ジム通いが中〜長期にわたって困難なケースにおいては、同等の刺激は無理にしても、家などでそれなりの負荷を与えることで、意外なほど筋量を維持することができますが、何よりも代謝低下性の脂肪蓄積予防効果を大きく得られるため、二重三重の意味でやりがいがあります。
自宅トレなどが単発ではなく、一定期間続く場合、例えジムよりも低負荷であっても、成長を目指した超回復を加味した分割法を採用するのが理想的です。
前回はトレーニング頻度が低めのプログラムを考えてみましたが、今回は「下半身問題」を抱える場合について考えてみたいと思います。下半身問題とは、制御不能な暴れん坊将軍的息子♂が引き起こす数々の問題ではなく、下半身の運動がウエイトトレーニングのみの場合に起こる筋力比の歪みや家トレ時における絶対数的な強度不足のことです。
自宅トレなどが単発ではなく、一定期間続く場合、例えジムよりも低負荷であっても、成長を目指した超回復を加味した分割法を採用するのが理想的です。
前回はトレーニング頻度が低めのプログラムを考えてみましたが、今回は「下半身問題」を抱える場合について考えてみたいと思います。下半身問題とは、制御不能な暴れん坊将軍的息子♂が引き起こす数々の問題ではなく、下半身の運動がウエイトトレーニングのみの場合に起こる筋力比の歪みや家トレ時における絶対数的な強度不足のことです。
今回は下半身の筋量筋力維持〜改善を目的としたプログラムで、下半身の日を2パート設ける。
ポイント：初期の頃は大臀筋とハムストリングスへのダメージが大きいため、頻度調節に気をつける。
Cパート「スプリント」
スプリントはパワーラックでのハーフスクワットや「腰を気遣ったデッドリフト」などでは鍛えきれないハムストリングス上部〜大臀筋下部に強烈な刺激を与えられる唯一無二の種目とも言える為、アスリートのパフォーマンス改善のみならず、コンテストにおける見た目の改善においても、運動エキスパートから推奨されている。
ジムの代替トレーニングはダウングレードになることがあるが、スプリントはむしろ下半身トレ種目のアップグレード種目となりうる為、多くのジムはトラックを持たない事情からも、自宅トレーニーのみならず、ジムメインの人も、時間と「場所」を見つけて取り組んでみたい。さすれば、ジム時代よりも、下半身が改善されるだけでなく、ジム復帰時にも記録の更新が期待できるだろう。
〜場所〜
できれば、芝生の広場が理想的となるが、普通の土や雑草の生えた河川敷などでも全く問題ない。日頃から走っている人はアスファルトでも構わない。芝とトラックでは抵抗（反発係数）が異なるので、筋肉痛の出方に違いが出て面白い。
〜距離〜
経験、体力、体重、体質、環境の影響を大きく受けるため、極端に短くても問題ない。20〜200mの続けやすい範囲で行いつつ、適時距離を調節する。
〜回数〜
経験、体力、体重、体質の影響を大きく受けるため、3本からでも構わない。能力の向上に合わせて随時増やしていく。
〜インターバル〜
休憩が短いと筋出力が低下して別の運動になってしまう為、距離と本数に応じた十分なインターバルを設ける。
〜実践〜
バリスティックストレッチ→ジョグ、あるいはジョグ→バリスティックなどで、ウォームアップを行う。公園などで行う場合は、可動式遊具などを利用した反動的ストレッチを行うのも面白い。
鉄棒がある場合は、鉄棒またぎや鉄棒などの構造物をハードルに見立てたハードル種目などを行う。
筋肉、関節、神経系が目覚め、「やっとモーターのコイルが暖まってきたところだぜ」状態になったら、スプリントを開始する。
〜組み込み方〜
前回のAパートとBパートにCパートとしてスプリントを加える。
例1）C→A→B→A→C→A→B→・・・とスプリントと下半身の日の間に、Aの上半身を挟みつつ、適時完全オフ日を設ける。
例2）C→B→Aの順で行う。C→B間は中1日開ける。
〜期待される結果〜
・ハムストリングス：大腿四頭筋の筋力比改善とそれに伴う怪我リスク低減
・大臀筋のシルエット改善
・中臀筋、長内転筋の筋力アップ
・カーフ強化
ただし、最も効果が出るのは体脂肪低減。スプリント行為の後に発生する「グリコーゲン合成」、「乳酸分解」、「酸素負債返済」は代謝惹起効果が非常に高いため、定期的なスプリントトレーニングの採用によって最初に効果を実感するのが体脂肪率の低下である。
