40代からの競技への挑戦 2nd #17

2nd Season-17
〜オフシーズン2020-2021〜

兵庫県陸上マスターズの試合は9月なので、それを目標にした場合、長〜いオフシーズンとなる。2021年の3月下旬まではそのつもりでいた為、のんびりと構えていた。

しかし、実際は3月下旬に市の記録会に出ると決めた為に、突然オフシーズンは終わった。

という感じになるが、その間の取り組みについて軽く触れたい。

ジムがやってない！って時の対策・・・の紹介

ほんの数回で終わるはずだった「ジムがやってない！って時の対策」シリーズがまだ終わらない悪夢！

ジムが絶賛休館中の方もおられるでしょう。

身体作りのみならず、健康やメンタルの維持にも、定期的なトレーニングは欠かせず、ジムは便利な手段ですが、このような状況下においてはトレーニング環境と習慣を維持するのが難しいと思えるかも・・・人によっては諦めてしまうかも知れません。

「環境や状況に翻弄されるのが嫌！うんざり！」と思うのであれば、やはり、トレーニングの引き出しの数を増やしておくことが重要となります。

40代からの競技への挑戦 2nd #16

2nd Season-16
〜2020年サプリメンテーション3〜
「基礎サプリ」

2020年は全力で走るレースの機会が一切なかった為、サプリメンテーションに関しては例年ほどのメリハリがなかった。

このため、はっきり言うと、2019年度のサプリメンテーション解説が参考になると思うし、読み手に何らかのパッションを与えられる可能性が高い。

2nd Season ＃2「サプリメンテーション編-前編」
2nd Season ＃3「サプリメンテーション編-後編」
2nd Season ＃4「サプリメンテーション編-応用編」

お暇な時や電車での移動の際に、熟読して頂ければ幸いです。

【マッスル3分クッキング】 ＃30 高ファイバーお好み風

〜減量期に最適！〜
「高タンパクお好み焼き風のシンプルバージョン」

減量期のお客様から、「減量中は便が固まりにくい」、「便通が悪い」といったご相談をいただくことが多い。炭水化物をカットしたダイエットは、繊維不足に陥りがちだからだ。

「ファイナルグリーンで解決しました！！」という極めてシンプルな・・・逆にアドバイスしたこちらがにわかに信じがたい結果に至ることになるが、今回は減量中の食物繊維不足に役立つレシピを紹介したい。

それが以前紹介した「お好み焼き風」の更に簡易的なバージョンである。魚粉やダシなど加えなくても、キャベツと卵白さえあれば、見事なお好み焼き風になることを発見したのだ。

もう、「肉なんて飾りです。偉い人には（略）」くらい、お好み焼きっぽくなるので、是非、一度、挑戦してみて頂きたい。減量中でない人は、全卵を用いてバラ肉などを加えるのもお勧め。

マスターのリハビリ日記 番外Season ＃39

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-39
「冬季トレの身支度」

2020-2021の冬は暖冬だったが、今回は寒い時期に野外トレへ出かける際の身支度について紹介したい。

・・・とは言ったものの、基本的に私は「サプリ塾ネタに忠実！」なので、トレーニング前の準備に関しては、以前紹介した

サプリ小話14 & トレーニング話
「最高のトレーニング」

通りの手順となる。

私の持ちネタ「必殺の一撃」 ＃1

それを試すことができる環境があるなら、是非、試して頂きたい方法を紹介します。

40代からの競技への挑戦 2nd #15

2nd Season-15
〜2020年サプリメンテーション2〜
「筋肉増強編」

前回も言及した通り、2020年はレースがなかったため、オンシーズンとオフシーズンの変化が大してなく、その影響でサプリメンテーションもシンプルであった。

（本来はそうあるべきではないが）試合に向けた練習量増大によるオーバートレーニング的ダメージからの回復を目的としたラプターの投入や減量と高心拍数トレーニングに適したファイナルバーンの投入もなかった。

ただ、下半身のウエイトトレーニングが可能な時期はそれを行い、不能な時期も下半身の筋量を維持すべく代替トレーニングを継続していたので、筋肉増強志向という傾向だけははっきりしていた。

このため、筋肉増強における要点のひとつである「アナボリズムの亢進」を常に優先するようなサプリメンテーションであった。他の要点としては、消化吸収の促進やアンチストレスも挙げられるが、私の場合は胃腸が強い為、最も腐心すべきは年齢的にも、アナボリズムの亢進をできるだけ強く、できるだけ長い時間保つこととなる。

