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毎月、オマケで付いてくる要らない人には無用の長物の「居残り授業オフライン」が1年遅れでオンライン化！
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居残り補習授業オフライン＃153
トレーニング小話「リーンボディ志向のアラフィフ実践編」
前回の話が至極真っ当すぎて、面白味に欠けたため、50代となった自分を例にした話を展開してみます。
Ex：
〜イントロダクション「方向性と手段」〜
シリコンバレーダイエットを起点としたショート断食の継続は数日〜数週間の断食よりも健康増進効果は劣るものの、継続期間から考えると、長期的には通常断食以上のアンチエイジング効果が得られるはずです。
1日数時間の断食でも多少は貪食細胞（免疫細胞の一種）活性による老化細胞や不良細胞を除去（オートファジー）する効果が得られるとされ、それが日々、積み重ねられれば、抗老化効果は大きくなるからです。
この短い断食法は15〜18時間の空腹期間を設けます。これを厳密に行う場合、空腹期間中にプロテインはもちろんアミノ酸やHMBも摂取しません。
ショート断食の高頻度継続は筋力並びに筋量の著しい向上が目的の場合や無差別級競技には些か適しませんが、階級制競技者や単純に格好いい身体、若々しい身体を目指す、維持するには良い健康法になります。
私の場合、今以上、体重を増やしたいと思っていないため、この方法が合っていると思います。
〜イントロダクション2「抗加齢を加味したショート断食の実践法」〜
ショート断食は普通の断食と同じく、週末の2日間だけでも効果的とされます。私の場合、ほぼ毎日です。
その際の問題点は先に挙げた通り、ショート断食中にアミノ酸等のタンパク源や糖質を摂取すると、効果のひとつであるオートファジーが阻害される可能性があることです。これに関する折り合いの付け方として、下半身のレジスタンストレーニングの翌日やハードにスプリントトレーニングを行った翌日には補修促進を優先する目的で朝から大豆ペプチドなどのタンパク源を摂るようにして、オートファジー活性は気にしないことにしています（ただ、歴とした実験結果が存在しないので、昼以降まで断食した後にタンパク源を入れる方が早く回復する可能性もある）。
また、トレーニングの開始、終了はショート断食の終了と見なしており、トレーニング前は糖質こそ摂取しませんが、EAAなどのアミノ酸を摂取し、トレーニング終了後は何らかのタンパク源と炭水化物を摂取しているので、トレーニング日の断食期間は15時間よりも少なくなること稀にもあります。
〜イントロダクション3「衰えに対する対応適応」〜
当然ながら49歳から50歳になって急に身体と心が変わることもなく、20代30代のときと比べても筋力はもちろん、持久力、心肺機能の衰えを感じません。
一方、度を超したハードトレーニングやダブルスプリットによるダメージ、関節強度、回復速度が変わってきました。トレーニングがハード過ぎると、回復が追いつかない、ダメージ過多といった問題が出るだけでなく、トレーニング後に一時的に免疫力が下がる感触があります。
免疫力に関しては年齢のせいだけでなく、新型コロナウィルスの完全に駆逐できずに体内に残存する特性や治っても免疫に変調をきたす特性の影響もあるかも知れません。
この問題に対して、私の場合、1回のセッションで欲張らずにトレーニングを細分化することで1回あたりのダメージを減らすようにしています。ウエイトトレーニングで例えると、できる範囲でトレーニングパートを細分化するような感じで、なるべく短い時間で終え、消耗しないようにします。
また、自重トレにおいては、あと1〜2レップス捻り出せたとしても、関節から予感的な信号を感じたら即座にセット終了です。スプリントトレーニングにおいても、関節に違和感を覚えたら、筋肉が悲鳴を上げていなくても、終了、もしくはメニューを変更しています。
「まとめ」
遺伝的特性とエピジェネティクスによる遺伝子発現による個体差こそ大きいが、それまでトレーニングを継続してきた者の肉体的衰えはほとんどないが、環境を含め、ボディケアと免疫ケアを重視することで、身体的若さの維持やコンスタントなパフォーマンス向上が可能である。
以下、
