リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-46
「続下半身のメニュー」


今回は#44で紹介した「下半身メニュー」の改訂版。
主旨は野外での下半身トレーニングの〆に行っていた60mダッシュを坂道下りに変更したら、大臀筋の筋肉痛が酷いと言う内容である。

現在のメニューは大体以下の通りで、

【第一種目】
a、Vステップウォーキングランジ

b、Xステップウォーキングランジ

c、遊具でのフロントレバー or ワイパー(体幹)

d、リバースウォーキングランジ

f、ディープウォーキングランジ

の順に、1周目:12歩、2周目:16歩(ディープウォーキングランジは36歩)を行う。


【第二種目】
50レップススクワット。

ナロースタンス(四頭筋)×18回

がに股気味(内転筋)×18回

スモウスクワット(大臀筋)×14回

・・・を連続で。


【第三種目】
坂道下り:70m×5〜6本



野外トレや自重トレ、家トレにおいて、大臀筋に大きなダメージを与えたい場合やこれまで紹介したメニューで物足りなくなった人にお勧めしたいというのが今回の目的であるが、一つ問題となるのが「単に坂道下りを行えば良い」という訳でないことである。

下りで得られる加速を利用して一気にトップスピードに持っていき、地面からの強烈な跳ね返りを受けることで、大臀筋が強く刺激されることになるが、接地が上手くできないと、その目的が果たせない。

足を身体よりも前方に着いてしまうとブレーキとなってしまうだけでなく、大腿四頭筋の働きも強くなってしまうので、イメージとしては身体の真下に接地するように動作を運ぶ必要がある。

多少の動作習得が必要となるが、上手く極まれば、通常では得られないような刺激を大臀筋へ与えることができるだろう。



【関連】
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