リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-43
「中臀筋〜大臀筋〜大臀筋上部」

器具を用いない下半身のトレーニングとしては、自重でのスクワットやランジのバリエーションにダッシュなどを加えることで、一定の成果と満足感を得ることができる。

更に鉄棒などの構造物を利用したシッシースクワットを追加すれば、大腿四頭筋の発達まで促すことが可能だ。

上記アプローチによって、ハムストリングスを筆頭に大臀筋下部、大腿四頭筋と言ったサイズやシェイプなどの見た目にも影響を及ぼす大筋群を発達させることができるが、その一方で、地味にパフォーマンスを支える中臀筋への刺激は少ないという欠点を持つ。

そこで今回はやや鍛えにくい下半身の補助筋群を刺激するトレーニングを紹介したい。



それがバー状の構造物を利用した脚上げである。A：脚を真横に上げる/中臀筋

B：アチチュード風に上げる/中臀筋

C：真後ろに上げる/大殿筋上部

A〜Cを各6〜8レップスで連続のトライセットで行う

2〜3セット行う

負荷が足らない場合、アンクルウエイトやウエイトシューズを用いるのも◯

自重なので一見負荷が足らないように思えるが、他にランジやスプリントトレーニングを行えば、ジムのアダクター＆アブダクターマシンであればフルスタックで行える筋力を維持することができるので、家トレや野外トレ派の方は是非！

＃44へ続く



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