2nd Season-13
〜2020年レジンタンストレーニング編3〜
「40歳以降のウエイトトレーニングの頻度考」
ウエイトトレーニングに関しては下半身のみを行っている。毎週ではなく、月2回程度となるが、ウエイトトレーニングがない週は自重でのランジウォーキングのバリエーションと芝生での50mダッシュを行うことで、それなりの満足感が得られている。
・・・と言うのが前々回〜前回までの話。
今回はたまたま3週連続で、下半身のウエイトトレーニングを実施した際の感触から、40代以降のウエイト頻度について考察してみたい。
〜2020年レジンタンストレーニング編3〜
「40歳以降のウエイトトレーニングの頻度考」
ウエイトトレーニングに関しては下半身のみを行っている。毎週ではなく、月2回程度となるが、ウエイトトレーニングがない週は自重でのランジウォーキングのバリエーションと芝生での50mダッシュを行うことで、それなりの満足感が得られている。
・・・と言うのが前々回〜前回までの話。
今回はたまたま3週連続で、下半身のウエイトトレーニングを実施した際の感触から、40代以降のウエイト頻度について考察してみたい。
〜一般的には？〜
40代以降の場合、体質や実質的肉体年齢などの個体差、近代サプリによる回復力の底上げ（超回復ブースト）等などの条件によって異なることがあるが、一般的には完全回復に長い日数がかかる高負荷高強度でヘビーデューティー風味のプログラムよりも、筋肉痛になるかならないかくらいの中程度の負荷で行うプログラムを中頻度（※）、あるいは低負荷高頻度で行うのが筋肥大にとっては最も適していると思われる。
※ 体質や仕事などの環境にもよるが4〜5日に1回の頻度
ただし、理想はそうであっても、誰もが毎日のようにジムへ通えるわけではないので、週あたりのトレーニング回数が3回以下の場合は今回の話が参考になるかも知れない。
〜結果〜
ハードコアジム近傍での子供の習い事が3週連続あったから、嫌々、続けたのだが、週毎に大きく記録が伸びた。
ウエイトトレーニングとは無関係の日常生活によって、二回目は腰が痛い状態で、ついぞ三回目はぎっくり腰気味の状態でトレーニングを行うことになったが、どちらも前回よりも重たい重量でメインセットを組むことができた。
では、この結果から、自称ハードなウエイトトレーニングを週1回の頻度で行うのが40歳以降のインプルーブにつながると結論付けたくなるが、それは些か早計である。
〜様々な要因〜
大きな影響を及ぼしたと思われる要因は、脚トレの最後に行うPowerMaxである。
自分なりに重たいウエイトで脚の筋群を痛めつけた後に、PowerMaxを行うと、激しいパンプとバーンが起こり、乳酸由来の代謝性アシドーシスによって脚が動かなくなってしまうのだ。
この状態、この筋内環境は加圧トレーニング後のそれに酷似していると思われ、成長ホルモンを始めとした各種成長因子の爆発的分泌が起こり、ウエイトオンリーのプログラムよりも筋肉の成長を促進する可能性がある。
第二の要因として、普段行うスプリントトレーニングも影響していると思われる。
脚のウエイトトレーニングの翌日や翌々日に、流石にスプリントトレーニングはできないが、数日後にはスプリントトレーニングを行うため、筋線維へ一定のダメージが与えられたことで、丁度、ウエイトから1週間後に程よい回復が得られていた可能性もある。
これら二つの要因によって、週1回の頻度のウエイトトレーニングで、劇的と言っても良い成長が見られたと思われる。
〜まとめ〜
40代後半であっても、ウエイトトレーニング頻度が一般よりも低くても、プログラムの組み方によっては、筋力も筋量も伸ばすことができる。
一つは下半身に留まらず、他の部位のトレーニングにおいても、〆に加圧の結果に近しいトレーニングなんしは加圧トレーニングを行うことで、成長因子の爆発的増加を起こす。もちろん、下半身なら、PowerMaxがお勧め。
もう一つは、高強度のトレーニングはジムに任せるとして、ある程度回復したら、合間トレメニューとして加圧的トレーニングやスロトレなどを行い超回復状態を維持（延長）する。下半身であれば、加圧や自重スクワットでも良いが、スプリントもお勧め。
＃14へ続く
Ex：
・30代後半からの筋肉増強-序
・30代後半からの筋肉増強-本編
トレーニング頻度考 2008-1
トレーニング頻度考 2008-2
トレーニング頻度問答 2007-1
トレーニング頻度問答 2007-2
【関連：40代からの競技への挑戦】
2nd Season ＃0「オフシーズン2018〜2019」
2nd Season ＃1「オンシーズン2019-スタミナ養成編」
2nd Season ＃2「サプリメンテーション編-前編」
2nd Season ＃3「サプリメンテーション編-後編」
2nd Season ＃4「サプリメンテーション編-応用編」
2nd Season ＃5「200m結果編」
2nd Season ＃6「地区対抗リレー結果編」
2nd Season ＃7「200m & 地区対抗リレー-準備編」
2nd Season ＃8「200m & 地区対抗リレー-カーボローディング編」
2nd Season ＃9「オンシーズンとオフシーズンのプロテイン」
