2021年2月の時点で、緊急事態宣言が3月7日まで延長された都府県があります。
その間、休館とするジムはあまりないと思われますが、営業時間を短縮するジムはそこそこあるようです。
短縮営業時間内のジム通いが難しい場合、家や野外でのトレーニングが主な対策になりますが、長期戦を視野に入れた場合、家でのトレインフラを整えていくという手段に関して、前回と前々回の2回にわたって考えてきました。
今回は、ジムブランク期間における家や野外での対処に関するオマケ編です。
その間、休館とするジムはあまりないと思われますが、営業時間を短縮するジムはそこそこあるようです。
短縮営業時間内のジム通いが難しい場合、家や野外でのトレーニングが主な対策になりますが、長期戦を視野に入れた場合、家でのトレインフラを整えていくという手段に関して、前回と前々回の2回にわたって考えてきました。
今回は、ジムブランク期間における家や野外での対処に関するオマケ編です。
〜イントロダクション〜
まず、家トレの環境を整える気はあまりない、ジムが通いやすくなるまで様子見！という場合に関する話をします。
これは以前別の話でも言及してますが、とりあえず、腕立て伏せをやっておくというのが最も簡単な対策になります。
腕立てで筋肉を付けてやる！というような気合や手法は必要ありません。気持ち良い程度に、パンプさせるだけです。
筋肉痛にならないように、上げ下げ動作をゆっくりしたプッシュアップを10回×3セット。これをできるだけ高頻度で・・・毎日か、2日に1回、あるいは3日に1回行います。
腕立て伏せのカロリー消費や大胸筋由来の基礎代謝なぞ全くアテにできませんが、その効果は頭と精神には確実にプラスになる上、とりあえずの男らしい見栄えも維持できます。そして、それだけにとどまりません。
オーバーカロリー気味の環境下では、胸で押す動作が強くなる傾向があるので、ジム復帰後にベンチプレスなどのプッシュ系のパフォーマンスが向上しているかも知れないという可能性まであるので、楽しんで続けられると思います。
できれば、どうせ太るので、マッハ6を利用するのが理想的です。マッハ6オンリー法に基づいた活用をするだけですが、マッハ6の血流改善作用によって、一見、しょうもなさそうな自重プッシュアップが立ちどころに、大胸筋をパンパンに張らせるパンプアップトレーニングに早変わりします。
当然、マッハ6は運動不足による体脂肪蓄積を抑制するので、ジムブランク期間における体型維持に役立ち、ジム復帰時のパフォーマンス向上まで期待できるでしょう。
〜腕立て伏せの実力〜
普通のライトなプッシュアップであっても、ジムで育てた大胸筋の見栄えをある程度は維持できます。そして、ここが最大のポイントで、大胸筋のボリュームさえ残っていれば、ホモサピエンスの本能として、男性においては何とはなしの自尊心や自信を保つことができるので、ジムで鍛えることができないことによるメンタルの不調を防ぐことができるのです。
では、一定以上のダメージを狙ったプッシュアップの効果は如何ほどのものでしょうか？
私の話になってしまいますが、大胸筋へのダメージを重視した場合、以下のようなフォームで行います。
このようなややねちっこいプッシュアップで、どれくらいジムにおける実力を保つことができるかという話になりますが、まず、私が利用するいくつかのジムにおけるダンベルの最大重量は30kgになります。
ジムへは下半身のトレーニングのために訪れるのですが、30kgまでのダンベルがあるジムではパワーラック待ちが発生することが多いです。その手持ち無沙汰な時に、「挙がるかなぁ？」とインクライン・ダンベル・プレス（フライ）を行うことがあります。
フラットベンチの状態では軽いだろうという見込みで、インクラインにしていますが、30kgでメインセットが組め、それはフライでも可能です。かと言って、それ以上はキツそうな具合です。
ということで、何の参考にもならないかも知れませんが、70kg前後の人間が家や野外で工夫しながら丁寧に行うプッシュアップは、ジムにおいては30kgのダンベルプレスに匹敵すると言っても良いかも知れません。もちろん、これは個人差が大きいというどうしようもない一例です。
つまり、何が言いたいかというと、ジムへ通えない期間に家のインフラが貧弱でも、腕立て伏せさえしっかりと行えば、ベンチプレスやダンベルプレスの記録が大きく下がることはないということです。
ブランク中の見た目だけでなく、実力低下が気になる人は、ライトなプッシュアップではなく、完全回復までに一定の日数がかかるくらいの刺激を目指したプッシュアップを試してみる（研究、探求する）価値があります。
〜さらに余談〜
当然ながら、超久々のインクラインダンベルプレスやフライによって、筋肉痛が発生しますが、面白いことに最大22kgまでのダンベルしかないジムで行うインクラインダンベルプレス＆フライの方が深い筋肉痛になります。
もちろん、それは普通の方法ではなく、以前紹介した通り、背部にバランスディスクを1〜2枚敷いて可動域を最大化して、ボトムポジションでは過剰なまでのオーバーストレッチをかけます。そして、両手にはジム備え付けのリストウエイトとアンクルウエイトを巻いた中二病的出で立ちで、インクラインのプレスやフライを行うわけです（なので最大片手25kg）。
この余談でいいたいことは、お察しの通り、筋肉に対する刺激は工夫次第ということです。
ですので、ジムじゃないと駄目だ〜と嘆く前に、家や野外で様々な工夫を凝らすことが大切で、その際の発見がジム復帰後にも活きてくるはずです。
