written in 2019/12
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健康話「食生活や年齢から来る痛みや不調に対する攻略法」
〜お手軽プラス思考の落とし穴〜
お手軽な方法で、健康の改善を実感できるものもあると思いますが、臓器、細胞レベルでの有害物質蓄積やエピジェネティクス的（後天的遺伝子発現と抑制）な改善には、一定以上の負荷や辛抱強い努力の継続が肝要と考えます。
故に、デトックスという言葉があまり好きではありません。
様々なデトックス方法が流行しても、「そんな簡単な方法で、毒や金属が出ていくものかよ」と思ってしまうからです。実際、心臓に蓄積された細胞毒の一種は、理論値とは異なり、100日を過ぎても減らないことが解っています（※）。
と言った観点から、今回は若干の我慢や手間が必要でありながらも継続しやすい健康法を紹介したいと思います。
※ 50歳未満なのに心臓に違和感や不整脈、痛み、チクチクが出るのは「何となし」でも「誰でも」、「みんなも」ではなく、確固たるメカニズムと厳然たる原因が存在するわけだ
1、「断食や半断食」
断食や半断食は何かとてつもなく過激な状態で、自ら進んで行うものではないと思ってしまいがちです。ですが、人間は元々の設計では食べたり食べられなかったりといった前提で作られています。この為、3日間程度の断食など、全くどうと言うことは無く、慣れてくると断食や半断食で筋肉が減ることもなくなってきます。
断食法のメリットは様々ですが、最も注目したいのはオートファジー効果です。
タンパク質を始めとする一定時間以上の三大栄養素供給が行われないと、身体は自分自身からその建材とエネルギー源を採取し始めるのです。体細胞はタンパク質でできている為、当然ながらタンパク質の分解が進みます。
ですが、質量保存の法則を持ち出すまでもなく、実際は自分自身の中でリサイクルによるスクラップ&ビルドが活性化するだけなので、さほど心配する必要はありません。
具体的には貪食細胞と呼ばれるマクロファージがタンパク質を分解しますが、そのターゲットはフレッシュな細胞ではなく、機能不全に陥った細胞を分解します。従って、ミクロレベルでの機能性向上や若返りには貪食細胞の活性化が欠かせません。同時に貪食細胞の活性化は、感染細菌の除去や抗炎症を促進するので、実感しやすいマクロ的な健康増進に寄与します。
断食も半断食も一見、ハードルが高いように思えますが、このオートファジー効果だけに着目すれば、丸1日も必要ありません。（寝る前にプロテインを飲まないとして）就寝時も断食時間に数えるので、その前後の時間帯における食事を摂らないようにする工夫をすることで、半断食効果を得ることができるのです。
具体的には、可能な限り、夕食を早めに食べ終えて、就寝までは何も食べないようにします。そして、朝食をコーヒーや紅茶、あるいはココナッツオイルやバターを加えたコーヒーのみで済まして、お昼まではタンパク質と炭水化物を摂らないようにします。
これだけのことで、オートファジー効果が得られ、免疫力低下や炎症などの不具合が改善される可能性が高くなるので、毎日ではなくても、週末の1〜2日だけでも、試してみる価値があります。
ちなみに、絶食中はmTOR経路の活性は低下しますが、反対に後でリバウンド効果によって急激にmTOR経路が活性化されると言われており、筋発達の為にもなるそうです（本当がどうかわかりませんが）。この理論によれば、午前中〜昼頃に運動する人は、絶食状態で運動することが勧められていますが、筋分解が心配な場合はアミノ酸くらいは飲んでも良いと思います。
私の場合、週2日のチートデイ以外は基本的に朝食抜きです。トレーニングは午前中に行うため、トレーニング前にBCAAまたはハイパードライブなどのEAA、運動中にBCAAを摂っています（アミノ酸供給によって、オートファジー効果がいくらかは低下しているものと思われるが、QOT※とパフォーマンス優先）。
運動後に、昼食に当たる食事をしっかりと食べるようにしています。※ トレーニングの質
2、心臓の不調や筋肉のつり、関節等の痛みに
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故に、デトックスという言葉があまり好きではありません。
様々なデトックス方法が流行しても、「そんな簡単な方法で、毒や金属が出ていくものかよ」と思ってしまうからです。実際、心臓に蓄積された細胞毒の一種は、理論値とは異なり、100日を過ぎても減らないことが解っています（※）。
と言った観点から、今回は若干の我慢や手間が必要でありながらも継続しやすい健康法を紹介したいと思います。
※ 50歳未満なのに心臓に違和感や不整脈、痛み、チクチクが出るのは「何となし」でも「誰でも」、「みんなも」ではなく、確固たるメカニズムと厳然たる原因が存在するわけだ
1、「断食や半断食」
断食や半断食は何かとてつもなく過激な状態で、自ら進んで行うものではないと思ってしまいがちです。ですが、人間は元々の設計では食べたり食べられなかったりといった前提で作られています。この為、3日間程度の断食など、全くどうと言うことは無く、慣れてくると断食や半断食で筋肉が減ることもなくなってきます。
断食法のメリットは様々ですが、最も注目したいのはオートファジー効果です。
タンパク質を始めとする一定時間以上の三大栄養素供給が行われないと、身体は自分自身からその建材とエネルギー源を採取し始めるのです。体細胞はタンパク質でできている為、当然ながらタンパク質の分解が進みます。
ですが、質量保存の法則を持ち出すまでもなく、実際は自分自身の中でリサイクルによるスクラップ&ビルドが活性化するだけなので、さほど心配する必要はありません。
具体的には貪食細胞と呼ばれるマクロファージがタンパク質を分解しますが、そのターゲットはフレッシュな細胞ではなく、機能不全に陥った細胞を分解します。従って、ミクロレベルでの機能性向上や若返りには貪食細胞の活性化が欠かせません。同時に貪食細胞の活性化は、感染細菌の除去や抗炎症を促進するので、実感しやすいマクロ的な健康増進に寄与します。
断食も半断食も一見、ハードルが高いように思えますが、このオートファジー効果だけに着目すれば、丸1日も必要ありません。（寝る前にプロテインを飲まないとして）就寝時も断食時間に数えるので、その前後の時間帯における食事を摂らないようにする工夫をすることで、半断食効果を得ることができるのです。
具体的には、可能な限り、夕食を早めに食べ終えて、就寝までは何も食べないようにします。そして、朝食をコーヒーや紅茶、あるいはココナッツオイルやバターを加えたコーヒーのみで済まして、お昼まではタンパク質と炭水化物を摂らないようにします。
これだけのことで、オートファジー効果が得られ、免疫力低下や炎症などの不具合が改善される可能性が高くなるので、毎日ではなくても、週末の1〜2日だけでも、試してみる価値があります。
ちなみに、絶食中はmTOR経路の活性は低下しますが、反対に後でリバウンド効果によって急激にmTOR経路が活性化されると言われており、筋発達の為にもなるそうです（本当がどうかわかりませんが）。この理論によれば、午前中〜昼頃に運動する人は、絶食状態で運動することが勧められていますが、筋分解が心配な場合はアミノ酸くらいは飲んでも良いと思います。
私の場合、週2日のチートデイ以外は基本的に朝食抜きです。トレーニングは午前中に行うため、トレーニング前にBCAAまたはハイパードライブなどのEAA、運動中にBCAAを摂っています（アミノ酸供給によって、オートファジー効果がいくらかは低下しているものと思われるが、QOT※とパフォーマンス優先）。
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