりも、数日経過した方が風味が出るのです。また、若鶏が産んだものよりも、歳を取った鶏が産んだ卵の方が大いうえに黄身が濃く、味も濃厚となる為、半熟目玉焼きには成熟が進んだ鶏の卵が適しているのです。


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リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-41
「満足度の高い下半身トレ」


本格的なインフラを整えていない家トレや野外トレにおいて、些か物足りないのが下半身トレの強度である。スクワットにしてもスティフレッグドデッドリフトにしても、ジムでは100kgを軽く超える重量で行う人も多いだろう。

インフラが貧弱な場合、可動域に工夫を凝らしつつ動作をなるべく丁寧にねっちこく行うことで、一定の代替が可能であるが、重量を無限にレイズできない都合上、いずれ刺激が頭打ちとなってしまいがちだ。

野外トレにおいては、代替動作にこだわらずにスプリントトレーニングやランジを下半身トレに充てることで、十分な刺激を与えることができると紹介してきたが、これもいつかは頭打ちになるかも知れない。

そこで今回はジムでのハードコアトレーニング同様に、翌日の日常生活に支障をきたすような筋肉痛が発生するトレーニングパターンを紹介したい。



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ほんの数回で終わるはずだった「ジムがやってない!って時の対策」シリーズがまだ終わらない悪夢!

マスコミの大げさな煽りなぞ全く気にしない人もいる一方で、落ち着くまでジム通いは様子見にしようという人も多いのかなぁ〜と想像します。

今回は「環境や状況に翻弄されるのが嫌!うんざり!」、ジムにガンガン通えるようになるまでのつなぎでホームジム環境を整えようと思った人から、ジムはスッパリ諦めてホームジムへ全振りしようと決意した人に至るまで役立つ話をピックアップしたいと思います。

また、一時しのぎのために家に器具を置くのは嫌だという人のトレーニングの引き出しの数を増やすのにも役立つはずです。



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2021年1月現在のサプリ塾では、新型コロナ時代におけるジムの代替としての自宅トレや野外トレについて考察する話が多いですが、2021年1月のお買い上げオマケ読み物「居残り補習授業オフライン#121」では、「with 新型コロナ時代のトレプログラムと題し、ジムでのトレーニングにおいて、免疫力を下げないプログラムを紹介しています。

免疫力を下げないようにするには、頻度はもちろん、1回当りのトレーニング時間も減らす必要があり、長時間の有酸素運動もなるべく避ける必要があります。

つまり、低頻度・高強度・短時間の効率的かつヘビーデューティー風味のプログラムが現在の環境的には適する訳です。


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リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-40
「腹筋バリエーション(腹筋のトライセット)」


公園などの野外トレにおいて、ジムトレ以下の強度や内容にならないように工夫を凝らすことをひとつの目標としたい。

「同じ腹筋種目であっても、野外で腹筋のトレーニングを行うのであれば、単純にシットアップを行うのではなく、ジムでは敬遠されがちなハンギングレッグレイズに挑戦すべきである」というスタンスは変わらないが、それとは別にウォーミングアップとしてシットアップバリエーションを採り入れている。

・トレーニング初めに内臓の血液をトレーニングの為に押し出して循環させる

・腸腰筋への刺激

を目的としている。

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(2021/10/02に書かれたものです)

実践編-7
【どのおにぎりを選ぶか-まとめ】


運動前後の速やかな糖質補給
・梅干しおにぎり
・ゆかりおにぎり

消化が早いシンプルなおにぎりを選ぶ。
運動の前〜最中〜後に、体格や運動時間に応じて1〜2個。

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~プロローグ~(2010/12/03に書かれたものです)

SEGAー♪その昔、家庭用ベーカリーを愛用する友人の「国産小麦は粘りけが弱い」との発言に対し、「んじゃ、グルテンを買ってきて加えれば万事OKじゃね?」と返したマスター。

一転、「そりゃ、丸っきりサプリ屋の考えだよ!」と怒られた経験も、現在の多角的視点の導入によってなるべく包括的な解決策を探ろうというアプローチの肥やしになったようです。



月日は流れ、SANYOから発売されたお米からパンを作ることができるマルチホームベーカリー「ゴパン」が世間では大人気。予約殺到で2回目の発売停止。家電芸人ならずとも試してみたいどころか、久々にゲットしたくなるようなアイテムです。

ところで、皆さんはお米パンを食べたことがありますか?

マスターの住んでいるところで有名なのは、小野市のひまわり公園で売られているお米パンです。焼き上がりの表面はパリッと、中はモッチリとして非常に美味しく、実は大ファンです。

あの味に近い物が家で手軽に作れるのなら、ゴパンを買うしかありません(売ってないけど)。

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(2011/01/16に書かれたものです)
SEGA~♪「おにぎりは、凄いんだよぅ!」という趣旨のシリーズですが、何から語るべきか迷うくらいおにぎりのポテンシャルは高い!

そこで、まずはそのカタログスペックを見てみましょう。

皆さんは、おにぎり1個あたりのカロリーや炭水化物含有量を覚えていますか?

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(2011/01/30に書かれたものです)
おにぎりトレーニングの前~後の糖質補給には、グリセミック指数の高い炭水化物が適すると言う話は、今日では誰もが聞いたことがあると思います。

グリセミック指数とは、消化吸収が速いブドウ糖の血糖値上昇率を100として、相対的に他の炭水化物の速度を表した数字です。

トレーニング後などにグリセミック指数の高い炭水化物を補給したいのは、血糖値をいち早く高める必要があるからです。

グリコーゲンが枯渇し尚且つコルチゾールレベルが上昇しているトレーニングの後などは、それらを緩和できる吸収速度の速い糖質が好まれます。

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(2011/02/27に書かれたものです)

実践編-1
「どのおにぎりを選ぶか-ワークアウト前後編」


にぎおにぎりは、いつでも何処でも短時間で目的の炭水化物量を補給できるので、あらゆるシーンで役に立ちます。

でも、いざ、出先でおにぎりを買おうと思ったときに少々悩むことがあるかも知れません。

おにぎりコーナーに並ぶその種類があまりにも多いからです。

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(2011/04/03に書かれたものです)

実践編-2
「どのおにぎりを選ぶか-勤務中などの間食編-基礎-前編」


おにぎりおにぎりは、いつでも何処でも短時間で目的の炭水化物量を補給できるので、あらゆるシーンで役に立ちます。

でも、いざ、出先でおにぎりを買おうと思ったときに少々悩むことがあるかも知れません。

おにぎりコーナーに並ぶその種類があまりにも多いからです。



ご飯のグリセミック指数は比較的高いのですが、加工や具材によっては、吸収速度が変わってきます。

今回は、日常生活における栄養補給に適した間食向けおにぎりを紹介します。

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