40代からの競技への挑戦 2nd #14

2nd Season-14
〜2020年サプリメンテーション1〜
「下半身のレジスタンストレーニング編」

2020年はレースがなかったため、オンシーズンとオフシーズンの変化が大きくなかった。このため、サプリメンテーションにも、メリハリが少なかった。

ピーキングに向けたサプリメンテーションに関しては、2019年度の

2nd Season ＃2「サプリメンテーション編-前編」

2nd Season ＃3「サプリメンテーション編-後編」

2nd Season ＃4「サプリメンテーション編-応用編」

にて、非常に（異常に！）詳しく解説しているため、何らかの競技に取り組んでいる方は参考になると思われる。

お気に入りの大胸筋トレ話

サプリ塾温故知新なんてカテゴリーを作っても良いのですが、かなり昔に書いた話の中で、お気に入りのものを唐突に紹介したいと思います。

ジムがやってない！って時の対策-16

2021年2月の時点で、緊急事態宣言が3月7日まで延長された都府県があります。

その間、休館とするジムはあまりないと思われますが、営業時間を短縮するジムはそこそこあるようです。

短縮営業時間内のジム通いが難しい場合、家や野外でのトレーニングが主な対策になりますが、長期戦を視野に入れた場合、家でのトレインフラを整えていくという手段に関して、前回と前々回の2回にわたって考えてきました。

今回は、ジムブランク期間における家や野外での対処に関するオマケ編です。

ジムがやってない！って時の対策-15

2021年2月7日まで、2回めの緊急事態宣言下にある都府県があり、ジムの営業時間短縮や何となくジムへ通うのが怖いという場合、家などでのトレーニングを余儀なくされます。

さて、家トレ環境を整える場合、TUFFSTUFF(タフスタッフ)やPOWERTEC(パワーテック)あたりで、パワーラックとマシン類をガッツリと揃えるのもベストな選択かも知れませんが、まずは必要十分な器具で良い場合、

１、チン＆ディプバー
２、アジャストダンベルセット
３、アジャストベンチ

の3点をサプリ塾では家トレ三種の神器と称して勧めていました。

前回では1の実践編（現実編）を紹介しました。場所を取るという欠点の解消法がメインになります。

今回は、アジャストダンベルセットとアジャストベンチ、そして第4のアイテムであるロングシャフトの実践編（現実編）について解説してみます。

40代からの競技への挑戦 2nd #13

2nd Season-13
〜2020年レジンタンストレーニング編3〜
「40歳以降のウエイトトレーニングの頻度考」

ウエイトトレーニングに関しては下半身のみを行っている。毎週ではなく、月2回程度となるが、ウエイトトレーニングがない週は自重でのランジウォーキングのバリエーションと芝生での50mダッシュを行うことで、それなりの満足感が得られている。

・・・と言うのが前々回〜前回までの話。

今回はたまたま3週連続で、下半身のウエイトトレーニングを実施した際の感触から、40代以降のウエイト頻度について考察してみたい。

居残り補習授業 ＃121の補講

2021年1月現在のサプリ塾では、新型コロナ時代におけるジムの代替としての自宅トレや野外トレについて考察する話が多いですが、2021年1月のお買い上げオマケ読み物「居残り補習授業オフライン＃121」では、「with 新型コロナ時代のトレプログラム」と題し、ジムでのトレーニングにおいて、免疫力を下げないプログラムを紹介しています。

免疫力を下げないようにするには、頻度はもちろん、1回当りのトレーニング時間も減らす必要があり、長時間の有酸素運動もなるべく避ける必要があります。

つまり、低頻度・高強度・短時間の効率的かつヘビーデューティー風味のプログラムが現在の環境的には適する訳です。

ジムがやってない！って時の対策-5

ジムが長期休業中・・・または開いているけど、様子見。

家トレしようにも、器具が充実していないので、野外トレでもしようか・・・と思っていたら、雨！！

ジムがやってない！って時の対策-14

2021年1月18日の時点では、2月7日まで、

埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、栃木県、岐阜県、愛知県、京都府、大阪府、兵庫県、福岡県

が緊急事態宣言下におかれました。

今回は前回よりも内容がソフトであるため、全くジムでのトレーニングが不可能になった訳ではありませんが、営業時間短縮によって勤務後のトレーニングが不可となってしまった人は多いのではないでしょうか？

