リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-44
「ランジのフォームと下半身メニュー」
以前にも紹介したと思うが、野外トレーニングにおける下半身トレーニングメニューの一例を示したい。
ウォーキングランジのバリエーションをコンパウンドセットやジャイアントセットで数セット行った後、短い全力ダッシュを行ってトレーニングを〆るようにしている。
で、今回、その模様をInstagram用に撮影したのだが、これまで激推しのディープウォーキングランジの動画(2個めの動画になります)は公開していなかったので、ここで改めて紹介したい。
見どころは後ろ向きに進むリバースウォーキングランジとディープウォーキングランジを最大可動域で行おうとする執念としつこさで、そのご褒美たるや地獄の筋肉痛である。
メニューは大体以下の通り、
a、Vステップウォーキングランジ
↓
b、Xステップウォーキングランジ
↓
c、遊具でのフロントレバー or ワイパー(体幹)
↓
d、リバースウォーキングランジ
↓
f、ディープウォーキングランジ
の順に1周目:各8〜10歩、2周目:12歩、3周目:16歩(ディープウォーキングランジは30〜36歩)を行い、セット間にその場スクワットを行う。
その後、芝生でのショートスプリントを数本行う。
ウォーキングランジはねっちこい動きを旨としているので、ストレッチ種目に近く、エキセントリック動作が強調される傾向がある。
一方、短い全力ダッシュは初動負荷的な筋肉の使い方をするので、組み合わせることで、お互いの足らない部分を補い合う形となる。
理屈としては完全に正しいが、単純に組み合わせると、単品では味わえないような筋肉痛が起こり、「これはパワーラックでのウエイトに負けてねぇ〜♪」という自己満足に浸ることができる。
前回の#43と共に数年間継続して来たことで、パフォーマンス向上は分からないが、とりあえず、尻の形だけは良くなったと思う(笑)。
#45へ続く
【関連】
野外トレ、公園トレ-まとめ
マスターのリハビリ日記-番外編-1
マスターのリハビリ日記-番外編-2
マスターのリハビリ日記-番外編-3
マスターのリハビリ日記-番外編-4
マスターのリハビリ日記-番外編-5
マスターのリハビリ日記-番外編-6
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マスターのリハビリ日記-番外編#33
マスターのリハビリ日記-番外編#34
マスターのリハビリ日記-番外編#35
マスターのリハビリ日記-番外編#36
マスターのリハビリ日記-番外編#37
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マスターのリハビリ日記-番外編#39
マスターのリハビリ日記-番外編#40
マスターのリハビリ日記-番外編#41
マスターのリハビリ日記-番外編#42
マスターのリハビリ日記-番外編#43
マスターのリハビリ日記-番外編#44
マスターのリハビリ日記-番外編#45
マスターのリハビリ日記-1stシーズン
マスターのリハビリ日記-2ndシーズン
曇り時々公園トレ-44
「ランジのフォームと下半身メニュー」
以前にも紹介したと思うが、野外トレーニングにおける下半身トレーニングメニューの一例を示したい。
ウォーキングランジのバリエーションをコンパウンドセットやジャイアントセットで数セット行った後、短い全力ダッシュを行ってトレーニングを〆るようにしている。
で、今回、その模様をInstagram用に撮影したのだが、これまで激推しのディープウォーキングランジの動画(2個めの動画になります)は公開していなかったので、ここで改めて紹介したい。
見どころは後ろ向きに進むリバースウォーキングランジとディープウォーキングランジを最大可動域で行おうとする執念としつこさで、そのご褒美たるや地獄の筋肉痛である。
メニューは大体以下の通り、
a、Vステップウォーキングランジ
↓
b、Xステップウォーキングランジ
↓
c、遊具でのフロントレバー or ワイパー(体幹)
↓
d、リバースウォーキングランジ
↓
f、ディープウォーキングランジ
の順に1周目:各8〜10歩、2周目:12歩、3周目:16歩(ディープウォーキングランジは30〜36歩)を行い、セット間にその場スクワットを行う。
その後、芝生でのショートスプリントを数本行う。
ウォーキングランジはねっちこい動きを旨としているので、ストレッチ種目に近く、エキセントリック動作が強調される傾向がある。
一方、短い全力ダッシュは初動負荷的な筋肉の使い方をするので、組み合わせることで、お互いの足らない部分を補い合う形となる。
理屈としては完全に正しいが、単純に組み合わせると、単品では味わえないような筋肉痛が起こり、「これはパワーラックでのウエイトに負けてねぇ〜♪」という自己満足に浸ることができる。
前回の#43と共に数年間継続して来たことで、パフォーマンス向上は分からないが、とりあえず、尻の形だけは良くなったと思う(笑)。
#45へ続く
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