2nd Season ＃10「2020年結果編」
2nd Season ＃11「レジスタンストレーニング編1：下半身専門ウエイトトレーニング」
2nd Season ＃12「レジスタンストレーニング編2：ウエイトトレの代替」
2nd Season ＃13「40歳以降のウエイトトレーニングの頻度考」
2nd Season ＃14「サプリメンテーション〜レジスタンストレーニング編〜」
1st Season 序
1st Season ＃1
1st Season ＃38「エピローグ」
40代以降の場合、体質や実質的肉体年齢などの個体差、近代サプリによる回復力の底上げ（超回復ブースト）等などの条件によって異なることがあるが、一般的には完全回復に長い日数がかかる高負荷高強度でヘビーデューティー風味のプログラムよりも、筋肉痛になるかならないかくらいの中程度の負荷で行うプログラムを中頻度（※）、あるいは低負荷高頻度で行うのが筋肥大にとっては最も適していると思われる。
※ 体質や仕事などの環境にもよるが4〜5日に1回の頻度
ただし、理想はそうであっても、誰もが毎日のようにジムへ通えるわけではないので、週あたりのトレーニング回数が3回以下の場合は今回の話が参考になるかも知れない。
〜結果〜
ハードコアジム近傍での子供の習い事が3週連続あったから、嫌々、続けたのだが、週毎に大きく記録が伸びた。
ウエイトトレーニングとは無関係の日常生活によって、二回目は腰が痛い状態で、ついぞ三回目はぎっくり腰気味の状態でトレーニングを行うことになったが、どちらも前回よりも重たい重量でメインセットを組むことができた。
では、この結果から、自称ハードなウエイトトレーニングを週1回の頻度で行うのが40歳以降のインプルーブにつながると結論付けたくなるが、それは些か早計である。
〜様々な要因〜
大きな影響を及ぼしたと思われる要因は、脚トレの最後に行うPowerMaxである。
自分なりに重たいウエイトで脚の筋群を痛めつけた後に、PowerMaxを行うと、激しいパンプとバーンが起こり、乳酸由来の代謝性アシドーシスによって脚が動かなくなってしまうのだ。
この状態、この筋内環境は加圧トレーニング後のそれに酷似していると思われ、成長ホルモンを始めとした各種成長因子の爆発的分泌が起こり、ウエイトオンリーのプログラムよりも筋肉の成長を促進する可能性がある。
第二の要因として、普段行うスプリントトレーニングも影響していると思われる。
脚のウエイトトレーニングの翌日や翌々日に、流石にスプリントトレーニングはできないが、数日後にはスプリントトレーニングを行うため、筋線維へ一定のダメージが与えられたことで、丁度、ウエイトから1週間後に程よい回復が得られていた可能性もある。
これら二つの要因によって、週1回の頻度のウエイトトレーニングで、劇的と言っても良い成長が見られたと思われる。
〜まとめ〜
40代後半であっても、ウエイトトレーニング頻度が一般よりも低くても、プログラムの組み方によっては、筋力も筋量も伸ばすことができる。
一つは下半身に留まらず、他の部位のトレーニングにおいても、〆に加圧の結果に近しいトレーニングなんしは加圧トレーニングを行うことで、成長因子の爆発的増加を起こす。もちろん、下半身なら、PowerMaxがお勧め。
もう一つは、高強度のトレーニングはジムに任せるとして、ある程度回復したら、合間トレメニューとして加圧的トレーニングやスロトレなどを行い超回復状態を維持（延長）する。下半身であれば、加圧や自重スクワットでも良いが、スプリントもお勧め。
＃14へ続く
Ex：
・30代後半からの筋肉増強-序
・30代後半からの筋肉増強-本編
トレーニング頻度考 2008-1
トレーニング頻度考 2008-2
トレーニング頻度問答 2007-1
トレーニング頻度問答 2007-2
【関連：40代からの競技への挑戦】
2nd Season ＃0「オフシーズン2018〜2019」
2nd Season ＃1「オンシーズン2019-スタミナ養成編」
2nd Season ＃2「サプリメンテーション編-前編」
2nd Season ＃3「サプリメンテーション編-後編」
2nd Season ＃4「サプリメンテーション編-応用編」
2nd Season ＃5「200m結果編」
2nd Season ＃6「地区対抗リレー結果編」
2nd Season ＃7「200m & 地区対抗リレー-準備編」
2nd Season ＃8「200m & 地区対抗リレー-カーボローディング編」
2nd Season ＃9「オンシーズンとオフシーズンのプロテイン」
2nd Season ＃10「2020年結果編」
2nd Season ＃11「レジスタンストレーニング編1：下半身専門ウエイトトレーニング」
2nd Season ＃12「レジスタンストレーニング編2：ウエイトトレの代替」
2nd Season ＃13「40歳以降のウエイトトレーニングの頻度考」
2nd Season ＃14「サプリメンテーション〜レジスタンストレーニング編〜」
1st Season 序
1st Season ＃1
1st Season ＃38「エピローグ」
