2021年2月7日まで、2回めの緊急事態宣言下にある都府県があり、ジムの営業時間短縮や何となくジムへ通うのが怖いという場合、家などでのトレーニングを余儀なくされます。
さて、家トレ環境を整える場合、TUFFSTUFF(タフスタッフ)やPOWERTEC(パワーテック)あたりで、パワーラックとマシン類をガッツリと揃えるのもベストな選択かも知れませんが、まずは必要十分な器具で良い場合、
１、チン＆ディプバー
２、アジャストダンベルセット
３、アジャストベンチ
の3点をサプリ塾では家トレ三種の神器と称して勧めていました。
前回では1の実践編（現実編）を紹介しました。場所を取るという欠点の解消法がメインになります。
今回は、アジャストダンベルセットとアジャストベンチ、そして第4のアイテムであるロングシャフトの実践編（現実編）について解説してみます。
さて、家トレ環境を整える場合、TUFFSTUFF(タフスタッフ)やPOWERTEC(パワーテック)あたりで、パワーラックとマシン類をガッツリと揃えるのもベストな選択かも知れませんが、まずは必要十分な器具で良い場合、
１、チン＆ディプバー
２、アジャストダンベルセット
３、アジャストベンチ
の3点をサプリ塾では家トレ三種の神器と称して勧めていました。
前回では1の実践編（現実編）を紹介しました。場所を取るという欠点の解消法がメインになります。
今回は、アジャストダンベルセットとアジャストベンチ、そして第4のアイテムであるロングシャフトの実践編（現実編）について解説してみます。
2、全身に負荷をかけられる上に重さを変えられる
「アジャストダンベルセットを揃える」
家トレをしばらくは続けると決めた場合は買うしかないでしょう。
私の場合、ウエイトで負荷をかけるのは下半身だけなので、いつでも思い立ったらダンベルでの下半身トレーニングができるように、大きな防水密閉BOXに入れて庭に置いていますが、現在はコンスタントにジムまたはランジ+ダッシュの下半身トレーニングができているので、ほとんど利用していません。
さて、家トレでウエイトを揃える場合、問題となるのが重さになります。
片手20kgくらいなら、それほど高額でもなく、ジムに復帰しても邪魔にはなりませんが、いきなり片手50kgくらいまで揃えるのは些か難しいかも知れません。
その場合に問題となるのが、強度や刺激不足です。
胸や二頭筋に関しては、比較的簡単な方法で、解決ができます。
詳しくは、
ダンベルフライが効かない！-後編
インクラインカールが効かない！-前編
をご参照下さい。
背中や下半身に対する刺激不足に関しては、
背中：荷重を含めたチンニングをやり込んでから→ダンベルロウ
脚：ダッシュとランジをやり込んでから→スクワットやブルガリアンスクワット、デッドリフト
と言った具合に、予備疲労法的にダイナミックな動きの種目を先にやり込むのが良いでしょう。
3、多くの種目に必要
「アジャストベンチを揃える」
これも、現在の価格破壊的環境下ではパワーブロックもどきと同様に、安価に購入できます。
やや場所を取るので、使わなくなった時が心配ですが、基本的にベンチがないと多種多様な種目がこなせないので、しばらく家トレを覚悟したのなら、揃えるべきです。
私の場合、現在、使っていないので、二つに折りたたまれています。
4、バーベル無しで高重量トレーニングが可能に！
「ロングダンベルスクリューバー」
分厚い背中といえば、バーベルロウ・・・となりますが、家では中々100kgを超えるバーベルセットを揃えるのが難しい場合もあります。
そのような時に便利なのが、シャフトが長〜いロングダンベルスクリューバーです。
通常のダンベルシャフトよりも長いので、より多くのプレートが装着できます。これで、ダンベルロウを行えば、バーベルロウに引けを取らない広背筋のトレーニングが可能です。
これを買うとなると、当面は家トレを続けるという覚悟が要りますが、ちょっと様子見で、ジム復帰までの間に筋力と筋量が衰えないようにしたい場合は代替種目でも良いでしょう。
それが、
広背筋と上腕二頭筋の高負荷種目＆ロウ種目
「変形片手斜め懸垂」
です。
この種目の利点は、かなりお手軽にできるだけでなく、動作の角度を限りなく鉛直に近づけることで、かなり高い負荷を再現することができる所にあります。当然、角度を工夫することで、負荷の調節ができます。
何よりも、重力に対して自分自身を引き上げるという動作は、ロウイング系種目でありながら、腰に負担がかからないので、腰痛持ちの人でもできる極めて稀有なロウになるところが見逃せません。