Ex：
ジムでトレーニングする際は「血管で勝負している！」
【関連】
野外トレ、公園トレ-まとめ
ジムがやってない！って時の対策 ＃1
ジムがやってない！って時の対策 ＃2
ジムがやってない！って時の対策 ＃3
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ジムがやってない！って時の対策 ＃15
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えせトレ-まとめ Part.1
えせトレ-まとめ Part.2
えせトレ-まとめ Part.3
えせトレ-まとめ Part.4
えせトレ-まとめ 番外編
〇〇が痛い！-まとめ
まず、家トレの環境を整える気はあまりない、ジムが通いやすくなるまで様子見！という場合に関する話をします。
これは以前別の話でも言及してますが、とりあえず、腕立て伏せをやっておくというのが最も簡単な対策になります。
腕立てで筋肉を付けてやる！というような気合や手法は必要ありません。気持ち良い程度に、パンプさせるだけです。
筋肉痛にならないように、上げ下げ動作をゆっくりしたプッシュアップを10回×3セット。これをできるだけ高頻度で・・・毎日か、2日に1回、あるいは3日に1回行います。
腕立て伏せのカロリー消費や大胸筋由来の基礎代謝なぞ全くアテにできませんが、その効果は頭と精神には確実にプラスになる上、とりあえずの男らしい見栄えも維持できます。そして、それだけにとどまりません。
オーバーカロリー気味の環境下では、胸で押す動作が強くなる傾向があるので、ジム復帰後にベンチプレスなどのプッシュ系のパフォーマンスが向上しているかも知れないという可能性まであるので、楽しんで続けられると思います。
できれば、どうせ太るので、マッハ6を利用するのが理想的です。マッハ6オンリー法に基づいた活用をするだけですが、マッハ6の血流改善作用によって、一見、しょうもなさそうな自重プッシュアップが立ちどころに、大胸筋をパンパンに張らせるパンプアップトレーニングに早変わりします。
当然、マッハ6は運動不足による体脂肪蓄積を抑制するので、ジムブランク期間における体型維持に役立ち、ジム復帰時のパフォーマンス向上まで期待できるでしょう。
〜腕立て伏せの実力〜
普通のライトなプッシュアップであっても、ジムで育てた大胸筋の見栄えをある程度は維持できます。そして、ここが最大のポイントで、大胸筋のボリュームさえ残っていれば、ホモサピエンスの本能として、男性においては何とはなしの自尊心や自信を保つことができるので、ジムで鍛えることができないことによるメンタルの不調を防ぐことができるのです。
では、一定以上のダメージを狙ったプッシュアップの効果は如何ほどのものでしょうか？
私の話になってしまいますが、大胸筋へのダメージを重視した場合、以下のようなフォームで行います。
このようなややねちっこいプッシュアップで、どれくらいジムにおける実力を保つことができるかという話になりますが、まず、私が利用するいくつかのジムにおけるダンベルの最大重量は30kgになります。
ジムへは下半身のトレーニングのために訪れるのですが、30kgまでのダンベルがあるジムではパワーラック待ちが発生することが多いです。その手持ち無沙汰な時に、「挙がるかなぁ？」とインクライン・ダンベル・プレス（フライ）を行うことがあります。
フラットベンチの状態では軽いだろうという見込みで、インクラインにしていますが、30kgでメインセットが組め、それはフライでも可能です。かと言って、それ以上はキツそうな具合です。
ということで、何の参考にもならないかも知れませんが、70kg前後の人間が家や野外で工夫しながら丁寧に行うプッシュアップは、ジムにおいては30kgのダンベルプレスに匹敵すると言っても良いかも知れません。もちろん、これは個人差が大きいというどうしようもない一例です。
つまり、何が言いたいかというと、ジムへ通えない期間に家のインフラが貧弱でも、腕立て伏せさえしっかりと行えば、ベンチプレスやダンベルプレスの記録が大きく下がることはないということです。
ブランク中の見た目だけでなく、実力低下が気になる人は、ライトなプッシュアップではなく、完全回復までに一定の日数がかかるくらいの刺激を目指したプッシュアップを試してみる（研究、探求する）価値があります。
〜さらに余談〜
当然ながら、超久々のインクラインダンベルプレスやフライによって、筋肉痛が発生しますが、面白いことに最大22kgまでのダンベルしかないジムで行うインクラインダンベルプレス＆フライの方が深い筋肉痛になります。
もちろん、それは普通の方法ではなく、以前紹介した通り、背部にバランスディスクを1〜2枚敷いて可動域を最大化して、ボトムポジションでは過剰なまでのオーバーストレッチをかけます。そして、両手にはジム備え付けのリストウエイトとアンクルウエイトを巻いた中二病的出で立ちで、インクラインのプレスやフライを行うわけです（なので最大片手25kg）。
この余談でいいたいことは、お察しの通り、筋肉に対する刺激は工夫次第ということです。
ですので、ジムじゃないと駄目だ〜と嘆く前に、家や野外で様々な工夫を凝らすことが大切で、その際の発見がジム復帰後にも活きてくるはずです。
Ex：
ジムでトレーニングする際は「血管で勝負している！」
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