ジムが長期休業中・・・または開いているけど、様子見。
家トレしようにも、器具が充実していないので、野外トレでもしようか・・・と思っていたら、雨！！
家トレしようにも、器具が充実していないので、野外トレでもしようか・・・と思っていたら、雨！！
そんな時にお勧めなのが、
週末ランナー/スプリンターの雨対策-前編
週末ランナー/スプリンターの雨対策-後編
です。
上のプランは、あえて筋量アップを目的とせず、パフォーマンス重視で、しかも、短期間で半自動的に能力を向上させることを目的としています。短期間の取り組みで効果を実感しやすいので、雨が降っていなくてもお勧めです。
私の場合、現在（2020年3月の話）、利用しているジムが休業中なので、野外でのトレーニングが中心となっていますが、パワーラックでのスクワットやPowerMaxができないという問題がある以外は特に不満はなく、今のところ、良いコンディションを保てています。
予報で翌日が雨の場合は、普通に休養日に充て、また、雨の日の翌日など地面のコンディションが悪い日は、地面よりも水はけがましなウレタントラックへ出向いてスプリントを行うようにしています。それが難しい場合は、アスファルトでスプリントを行います。
綿密にコントロールされたプログラムにはなりませんが、環境や状況に合わせてメニューを変更することで、適度な運動頻度を保つことができます。
ところが、雨が2日以上続く場合、運動頻度的にはお手上げになります。
オンシーズンであれば、筋持久力や心肺機能が衰えるのを防ぐ目的で、上で紹介した室内でできるトレーニングを行う必要があるでしょう。
今はそれほど切羽詰まっていないので、別のアプローチで対処しています。
雨が続く場合、その前日に徹底的に身体を痛めつけるという単純な方法です。ダメージをしっかりと与えておき、雨による2〜3日の休みは完全回復に充てます。
具体的には、
全身的かつ簡単な自重トレ
↓
スプリント
↓
ディープウォーキングランジ
↓
スムーススクワット
と言った流れになります。
スプリントを行うと、ハムストリングスや大臀筋に大きな刺激を与えることができますが、その後に更にハムと大臀筋下部のダメージが大きいディープウォーキングランジを行うことで、走りに関する主要な筋肉を徹底的に痛めつけることができます。
そして、最後の〆にスムーススクワットのインターバルトレーニングを行うと、大腿部がパンプする為、ウエイトトレーニングに匹敵するかそれ以上の刺激を与えることができます。ダメージ＋パンプで、筋肥大できるだろうという手応えすらあります。
勿論、翌日や翌々日は大臀筋とハムストリングスの痛みから、運動なぞしたいと思わないので、長雨で運動できなくても、全く心配になりません。
・・・といった感じで、雨に対しては室内でのパフォーマンスアップトレーニング、または前日のハードトレーニングがお勧めと言う話でした。
＃６へ続く
【関連】
野外トレ、公園トレ-まとめ
ジムがやってない！って時の対策 ＃1
ジムがやってない！って時の対策 ＃2
ジムがやってない！って時の対策 ＃3
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えせトレ-まとめ Part.1
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週末ランナー/スプリンターの雨対策-前編
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です。
上のプランは、あえて筋量アップを目的とせず、パフォーマンス重視で、しかも、短期間で半自動的に能力を向上させることを目的としています。短期間の取り組みで効果を実感しやすいので、雨が降っていなくてもお勧めです。
私の場合、現在（2020年3月の話）、利用しているジムが休業中なので、野外でのトレーニングが中心となっていますが、パワーラックでのスクワットやPowerMaxができないという問題がある以外は特に不満はなく、今のところ、良いコンディションを保てています。
予報で翌日が雨の場合は、普通に休養日に充て、また、雨の日の翌日など地面のコンディションが悪い日は、地面よりも水はけがましなウレタントラックへ出向いてスプリントを行うようにしています。それが難しい場合は、アスファルトでスプリントを行います。
綿密にコントロールされたプログラムにはなりませんが、環境や状況に合わせてメニューを変更することで、適度な運動頻度を保つことができます。
ところが、雨が2日以上続く場合、運動頻度的にはお手上げになります。
オンシーズンであれば、筋持久力や心肺機能が衰えるのを防ぐ目的で、上で紹介した室内でできるトレーニングを行う必要があるでしょう。
今はそれほど切羽詰まっていないので、別のアプローチで対処しています。
雨が続く場合、その前日に徹底的に身体を痛めつけるという単純な方法です。ダメージをしっかりと与えておき、雨による2〜3日の休みは完全回復に充てます。
具体的には、
全身的かつ簡単な自重トレ
↓
スプリント
↓
ディープウォーキングランジ
↓
スムーススクワット
と言った流れになります。
スプリントを行うと、ハムストリングスや大臀筋に大きな刺激を与えることができますが、その後に更にハムと大臀筋下部のダメージが大きいディープウォーキングランジを行うことで、走りに関する主要な筋肉を徹底的に痛めつけることができます。
そして、最後の〆にスムーススクワットのインターバルトレーニングを行うと、大腿部がパンプする為、ウエイトトレーニングに匹敵するかそれ以上の刺激を与えることができます。ダメージ＋パンプで、筋肥大できるだろうという手応えすらあります。
勿論、翌日や翌々日は大臀筋とハムストリングスの痛みから、運動なぞしたいと思わないので、長雨で運動できなくても、全く心配になりません。
・・・といった感じで、雨に対しては室内でのパフォーマンスアップトレーニング、または前日のハードトレーニングがお勧めと言う話でした。
＃６へ続く
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