ジムがやってない！って時の対策-13

2021年1月8日か9日から、再び緊急事態宣言か？という事態になりました。

今回は休館になるジムは少ないと予測されますが、自主的に休む人も多いかも知れません。変異を繰り返すVirusに対して何故か効果があるというワクチンの皆接種による一応の手打ちを見るまでは、ジムを休会する人もいることでしょう。

このようなシチュエーションにおいて、半年間かそれ以上の期間、開き直って何も運動しないというのも一つの手です。全くトレーニングしなくても、マッスルメモリー効果によって、トレーニングを復帰さえできれば、立ちどころに元のレベルに戻せる為、全くトレーニングしない期間をあえて設けることで、慢性的な関節痛の根治を目指すことができます。

【えせトレに訊いてみよう！】 年末年始巣ごもり

巣ごもり正月対策

Q：年末年始休暇中は新型コロナ禍の関係上、今年は帰省はしません。かといって、年中無休のジムへ休暇中に通う予定もありません。コロナ禍が収まったら、早々に復帰するつもりなので、自宅でトレーニングできる器具の購入は見送っています。しかも、年末年始対策サプリの用意も怠ってしまいましたが、節制したくありません。このように場合でも、何か良い対策は何でしょうか？

新型コロナ禍において、ジムは様子見中かつ家トレの実践もイマイチだけど、太りたくないし筋肉は失いたくない！と言ったシチュエーションには、

サプリマスターが解決
「運動できないけど太りたくないし、筋肉は失いたくない！」

をご参照下さい。

個人的年末年始トレ計画 2020-2021

ケーキを食べに行くときは、グリコーゲンをしっかりと枯渇させる。

お肉をたくさん食べるときは、筋肉をしっかりと痛めつける。

上は我が家の家訓であり、習慣となったグルメの手段の一つである。体内の特定、あるいは全ての栄養素/化合物を枯渇させ、心理〜脳が発するシグナル〜細胞レベルまで、「食べる予定がある栄養素」を欲するように仕向けてから、予定の食事に至ると美味しさと満足感を倍増させることができるのだ。

オマケにたくさん食べても、それらがグリコーゲン超過補填や微細損傷の修復に利用される為、体脂肪が増えにくい。

年末年始はジムを利用しづらい状況に反し、美味しいものを食べる機会が多く、食べる量も多い。

しかし、家や野外で効率的な運動を行うことで、体脂肪蓄積予防だけでなく、食べ物を美味しく頂くことができる為、自身の予定と天気予報を照らし合わせながら、運動計画を立てるのが理想的である。

40代からの競技への挑戦 2nd #12

2nd Season-12
〜2020年レジンタンストレーニング編2〜
「ウエイトトレーニングの代替日」

陸上短距離のパフォーマンスアップ目的で、下半身のウエイトトレーニング専門日を設けているが、問題はその頻度である。

ウエイトトレーニングの遅発性筋肉痛が数日間続くような強度から、週1くらいの頻度が望ましいと思われる。スプリントトレーニングのQOT（トレーニングの質）と頻度を考慮すれば、下半身のウエイトトレーニングは10日に1回くらいの頻度でも良いかも知れない。

上記理想に対して、実際の頻度は14日に1回程度となり、従来の古典的超回復理論では頻度不足の判定を食らうだろう。

そこで、脚専門のウエイトトレーニングがない週は、その代替として脚専門の自重トレーニングを行うようにしている。

40代からの競技への挑戦 2nd #11

2nd Season-11
〜2020年レジンタンストレーニング編1〜
「下半身のウエイトトレーニング専門日」

「短距離走のパフォーマンスを高めたい！」という目標の元、下半身のウエイトトレーニング並びにレジスタンストレーニングを採用している。

2020年のコンセプトはこれまで通り、下半身の筋力強化であり、上半身や腕をターゲットとしたウエイトトレーニングは一切行わない。これらは来季も同じ。

上半身の筋肉量は専門のトレーニングを行わなくなって久しく、腕などは細くなったが、直で上半身をヒットしなくとも、スプリントなどの高負荷運動を継続している環境下では一定以下には減らないようで、また、年齢的な見た目の問題として、上半身の筋量も少しは残しておこうという方針に変えた。

以前から、スプリントを行うには上半身の筋量がデッドウエイトとなっていたが、それを減らさずとも、高い出力が出せる下半身の筋力と身体運びを身に着けようと目論んでいる。

という訳で、これまで以上に下半身のウエイトトレーニングとレジスタンストレーニングが重要となる。