私の成長ホルモン対策、私のアンチ女性ホルモン、私のアドレナリン・ノルアドレナリン対策、IGF-1対策、甲状腺ホルモン対策、私のテストステロン対策、私のジヒドロテストステロン対策、私のコルチゾール対策
トレーニング小話「リーンボディ志向のアラフィフ実践編」
前回の話が至極真っ当すぎて、面白味に欠けたため、50代となった自分を例にした話を展開してみます。
Ex：
〜イントロダクション「方向性と手段」〜
シリコンバレーダイエットを起点としたショート断食の継続は数日〜数週間の断食よりも健康増進効果は劣るものの、継続期間から考えると、長期的には通常断食以上のアンチエイジング効果が得られるはずです。
1日数時間の断食でも多少は貪食細胞（免疫細胞の一種）活性による老化細胞や不良細胞を除去（オートファジー）する効果が得られるとされ、それが日々、積み重ねられれば、抗老化効果は大きくなるからです。
この短い断食法は15〜18時間の空腹期間を設けます。これを厳密に行う場合、空腹期間中にプロテインはもちろんアミノ酸やHMBも摂取しません。
ショート断食の高頻度継続は筋力並びに筋量の著しい向上が目的の場合や無差別級競技には些か適しませんが、階級制競技者や単純に格好いい身体、若々しい身体を目指す、維持するには良い健康法になります。
私の場合、今以上、体重を増やしたいと思っていないため、この方法が合っていると思います。
〜イントロダクション2「抗加齢を加味したショート断食の実践法」〜
ショート断食は普通の断食と同じく、週末の2日間だけでも効果的とされます。私の場合、ほぼ毎日です。
その際の問題点は先に挙げた通り、ショート断食中にアミノ酸等のタンパク源や糖質を摂取すると、効果のひとつであるオートファジーが阻害される可能性があることです。これに関する折り合いの付け方として、下半身のレジスタンストレーニングの翌日やハードにスプリントトレーニングを行った翌日には補修促進を優先する目的で朝から大豆ペプチドなどのタンパク源を摂るようにして、オートファジー活性は気にしないことにしています（ただ、歴とした実験結果が存在しないので、昼以降まで断食した後にタンパク源を入れる方が早く回復する可能性もある）。
また、トレーニングの開始、終了はショート断食の終了と見なしており、トレーニング前は糖質こそ摂取しませんが、EAAなどのアミノ酸を摂取し、トレーニング終了後は何らかのタンパク源と炭水化物を摂取しているので、トレーニング日の断食期間は15時間よりも少なくなること稀にもあります。
〜イントロダクション3「衰えに対する対応適応」〜
当然ながら49歳から50歳になって急に身体と心が変わることもなく、20代30代のときと比べても筋力はもちろん、持久力、心肺機能の衰えを感じません。
一方、度を超したハードトレーニングやダブルスプリットによるダメージ、関節強度、回復速度が変わってきました。トレーニングがハード過ぎると、回復が追いつかない、ダメージ過多といった問題が出るだけでなく、トレーニング後に一時的に免疫力が下がる感触があります。
免疫力に関しては年齢のせいだけでなく、新型コロナウィルスの完全に駆逐できずに体内に残存する特性や治っても免疫に変調をきたす特性の影響もあるかも知れません。
この問題に対して、私の場合、1回のセッションで欲張らずにトレーニングを細分化することで1回あたりのダメージを減らすようにしています。ウエイトトレーニングで例えると、できる範囲でトレーニングパートを細分化するような感じで、なるべく短い時間で終え、消耗しないようにします。
また、自重トレにおいては、あと1〜2レップス捻り出せたとしても、関節から予感的な信号を感じたら即座にセット終了です。スプリントトレーニングにおいても、関節に違和感を覚えたら、筋肉が悲鳴を上げていなくても、終了、もしくはメニューを変更しています。
「まとめ」
遺伝的特性とエピジェネティクスによる遺伝子発現による個体差こそ大きいが、それまでトレーニングを継続してきた者の肉体的衰えはほとんどないが、環境を含め、ボディケアと免疫ケアを重視することで、身体的若さの維持やコンスタントなパフォーマンス向上が可能である。
以下、
私の成長ホルモン対策、私のアンチ女性ホルモン、私のアドレナリン・ノルアドレナリン対策、IGF-1対策、甲状腺ホルモン対策、私のテストステロン対策、私のジヒドロテストステロン対策、私のコルチゾール対策
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