居残り補習授業オフライン　＃131
トレーニング小話「50歳以降のトレーニング」

〜イントロダクション〜
2021年8月に48歳になりました。筋量や筋力、持久力、心肺機能に関しては衰えを感じず、各項目を単品で見る限りは、やればやっただけ伸びる感触があります。

一方、高頻度の高負荷に対する肉体の耐久性に不安を感じるようになってきました。

高頻度で高負荷のトレーニングを行うと、各組織のダメージが大きくなり、疲労やダメージが蓄積しがちです。競技においては全身を全力で出力させる局面もある為、実戦を想定した強度でのトレーニングもある程度必要となりますが、その頻度や加減を考える必要が出てきました。

結果として、総合的パフォーマンスやフィジカルパフォーマンスを向上させるのに、（試行錯誤を経た上で）より考え抜かれたプログラムを組む必要があります。

ただ、最初に触れた通り、単品の項目に関しては、肉体と回復力の変化を受け入れて考慮に入れることで、まだまだ伸ばして行けると思うので、その辺りのポイントについて解説したいと思います。




〜ウエイト編イントロ〜
齢をとっても依然強度は重要であるが、「明日も」、「次回も」コンスタントにトレーニングができることが重要になってくるので、強度のみに依存しないテクニックを採り入れたい。

強度のみに依存しない手法は、ジム以外での自重トレーニングや家トレーニングの際にも大いに役立つ。



〜ウエイト編・加圧トレーニング〜
加圧トレーニングは太ももや上腕を縛って血流を制限した状態でトレーニングを行う手法である。

血流が制限された状態では、重たいものを上げ下げできない。腕であれば1〜3kgの軽いダンベルで高回数を行うことになる。

加圧トレーニングによって、トレーニング部位には乳酸を始めとした様々な代謝物や分泌物が滞留し、筋内環境は劇的に悪化するが、それが回復の強いシグナルとなって、結果として筋肥大が起こる。

加圧のデメリットは主に腕や脚などの縛った先にしか強い効果がないことであるが、非常に軽い重量で安全かつ確実に筋肥大が起こるという大きなメリットがある。





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