大腿四頭筋に効きにくい！-前編
Q：脚のトレーニング日には、スクワットやレッグプレス、レッグエクステンションを行っています。ハムストリングスは筋肉痛になることがあるのですが、大腿四頭筋は筋肉痛になったことがありません。大腿四頭筋をしっかりと刺激する良い方法はないでしょうか？
必ずしも筋肉痛にならないといけないことはないのですが、大腿四頭筋に効いている感じがほとんどしないようであれば、多少工夫を凝らした方が良いかも知れません。
ただ、一般的にウエイトトレーニングらしいウエイトトレーニングのみを熱心に行っている場合、ハムストリングス：大腿四頭筋の筋力比は大腿四頭筋の割合が高くなる傾向があります。ボディメイキング的な目的の場合はそれでも問題ないのですが、競技などで強い力を発揮した時に、筋力比のアンバランスからハムストリングスに断裂を起こしやすいと考えられています。
大腿四頭筋ばかりに固執しすぎると、運動パフォーマンスとQOLの向上には直結しにくいことを留意しつつ、下半身のトレーニングに取り組むのが吉となるでしょう。
Q：脚のトレーニング日には、スクワットやレッグプレス、レッグエクステンションを行っています。ハムストリングスは筋肉痛になることがあるのですが、大腿四頭筋は筋肉痛になったことがありません。大腿四頭筋をしっかりと刺激する良い方法はないでしょうか？
必ずしも筋肉痛にならないといけないことはないのですが、大腿四頭筋に効いている感じがほとんどしないようであれば、多少工夫を凝らした方が良いかも知れません。
ただ、一般的にウエイトトレーニングらしいウエイトトレーニングのみを熱心に行っている場合、ハムストリングス：大腿四頭筋の筋力比は大腿四頭筋の割合が高くなる傾向があります。ボディメイキング的な目的の場合はそれでも問題ないのですが、競技などで強い力を発揮した時に、筋力比のアンバランスからハムストリングスに断裂を起こしやすいと考えられています。
大腿四頭筋ばかりに固執しすぎると、運動パフォーマンスとQOLの向上には直結しにくいことを留意しつつ、下半身のトレーニングに取り組むのが吉となるでしょう。
〜補助してもらう〜
まず、手っ取り早く、大腿四頭筋に筋肉痛をもたらす方法を紹介します。
それが、レッグエクステンションで補助してもらうという方法です。
挙がらなくなったら、補助者にほんの少し・・・極々軽く力添えをしてもらいウエイトを挙げます。この補助者の協力による反復の追加は、回復力の関係上、1〜3レップス程度で充分です。
この通常のフォーストレップでも充分な刺激を四頭筋に与えられ、翌日には筋肉痛をもたらすはずですが、四頭筋の反応が頑固な場合や鍛えきって頑丈になっている場合は、よりハードな方法をとります。
それがウエイトを降ろす際に補助者に押してもらって、選択したウエイト以上の負荷をかけてもらう方法です。レッグエクステンションの場合、下腿をロックしているパッドあたりを補助者に押し込んでもらいます。
ご存じの通り、筋肉はブレーキ力重視に設定されており、収縮時に発揮する筋力よりも、伸張時に発揮する筋力の方が強い為、四頭筋が伸びながらウエイトを降ろす際は、挙げたウエイトよりも強い負荷に耐えることができるのです。この現象を利用して、自力で挙げられるウエイトよりも強い負荷を四頭筋に与える事が出来ます。
当然ながら、このネガティブムーブメント時の刺激増大は筋肉に対するダメージが非常に大きいことが知られています。また、各種レセプター等への刺激も大きくなり、筋肥大の一因を担います。
更にハードに追い込みたい場合は、ジムで出会った謎の外国人女性に「Hold it！ ワタシハ、シカゴノ、アバレウシヨー！」（※）とトップポジションを限界までキープしてから、更に負荷をかてもらいながら降ろすヘビーデゥティーで追い込んでもらうのがお勧めです。
※ マッスル北村氏と中山きんに君の逸話がごっちゃになっているの図
【Ex】
マスターと考える下半身のトレーニング-まとめ
【関連】
効かせ難い部位対策Part.5「大腿四頭筋」-前編
効かせ難い部位対策Part.5「大腿四頭筋」-中編
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-序
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-1
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-2
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-3
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-4
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-5
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-6
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-7
効かせ難い部位対策Part.1「三角筋後部」
効かせ難い部位対策Part.2「背中に利かない！」
効かせ難い部位対策Part.3「プル種目におけるストレッチ感増強」
まず、手っ取り早く、大腿四頭筋に筋肉痛をもたらす方法を紹介します。
それが、レッグエクステンションで補助してもらうという方法です。
挙がらなくなったら、補助者にほんの少し・・・極々軽く力添えをしてもらいウエイトを挙げます。この補助者の協力による反復の追加は、回復力の関係上、1〜3レップス程度で充分です。
この通常のフォーストレップでも充分な刺激を四頭筋に与えられ、翌日には筋肉痛をもたらすはずですが、四頭筋の反応が頑固な場合や鍛えきって頑丈になっている場合は、よりハードな方法をとります。
それがウエイトを降ろす際に補助者に押してもらって、選択したウエイト以上の負荷をかけてもらう方法です。レッグエクステンションの場合、下腿をロックしているパッドあたりを補助者に押し込んでもらいます。
ご存じの通り、筋肉はブレーキ力重視に設定されており、収縮時に発揮する筋力よりも、伸張時に発揮する筋力の方が強い為、四頭筋が伸びながらウエイトを降ろす際は、挙げたウエイトよりも強い負荷に耐えることができるのです。この現象を利用して、自力で挙げられるウエイトよりも強い負荷を四頭筋に与える事が出来ます。
当然ながら、このネガティブムーブメント時の刺激増大は筋肉に対するダメージが非常に大きいことが知られています。また、各種レセプター等への刺激も大きくなり、筋肥大の一因を担います。
更にハードに追い込みたい場合は、ジムで出会った謎の外国人女性に「Hold it！ ワタシハ、シカゴノ、アバレウシヨー！」（※）とトップポジションを限界までキープしてから、更に負荷をかてもらいながら降ろすヘビーデゥティーで追い込んでもらうのがお勧めです。
※ マッスル北村氏と中山きんに君の逸話がごっちゃになっているの図
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