（written in 2024/04/03）
サプリマスターが解決 ＃206
Q：最近、YOUTUBEなどで、「EAAは不要」とか「EAAは無駄」とか主張する有名人を複数見かけるのですが、どうでしょうか？
今回はEAAの弱点から肉類などの普通のタンパク質源やプロテインとの運用方法の違いを考えてみたいと思います。
EAAなどの遊離アミノ酸は胃や腸での消化が必要ない最小単位まで分解されているため、摂取後30分前後という極めて短時間で血中へ到達し、血中アミノ酸濃度を高めます。
一気に血中アミノ酸濃度を高めてくれる反面、その持続時間は他のタンパク質源よりも短いです。
この特徴から、遊離アミノ酸は筋合成を急速に高めるのには適する一方で、長時間の筋分解抑制には向かないと考えられています。
EAAはもう一つ弱点があります。それは一度に摂取できる量が限られていることです。
遊離アミノ酸は慣れていない場合、10g程度が適量とされ、欲張って多く摂取しても、その急速な通過速度によって急激に腸へ水を引き込んでお腹が緩くなる可能性があります。
また、大量に摂取した場合、一気に小腸へアミノ酸が押し寄せて腸から血管へと橋渡しをする役目を持つトランスポーター不足が起こって、一部が吸収されずに無駄になる可能性もあります。
これらの弱点を補完するにはEAAをこまめに摂取する方法があります。
肉類や豆類、乳製品などのタンパク質源の消化には時間がかかりますが、長時間にわたって血中アミノ酸濃度を保ってくれるので、長時間の筋分解抑制に優れます。
最も普及しているホエイプロテインはどちらかというと普通の食品よりはアミノ酸に近く、60分程度で血中アミノ酸濃度がピークになると言われており、やはり、長時間血中アミノ酸濃度を維持するのはやや苦手です。ですが、通説の20gではなく、100gくらい大量摂取すると、体内で消化吸収の渋滞が起こって長時間血中アミノ酸濃度を維持できる（※）と昔から考えられており、近年においてはそれが証明されています。
※ コストがかかるだけでなく、胃腸が強くないとできない芸当
長い時間、血中アミノ酸濃度を維持して長時間筋分解を抑制したい場合（※）、肉や豆類、乳製品、吸収が穏やかなプロテイン（大豆、カゼイン）、吸収を遅くしたホエイプロテインが適するでしょう。
※ 長時間穏やかに筋合成も高める
恐らくEAA不要論者はこの間食として視た際の優劣や必要タンパク質量を満たすだけの単なるタンパク質源として視た際の優劣から論じているのだと想像します。
さて、もう一つ。
長時間という持続性においてEAAはやや不向きですが、肉体サイズや消化吸収キャパシティが大きい人の間食としても、あまり適しません。
それは以下で、解説した話になります。
筋肉質で巨大な身体を持ち、活動量が多い場合、1日の必要タンパク質量はかなり多いというのが一般論です。そのような人が20gずつタンパク質補給を小まめに行うのは些か現実的ではありません。
必要タンパク質量が多い人は先天的に胃腸が強くなければ、後天的に胃腸を鍛え上げることで、1回の食事で多くのタンパク質を消化吸収できる（※）ようになる必要があります。
※ 卵が先か鶏が先かで言えば、消化吸収能力が向上した結果、でかくなった
このようなシチュエーションの場合も、EAAは間食には適さないと言えるでしょう。
これらの特性や運用適性の違いという側面のみでジャッジすれば、EAAは不要でプロテインだけで十分と言えるかも知れません。
次回以降は別の側面、別の視点から、EAAの特性を考えてみたいと思います。
＃2へ続く
【関連】
EAA不要論に対する反論ってほどでもない話-＃0（予習編）
EAA不要論に対する反論ってほどでもない話-＃1
EAA不要論に対する反論ってほどでもない話-＃2
サプリマスターが解決-まとめ
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サプリマスターが解決 ＃206
Q：最近、YOUTUBEなどで、「EAAは不要」とか「EAAは無駄」とか主張する有名人を複数見かけるのですが、どうでしょうか？
今回はEAAの弱点から肉類などの普通のタンパク質源やプロテインとの運用方法の違いを考えてみたいと思います。
EAAなどの遊離アミノ酸は胃や腸での消化が必要ない最小単位まで分解されているため、摂取後30分前後という極めて短時間で血中へ到達し、血中アミノ酸濃度を高めます。一気に血中アミノ酸濃度を高めてくれる反面、その持続時間は他のタンパク質源よりも短いです。
この特徴から、遊離アミノ酸は筋合成を急速に高めるのには適する一方で、長時間の筋分解抑制には向かないと考えられています。
EAAはもう一つ弱点があります。それは一度に摂取できる量が限られていることです。
遊離アミノ酸は慣れていない場合、10g程度が適量とされ、欲張って多く摂取しても、その急速な通過速度によって急激に腸へ水を引き込んでお腹が緩くなる可能性があります。
また、大量に摂取した場合、一気に小腸へアミノ酸が押し寄せて腸から血管へと橋渡しをする役目を持つトランスポーター不足が起こって、一部が吸収されずに無駄になる可能性もあります。
これらの弱点を補完するにはEAAをこまめに摂取する方法があります。
肉類や豆類、乳製品などのタンパク質源の消化には時間がかかりますが、長時間にわたって血中アミノ酸濃度を保ってくれるので、長時間の筋分解抑制に優れます。
最も普及しているホエイプロテインはどちらかというと普通の食品よりはアミノ酸に近く、60分程度で血中アミノ酸濃度がピークになると言われており、やはり、長時間血中アミノ酸濃度を維持するのはやや苦手です。ですが、通説の20gではなく、100gくらい大量摂取すると、体内で消化吸収の渋滞が起こって長時間血中アミノ酸濃度を維持できる（※）と昔から考えられており、近年においてはそれが証明されています。
※ コストがかかるだけでなく、胃腸が強くないとできない芸当
長い時間、血中アミノ酸濃度を維持して長時間筋分解を抑制したい場合（※）、肉や豆類、乳製品、吸収が穏やかなプロテイン（大豆、カゼイン）、吸収を遅くしたホエイプロテインが適するでしょう。
※ 長時間穏やかに筋合成も高める
恐らくEAA不要論者はこの間食として視た際の優劣や必要タンパク質量を満たすだけの単なるタンパク質源として視た際の優劣から論じているのだと想像します。
さて、もう一つ。
長時間という持続性においてEAAはやや不向きですが、肉体サイズや消化吸収キャパシティが大きい人の間食としても、あまり適しません。
それは以下で、解説した話になります。
筋肉質で巨大な身体を持ち、活動量が多い場合、1日の必要タンパク質量はかなり多いというのが一般論です。そのような人が20gずつタンパク質補給を小まめに行うのは些か現実的ではありません。
必要タンパク質量が多い人は先天的に胃腸が強くなければ、後天的に胃腸を鍛え上げることで、1回の食事で多くのタンパク質を消化吸収できる（※）ようになる必要があります。
※ 卵が先か鶏が先かで言えば、消化吸収能力が向上した結果、でかくなった
このようなシチュエーションの場合も、EAAは間食には適さないと言えるでしょう。
これらの特性や運用適性の違いという側面のみでジャッジすれば、EAAは不要でプロテインだけで十分と言えるかも知れません。
次回以降は別の側面、別の視点から、EAAの特性を考えてみたいと思います。
＃2へ続く
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