＃10へ続く
【関連】
野外トレ、公園トレ-まとめ
ジムがやってない！って時の対策 ＃1
ジムがやってない！って時の対策 ＃2
ジムがやってない！って時の対策 ＃3
ジムがやってない！って時の対策 ＃4
ジムがやってない！って時の対策 ＃5
ジムがやってない！って時の対策 ＃６
ジムがやってない！って時の対策 ＃7
ジムがやってない！って時の対策 ＃8
ジムがやってない！って時の対策 ＃9
ジムがやってない！って時の対策 ＃10
えせトレ-まとめ Part.1
えせトレ-まとめ Part.2
えせトレ-まとめ Part.3
えせトレ-まとめ Part.4
えせトレ-まとめ 番外編
〇〇が痛い！-まとめ
ポイント：初期の頃は大臀筋とハムストリングスへのダメージが大きいため、頻度調節に気をつける。
Cパート「スプリント」
スプリントはパワーラックでのハーフスクワットや「腰を気遣ったデッドリフト」などでは鍛えきれないハムストリングス上部〜大臀筋下部に強烈な刺激を与えられる唯一無二の種目とも言える為、アスリートのパフォーマンス改善のみならず、コンテストにおける見た目の改善においても、運動エキスパートから推奨されている。
ジムの代替トレーニングはダウングレードになることがあるが、スプリントはむしろ下半身トレ種目のアップグレード種目となりうる為、多くのジムはトラックを持たない事情からも、自宅トレーニーのみならず、ジムメインの人も、時間と「場所」を見つけて取り組んでみたい。さすれば、ジム時代よりも、下半身が改善されるだけでなく、ジム復帰時にも記録の更新が期待できるだろう。
〜場所〜
できれば、芝生の広場が理想的となるが、普通の土や雑草の生えた河川敷などでも全く問題ない。日頃から走っている人はアスファルトでも構わない。芝とトラックでは抵抗（反発係数）が異なるので、筋肉痛の出方に違いが出て面白い。
〜距離〜
経験、体力、体重、体質、環境の影響を大きく受けるため、極端に短くても問題ない。20〜200mの続けやすい範囲で行いつつ、適時距離を調節する。
〜回数〜
経験、体力、体重、体質の影響を大きく受けるため、3本からでも構わない。能力の向上に合わせて随時増やしていく。
〜インターバル〜
休憩が短いと筋出力が低下して別の運動になってしまう為、距離と本数に応じた十分なインターバルを設ける。
〜実践〜
バリスティックストレッチ→ジョグ、あるいはジョグ→バリスティックなどで、ウォームアップを行う。公園などで行う場合は、可動式遊具などを利用した反動的ストレッチを行うのも面白い。
鉄棒がある場合は、鉄棒またぎや鉄棒などの構造物をハードルに見立てたハードル種目などを行う。
筋肉、関節、神経系が目覚め、「やっとモーターのコイルが暖まってきたところだぜ」状態になったら、スプリントを開始する。
〜組み込み方〜
前回のAパートとBパートにCパートとしてスプリントを加える。
例1）C→A→B→A→C→A→B→・・・とスプリントと下半身の日の間に、Aの上半身を挟みつつ、適時完全オフ日を設ける。
例2）C→B→Aの順で行う。C→B間は中1日開ける。
〜期待される結果〜
・ハムストリングス：大腿四頭筋の筋力比改善とそれに伴う怪我リスク低減
・大臀筋のシルエット改善
・中臀筋、長内転筋の筋力アップ
・カーフ強化
ただし、最も効果が出るのは体脂肪低減。スプリント行為の後に発生する「グリコーゲン合成」、「乳酸分解」、「酸素負債返済」は代謝惹起効果が非常に高いため、定期的なスプリントトレーニングの採用によって最初に効果を実感するのが体脂肪率の低下である。
＃10へ続く
【関連】
野外トレ、公園トレ-まとめ
ジムがやってない！って時の対策 ＃1
ジムがやってない！って時の対策 ＃2
ジムがやってない！って時の対策 ＃3
ジムがやってない！って時の対策 ＃4
ジムがやってない！って時の対策 ＃5
ジムがやってない！って時の対策 ＃６
ジムがやってない！って時の対策 ＃7
ジムがやってない！って時の対策 ＃8
ジムがやってない！って時の対策 ＃9
ジムがやってない！って時の対策 ＃10
えせトレ-まとめ Part.1
えせトレ-まとめ Part.2
えせトレ-まとめ Part.3
えせトレ-まとめ Part.4
えせトレ-まとめ 番外編
〇〇が痛い！-まとめ
