8月のおまけ読み物「令和最新シリコンバレーダイエット解説と断続的断食の現実」のイントロダクションにて紹介した「私の断続的断食」に関する追記、後編。



4、基本18時間だがこだわらない
断続的断食は基本的に18時間は何も食べないようにする。主にオートファジー効果や様々な脂肪燃焼遺伝子の発現、脂質利用に長けた腸内細菌活性が目的である。18時間の断食が難しい場合、その効果を最低限得るために、少なくとも15時間は絶食状態を保つことが望ましいとされる。

18時間断食の一例としては、「18時に夕食を食べ、その後何も食べずに就寝し、翌日の昼12時以降に食事を再開する」ようなイメージとなる。

私の場合も上に準じているが、昼食が早くなることや就寝前にチョコレートやポテトチップスを食べることもあり、常に18時間を守っている訳ではない。

簡便に長続きできるように、「朝は食べずに昼は遅め ＆ 軽め」といったスタンスで取り組んでいる。

もちろん、厳密かつ厳格に取り組める余裕がある人はマニュアル通りに継続するのが良いだろう。



5、トレ前の栄養補給
トレーニングは基本的に午前中に行っている。トレーニング前には何らかのアミノ酸を摂取し、トレーニング中にはBCAAを溶かした飲料水を摂取している。

断続的断食によるオートファジーを最大化したい場合、絶食中はアミノ酸すら摂らない方が良いと思われる。また、絶食と運動によって、その後の栄養補給時にmTOR経路活性のリバウンドが起きて筋合成が促進されるとされる。

上の話に従ってアミノ酸すら摂らない完全絶食状態でトレーニングを行ってみるのも悪くないが、個人的にはアミノ酸摂取によってオートファジー効果が弱まったとしても、筋量やQOT（トレーニングの質）向上のためにアミノ酸摂取を優先している。



6、ココナッツオイルとバター
シリコンバレーダイエットではインシュリン分泌やオートファジーに影響を与えないエネルギー源として、朝一のコーヒーにココナッツオイル（MCTオイル）とバターを加えることが勧められている。

私はこれを省いているが、ここは私を参考にせず、脂質を加えた方が良いだろう。

午前中の脂質摂取は時間栄養学的にも正しく、脂肪燃焼に関わる遺伝子の発現や脂肪酸をエネルギー源とする腸内細菌を活性化するからだ。何よりMCTオイルやココナッツオイルは成長ホルモン分泌を高めるグレリンを活性化する働きがある。

断続的断食とクレアチン吸収問題に続く



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