リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-41
「満足度の高い下半身トレ」


本格的なインフラを整えていない家トレや野外トレにおいて、些か物足りないのが下半身トレの強度である。スクワットにしてもスティフレッグドデッドリフトにしても、ジムでは100kgを軽く超える重量で行う人も多いだろう。

インフラが貧弱な場合、可動域に工夫を凝らしつつ動作をなるべく丁寧にねっちこく行うことで、一定の代替が可能であるが、重量を無限にレイズできない都合上、いずれ刺激が頭打ちとなってしまいがちだ。

野外トレにおいては、代替動作にこだわらずにスプリントトレーニングやランジを下半身トレに充てることで、十分な刺激を与えることができると紹介してきたが、これもいつかは頭打ちになるかも知れない。

そこで今回はジムでのハードコアトレーニング同様に、翌日の日常生活に支障をきたすような筋肉痛が発生するトレーニングパターンを紹介したい。



A:ウォーキングランジバリエーションを行う

Vランジ→Xランジのコンパウンドセット+(インターバル30〜60秒)
リバースランジ→ディープウォーキングランジのコンパウンドセット

または、
Vランジ→Xランジ→リバースランジ→ディープウォーキングランジのジャイアントセット
(ノンインターバル)

B:スクワットバリエーション

・スモウスクワット

・ワイドスクワット

・ナロースクワット



まず、A⇔Bのサーキットを3〜5周行う。各種目の回数は任意になるが、1周ごとに増やしていくのがお勧め。

上のサーキットを終えたら、第二種目のスプリントトレーニングへ。



C:スプリント

スタート直後は内転筋への刺激が強く、前半の加速期にハムストリングスや大臀筋が酷使されるので、距離は40〜50mの短め。

本数は基礎体力に依存するので、5〜10本。インターバルも基礎体力に依存するが、休憩が短すぎると出力が弱くなって別の種類の運動となってしまうので、スプリント状態を維持できるような休憩をとる。



D:シッシースクワット

Cを終えたら、鉄棒などの構造物を利用して、膝を前に突き出すスクワットを行う。回数は任意で、セット数は3セット。



今日日、筋肉痛は必ずしも筋肥大に必須ではないと言われているが、トレーニング効果の目安(メニューが正しかったか)や何より満足度の大きさに影響する。その点、今回のメニューは筋肉痛に関しては下手なジムトレよりも、後悔を伴うほどの筋肉痛をもたらすので、満足度は非常に高いと言える。

基本的にはウォーキングランジのバリエーションをやり込むだけで、大臀筋とハムストリングスはしっかりと筋肉痛になるが、仕上げにショートスプリントを行うことで、強度的に高い刺激を下半身に与えることができる。

Dを入れているのは、レッグエクステンションよりも筋肉痛が出やすいからだが、個人的にも取り組むようにしている。2021年に下りの坂道ダッシュで四頭筋を切ってしまったからだ。

脚を上げる局面だったので、四頭筋がハムに拮抗してエキセントリックに力を発揮していた際に四頭筋が切れたと思われる。その再発防止にはネガティブ動作に注視したシッシースクワットが効果的ではないかと考えたからだ。

また、私の場合、非常に簡便な方法であるが、太ももの付け根を荷締めバンドで軽く縛って、これらの種目を行っている。効果の程は分からないが、反復をこなすのがきつくなる。


#42へ続く



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