2nd Season-12
〜2020年レジンタンストレーニング編2〜
「ウエイトトレーニングの代替日」


陸上短距離のパフォーマンスアップ目的で、下半身のウエイトトレーニング専門日を設けているが、問題はその頻度である。

ウエイトトレーニングの遅発性筋肉痛が数日間続くような強度から、週1くらいの頻度が望ましいと思われる。スプリントトレーニングのQOT(トレーニングの質)と頻度を考慮すれば、下半身のウエイトトレーニングは10日に1回くらいの頻度でも良いかも知れない。

上記理想に対して、実際の頻度は14日に1回程度となり、従来の古典的超回復理論では頻度不足の判定を食らうだろう。

そこで、脚専門のウエイトトレーニングがない週は、その代替として脚専門の自重トレーニングを行うようにしている。



〜手段と結果〜
ウエイトトレーニングの重量がショボいので、その重量に準じた強度でトレーニングできる環境を持ってはいるが、自重での下半身トレーニングを気に入っていることもあり、走る必要がない下半身の補強日でも、家ではなく野外で行っている。

下半身専門の自重トレーニングといっても、専らウォーキングランジを行うだけである。

その場ランジではなく、ウォーキングランジなのは、モーメントの発生に伴うリアルタイムの補正が補助筋群や関節強度を含めたバランス力を養うのに良いと思っているのと、広い空間を活かした運動を行いたいからだ。

Ex:
咄嗟のバランス補正が導く自立調律とは

自重によるランジなどでは、ウエイトトレーニングの代替にならないと思えるが、私の場合、その翌日には大臀筋下部とハムストリングス上部に、ウエイトトレーニングと同等の筋肉痛が発生する。

そのせいか、二週間振り、三週間振りのウエイトトレーニングであっても、使用重量の低下が起こらず、前回と同様の強度でトレーニングを行うことができている。



〜種目〜
下半身のトレーニグは最も心理的ハードルが高いが、スプリントトレーニングやスタミナトレーニング、PowerMaxなどに比べると、ウォーキングランジはかなりイージーに感じるようになり、今や好きなトレーニングになってしまった。

A:Vランジ→Xランジ
Vランジウォーキングを行い、続けざまにXランジを行う。
内転筋などのストレッチ感を意識しながら、限りなく広い可動域を確保する。
遊具に向かってAで向かっていき、Aを終えたら、その遊具でワイパーなどの体幹トレーニングを行う。

B:リバースランジ→ディープランジ
A→体幹トレを終えたら、リバースウォーキングランジを行い、続けざまにディープウォーキングランジを行う。

リバースウォーキングランジは後ろ歩きになるが、残った脚で地面を蹴るのではく、後ろへ下げた脚で身体全体を引きつけて移動するように意識することで、腸腰筋強化を狙っている。

ディープウォーキングランジはフロントランジの類いとなるが、限界まで脚を前方へ伸ばし、限界まで沈み込んで最大限の可動域で行うことで、全領域がきつく、大臀筋下部とハムストリングス上部を強く刺激できる。

ディープウォーキングランジ後、フロントレーバーなどの練習を行うことがある。



〜流れ、反復回数〜
A→体幹→B→補強・・・と言ったサーキットを3周行うだけである。

1周目は(身体が動かないので)8歩ずつ、2周めは12〜16歩、3周目は16〜20歩行っている。片足換算では少ないが、極限の可動域を目指したオーバーストレッチのためか、非常に筋肉がダメージを受ける。



〜個人的ツボ〜
2020年の後半からは、上の種目を芝生にて、裸足で行うのが私の中で流行った。

大地を踏みしめている感触と効かせやいという特徴もあるが、何よりも、アーシング効果が地味に効いているのか、芝生歩きをしないと落ち着かなくなってしまったのだ。

ともあれ、地面のコンディションが良い日は、なるべく裸足で行うようにしている。



〜プラスα〜
ウォーキングランジのサーキットを3周行うだけも、十分に筋肉痛になるが、トレーニングがすぐに終わってしまうのと、グリコーゲン消費と代謝刺激が低いので、その後に芝生ダッシュを行う事が多い。

芝生は反発係数が低く、接地時間が長くなりすぎる傾向があるが、地面から受ける衝撃は低くなる。硬い地面を走る際は、無意識のうちに着地時の膝を緩めている可能性が高く、衝撃が比較的穏やかな芝生においてはその無意識の防護本能が弱められ、各関節を一直線にロックして接地する動作を身につけられると考えている。

私をはじめ多くの場合、学生時代は体育や部活動において長い距離を走らされることが多く、長い年月をかけて低刺激優先の動作が身に染みていると思われ、地面からの反発をもらうことを第一に考えたフォームを会得するのに時間がかかるのではないかと思う。

芝生でのトレーニングは意識的にも、無意識的にも、身体防御の心理的ハードルを外して、思いっきりぶつかっていく感覚が覚えられるのではないだろうか。

ともあれ、接地時間の長さから来る筋力発揮と思いっきりぶつかっていけるという特徴から、ハムストリングスが強く刺激されるようで、これを行うと更に尻とハムストリングスの筋肉痛がキツくなる。

#13へ続く



Ex:
30代後半からの筋肉増強-序

・30代後半からの筋肉増強-本編

【関連:40代からの競技への挑戦】
2nd Season #0「オフシーズン2018〜2019
2nd Season #1「オンシーズン2019-スタミナ養成編
2nd Season #2「サプリメンテーション編-前編
2nd Season #3「サプリメンテーション編-後編
2nd Season #4「サプリメンテーション編-応用編
2nd Season #5「200m結果編
2nd Season #6「地区対抗リレー結果編
2nd Season #7「200m & 地区対抗リレー-準備編
2nd Season #8「200m & 地区対抗リレー-カーボローディング編
2nd Season #9「オンシーズンとオフシーズンのプロテイン
2nd Season #10「2020年結果編
2nd Season #11「レジスタンストレーニング編1:下半身専門ウエイトトレーニング
2nd Season #12「レジスタンストレーニング編2:ウエイトトレの代替
2nd Season #13「40歳以降のウエイトトレーニングの頻度考

1st Season
1st Season #1
1st Season #38「エピローグ