2020年春・・・GW明けに緊急事態宣言が解除されるのか、学校やジムなどの人が多く集まる施設が再開されるのかどうか気になるところですが、どうやら6月まで続きそうな様子です。実際、あるこども園は現在と同じ6月まで特別保育？（かなり特別な事情がない限り受け入れない）の継続通達があったと聞きました。
イタリアに次いでフランスも、経済逼迫に窮し、封じ込めを諦めて外出制限を解除したことにならって、日本もポーズとしての「やるだけやりました」を終えたら早々に解除されるのではないかと思っています。
いずれにしても、あと1ヶ月はジムが休館のケースが予測されるので、ジムを主戦場とする人たちの多くが何らかの対策を講じた方がベターでしょう。
中〜長期の低負荷状態は、筋力筋量云々の話ではなく、基礎代謝的にも刺激によって惹起される代謝的にも、体脂肪が蓄積しやすいという問題を孕みます。ひとたびジムさえ復活すれば、失った筋量はマッスルメモリーによっていとも簡単に復活しますが、溜め込んでしまった体脂肪は中々減ってくれないので、体脂肪蓄積抑制の為にも何かしらの対策を施すべきです。
という訳で、家トレなどを1ヶ月以上継続する場合におけるトレーニングメニューを考えてみました。突発的に行う単発トレーニングではなく、現状維持〜成長を目指して体系的に行う場合のメニューになります。
イタリアに次いでフランスも、経済逼迫に窮し、封じ込めを諦めて外出制限を解除したことにならって、日本もポーズとしての「やるだけやりました」を終えたら早々に解除されるのではないかと思っています。
いずれにしても、あと1ヶ月はジムが休館のケースが予測されるので、ジムを主戦場とする人たちの多くが何らかの対策を講じた方がベターでしょう。
中〜長期の低負荷状態は、筋力筋量云々の話ではなく、基礎代謝的にも刺激によって惹起される代謝的にも、体脂肪が蓄積しやすいという問題を孕みます。ひとたびジムさえ復活すれば、失った筋量はマッスルメモリーによっていとも簡単に復活しますが、溜め込んでしまった体脂肪は中々減ってくれないので、体脂肪蓄積抑制の為にも何かしらの対策を施すべきです。
という訳で、家トレなどを1ヶ月以上継続する場合におけるトレーニングメニューを考えてみました。突発的に行う単発トレーニングではなく、現状維持〜成長を目指して体系的に行う場合のメニューになります。
今回は頻度が週2〜3程度の分割メニュー。種目のリンク先で解説と動画をみることができます。
ポイント：同一部位に対する刺激の頻度が低くなるので、刺激部位にしっかりとダメージを与えるイメージで強度重視。強度の高い種目を選び、補助やウエイトによる加重も利用したい。
Aパート「上半身」
1、プッシュアップ
できれば、デクラインプッシュアップやプッシュアップバーや辞典などを利用したデクラインプッシュアップ。10回前後に収まるように、動作をゆっくりとネチっこく。
2、チンニング
負荷が足らない場合は、アンクルウエイトやウエイトジャケットなどを利用する。動作をゆっくりとネチっこく。ワイド→ミドル→ナローと周回毎にグリップに変化をつける。
3、ディップス
負荷が足らない場合は、アンクルウエイトやウエイトジャケットなどを利用する。動作をゆっくりとネチっこく。
4、変則片手斜め懸垂
上らない場合は、ほんの少し下半身の力を利用する。
1〜4の順で1周し、休憩を挟んで3周するが、体質や体力によっては5周でも良い。
Bパート「下半身」
1、ウォーキングランジ
VランジのウォーキングとXランジのウォーキングを続けて行う。
2、ディープウォーキングランジ
リバースランジのウォーキングとディープウォーキングランジを続けて行う。
3、スクワットやブルガリアンスクワット
自重でのスクワットでは強度が出ない場合、ブルガリアンスクワットか、動きを重視したスムーススクワットを行う。
4、スプリント
芝などの抵抗がある場所が理想的。30m程度で良いが、体力によって距離を増やしても良い。
1〜4の順で1周し、休憩を挟んで3周するが、体質や体力によっては5周でも良い。
オプション：腕
Aパートで刺激を受けているので、あえて腕のトレーニングを行わなくても良いが、家ならダンベル、野外ならフィックスドバー・カールや可動域を限定したクローズドグリップチンニングを行う。
オプション：背中
背中のパンプ感が足らない場合、家ならチューブでのボートこぎ、野外であれば「オルタネイト斜め懸垂×14レップスシステム（お勧め）」を行う。
オプション：全身連動種目
クリーンのような全身を利用した連動種目として、「キッピング・プル・アップ」もお勧め。
チンニングの強度が足らない場合、脚で人や物体を挟み込んで行う方法もお勧め。
＃9へ続く
【関連】
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ジムがやってない！って時の対策 ＃1
ジムがやってない！って時の対策 ＃2
ジムがやってない！って時の対策 ＃3
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えせトレ-まとめ Part.2
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えせトレ-まとめ 番外編
〇〇が痛い！-まとめ
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1、プッシュアップ
できれば、デクラインプッシュアップやプッシュアップバーや辞典などを利用したデクラインプッシュアップ。10回前後に収まるように、動作をゆっくりとネチっこく。
2、チンニング
負荷が足らない場合は、アンクルウエイトやウエイトジャケットなどを利用する。動作をゆっくりとネチっこく。ワイド→ミドル→ナローと周回毎にグリップに変化をつける。
3、ディップス
負荷が足らない場合は、アンクルウエイトやウエイトジャケットなどを利用する。動作をゆっくりとネチっこく。
4、変則片手斜め懸垂
上らない場合は、ほんの少し下半身の力を利用する。
1〜4の順で1周し、休憩を挟んで3周するが、体質や体力によっては5周でも良い。
Bパート「下半身」
1、ウォーキングランジ
VランジのウォーキングとXランジのウォーキングを続けて行う。
2、ディープウォーキングランジ
リバースランジのウォーキングとディープウォーキングランジを続けて行う。
3、スクワットやブルガリアンスクワット
自重でのスクワットでは強度が出ない場合、ブルガリアンスクワットか、動きを重視したスムーススクワットを行う。
4、スプリント
芝などの抵抗がある場所が理想的。30m程度で良いが、体力によって距離を増やしても良い。
1〜4の順で1周し、休憩を挟んで3周するが、体質や体力によっては5周でも良い。
オプション：腕
Aパートで刺激を受けているので、あえて腕のトレーニングを行わなくても良いが、家ならダンベル、野外ならフィックスドバー・カールや可動域を限定したクローズドグリップチンニングを行う。
オプション：背中
背中のパンプ感が足らない場合、家ならチューブでのボートこぎ、野外であれば「オルタネイト斜め懸垂×14レップスシステム（お勧め）」を行う。
オプション：全身連動種目
クリーンのような全身を利用した連動種目として、「キッピング・プル・アップ」もお勧め。
オプション：背中2
チンニングの強度が足らない場合、脚で人や物体を挟み込んで行う方法もお勧め。
＃9へ続く
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