リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-38
「背筋並びに体幹」


(画像クリックで、動画へ飛びます)
公園などの野外トレーニングにおける最大の課題、問題のひとつが脊柱起立筋を集中的にヒットできる種目がないことである。

ジムであれば、ハイパーエクステンション用の台に身体を預けるだけで、安全かつピンポイントで脊柱起立筋を刺激できる。

ダンベルもしくはバーベルがあれば、グッドモーニングやデッドリフトなどで、脊柱起立筋を中心に強い刺激を与えることが可能だ。

しかし、自重が中心となる野外で脊柱起立筋トレーニングを刺激するには、バックエクステンション台の代わりになるような構造物でもない限り、中々、難しいものがある。

そこで紹介したいのが今回の種目。



脊柱起立筋と大臀筋、そして体幹のバランス
「リバース・バックエクステンション」


バックエクステンションは下半身を固定して、上半身を持ち上げる種目であるが、それが叶わぬのなら、逆に上半身を固定して下半身を持ち上げればいんじゃね?というコペルニクス的発想の種目である。

ただし、今回は見本が悪い。身体が硬い私の背部の可動域が狭いため、とても「背筋」を行っているように見えないのだ。そこら辺に留意しつつ、挑戦してみて下さい。

0、高鉄棒やうんていなどの高めの固定されたバーを見つける

1、順手でも逆手でも良いので、肩幅くらいのグリップでぶら下がる

2、できるだけ反動を使わずに膝を曲げた脚を後方(後方斜め上)へ持ち上げて身体を海老反りに

3、気持ち0.5〜1秒ホールドしたら、ゆっくりと脚を降ろす

4、身体がブランコ運動にならないようふらつきを抑える為、ニーレイズ気味に脚を前方へ戻す

+α、アンクルウエイトなどを用いることで負荷を増やそう

-α、腰が痛い人も可能な脊柱起立筋種目である上、腰痛改善によいのでやりがいがある



私の場合、オフシーズンは重ための靴(600g)に700gの重たいインソールを入れて行ったり、更にアンクルウエイトを巻き付けて行っていました。オンシーズンは軽い靴で行うので、負荷は物足りませんが、大臀筋も刺激できる為、スプリントトレーニング前のウォーミングアップにも適してします。

この種目を普通の腹筋運動とセットで行うことで、最も実感があったのが万年ギックリ腰気味だったのが改善されたことです。

というわけで、野外や家トレなどで脊柱起立筋の刺激に悩んでいる人や腰痛気味の人の打開策として、この種目を試してみる価値があります。

#39へ続く



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