・・・という訳で、しばらくは家トレが続きそうな場合に、何を優先して揃えるべきか？、何を省こうと思えば省けるか？という参考になればと思います。
＃16へ続く
【関連】
野外トレ、公園トレ-まとめ
ジムがやってない！って時の対策 ＃1
ジムがやってない！って時の対策 ＃2
ジムがやってない！って時の対策 ＃3
ジムがやってない！って時の対策 ＃4
ジムがやってない！って時の対策 ＃5
ジムがやってない！って時の対策 ＃６
ジムがやってない！って時の対策 ＃7
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ジムがやってない！って時の対策 ＃9
ジムがやってない！って時の対策 ＃10
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ジムがやってない！って時の対策 ＃12
ジムがやってない！って時の対策 ＃13
ジムがやってない！って時の対策 ＃14
ジムがやってない！って時の対策 ＃15
ジムがやってない！って時の対策 ＃16
えせトレ-まとめ Part.1
えせトレ-まとめ Part.2
えせトレ-まとめ Part.3
えせトレ-まとめ Part.4
えせトレ-まとめ 番外編
〇〇が痛い！-まとめ
「アジャストダンベルセットを揃える」
家トレをしばらくは続けると決めた場合は買うしかないでしょう。
私の場合、ウエイトで負荷をかけるのは下半身だけなので、いつでも思い立ったらダンベルでの下半身トレーニングができるように、大きな防水密閉BOXに入れて庭に置いていますが、現在はコンスタントにジムまたはランジ+ダッシュの下半身トレーニングができているので、ほとんど利用していません。
さて、家トレでウエイトを揃える場合、問題となるのが重さになります。
片手20kgくらいなら、それほど高額でもなく、ジムに復帰しても邪魔にはなりませんが、いきなり片手50kgくらいまで揃えるのは些か難しいかも知れません。
その場合に問題となるのが、強度や刺激不足です。
胸や二頭筋に関しては、比較的簡単な方法で、解決ができます。
詳しくは、
ダンベルフライが効かない！-後編
インクラインカールが効かない！-前編
をご参照下さい。
背中や下半身に対する刺激不足に関しては、
背中：荷重を含めたチンニングをやり込んでから→ダンベルロウ
脚：ダッシュとランジをやり込んでから→スクワットやブルガリアンスクワット、デッドリフト
と言った具合に、予備疲労法的にダイナミックな動きの種目を先にやり込むのが良いでしょう。
3、多くの種目に必要
「アジャストベンチを揃える」
これも、現在の価格破壊的環境下ではパワーブロックもどきと同様に、安価に購入できます。
やや場所を取るので、使わなくなった時が心配ですが、基本的にベンチがないと多種多様な種目がこなせないので、しばらく家トレを覚悟したのなら、揃えるべきです。
私の場合、現在、使っていないので、二つに折りたたまれています。
4、バーベル無しで高重量トレーニングが可能に！
「ロングダンベルスクリューバー」
分厚い背中といえば、バーベルロウ・・・となりますが、家では中々100kgを超えるバーベルセットを揃えるのが難しい場合もあります。
そのような時に便利なのが、シャフトが長〜いロングダンベルスクリューバーです。
通常のダンベルシャフトよりも長いので、より多くのプレートが装着できます。これで、ダンベルロウを行えば、バーベルロウに引けを取らない広背筋のトレーニングが可能です。
これを買うとなると、当面は家トレを続けるという覚悟が要りますが、ちょっと様子見で、ジム復帰までの間に筋力と筋量が衰えないようにしたい場合は代替種目でも良いでしょう。
それが、
広背筋と上腕二頭筋の高負荷種目＆ロウ種目
「変形片手斜め懸垂」
です。
この種目の利点は、かなりお手軽にできるだけでなく、動作の角度を限りなく鉛直に近づけることで、かなり高い負荷を再現することができる所にあります。当然、角度を工夫することで、負荷の調節ができます。
何よりも、重力に対して自分自身を引き上げるという動作は、ロウイング系種目でありながら、腰に負担がかからないので、腰痛持ちの人でもできる極めて稀有なロウになるところが見逃せません。
・・・という訳で、しばらくは家トレが続きそうな場合に、何を優先して揃えるべきか？、何を省こうと思えば省けるか？という参考になればと思います。
＃16へ続く
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