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毎月、オマケで付いてくる要らない人には無用の長物の「居残り授業オフライン」が1年遅れでオンライン化！
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居残り補習授業オフライン ＃87
トレーニング話「7月、あるいは8月までにパリッと仕上げる3月からの過程」
7月までに身体をパリッとした感じに仕上げるためには、3月には既に減量フェーズ1か2に入っているのが理想的ですが、取り敢えず、3月から減量を開始した場合について考えてみます。
フェーズ0「減量慣らし期間」
いきなり本格的な減量を始めても、食欲に悩まされる上、体内環境が整っていないために、きつい割には成果も出にくい。
そこで、頭と精神を減量モードに適応させるため、緩めのダイエットから始める。体内の腸内細菌叢や各種酵素が脂肪燃焼に適した状態へと導く役目も持つ。通常、脂肪燃焼に関わる各種酵素の増加や腸内細菌叢の適応は長い時間がかかると考えられていたが、3〜4日で変化がみられたという実験結果もある為、1〜2週間のプレ減量期として設定し、その間、食べる量を減らしつつ、食べ物の質を少しだけ変えてみる。
朝〜晩にかけて摂取する炭水化物の量を少しだけ減らし、脂質の摂取量をほんの少し増やす。可能であれば、夕食の炭水化物をカットしてみる（野菜はカウントせず積極的に食べる）。
フェーズ1
食事管理中心で減量を行う。具体的には夕食時の炭水化物をカットして、タンパク質主体の食事に。この時の注意点は脂質の摂取量に気を付けることである。夜の炭水化物も恐いが、時間栄養学による視点では夕食時の脂質は体脂肪として貯蔵されやすいからだ。
また、時間栄養学によれば、朝食をしっかりと摂取することで、体内での体脂肪分解因子の生成量が増加することが解っている。これを3〜4週間ほど続けてみる。
運動内容はウエイトトレーニングなどの身体に負荷をけるレジスタンストレーニングが望ましい。ショートインターバルのウエイトトレーニングや強度を重視したサーキットトレーニング（自重でもOK）で、各種ホルモン分泌を促す。
フェーズ2
基本的には食事管理中心で。3〜4週間ほど続ける。
運動内容はフェーズ1に準じるがダイエットで筋量が落ちやすい人はロングインターバルの高強度トレーニングへ切り替える。
パターンA：朝食はしっかりと食べ、昼の炭水化物を減らすかカットする。夕食の炭水化物もカット。昼食時と夕食時の食べたい欲求や食べ過ぎを防ぐ目的で、朝食と昼食の間と昼食と夕食の間に間食を食べる。コンビニチキンやサラダチキン、ナッツ、納豆、ゆで卵、スルメ、魚肉ソーセージ、ササミジャーキー（最近ではササミソーセージもある）などの炭水化物含有量が低く、咀嚼が必要となる食べ物が理想的。
パターンB：朝〜昼までの時間管理がしやすい人はこちらもお勧め。起床直後はバターとココナッツオイルを溶かしたレギュラーコーヒー。これが朝食となる。その後、仕事やトレーニングなどを普通に行う。昼までそのまま過ごすか、軽食を食べる。軽食はバターやココナッツオイルを使用したオムレツ、またはチキンやターキー。昼は普通食かやや炭水化物控え目、もしくは炭水化物カット食。朝から一切、炭水化物を摂らない食生活を続ける事で、より脂質代謝に優れた体内環境へ誘導できる。
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トレーニング話「7月、あるいは8月までにパリッと仕上げる3月からの過程」
7月までに身体をパリッとした感じに仕上げるためには、3月には既に減量フェーズ1か2に入っているのが理想的ですが、取り敢えず、3月から減量を開始した場合について考えてみます。
フェーズ0「減量慣らし期間」
いきなり本格的な減量を始めても、食欲に悩まされる上、体内環境が整っていないために、きつい割には成果も出にくい。
そこで、頭と精神を減量モードに適応させるため、緩めのダイエットから始める。体内の腸内細菌叢や各種酵素が脂肪燃焼に適した状態へと導く役目も持つ。通常、脂肪燃焼に関わる各種酵素の増加や腸内細菌叢の適応は長い時間がかかると考えられていたが、3〜4日で変化がみられたという実験結果もある為、1〜2週間のプレ減量期として設定し、その間、食べる量を減らしつつ、食べ物の質を少しだけ変えてみる。
朝〜晩にかけて摂取する炭水化物の量を少しだけ減らし、脂質の摂取量をほんの少し増やす。可能であれば、夕食の炭水化物をカットしてみる（野菜はカウントせず積極的に食べる）。
フェーズ1
食事管理中心で減量を行う。具体的には夕食時の炭水化物をカットして、タンパク質主体の食事に。この時の注意点は脂質の摂取量に気を付けることである。夜の炭水化物も恐いが、時間栄養学による視点では夕食時の脂質は体脂肪として貯蔵されやすいからだ。
また、時間栄養学によれば、朝食をしっかりと摂取することで、体内での体脂肪分解因子の生成量が増加することが解っている。これを3〜4週間ほど続けてみる。
運動内容はウエイトトレーニングなどの身体に負荷をけるレジスタンストレーニングが望ましい。ショートインターバルのウエイトトレーニングや強度を重視したサーキットトレーニング（自重でもOK）で、各種ホルモン分泌を促す。
フェーズ2
基本的には食事管理中心で。3〜4週間ほど続ける。
運動内容はフェーズ1に準じるがダイエットで筋量が落ちやすい人はロングインターバルの高強度トレーニングへ切り替える。
パターンA：朝食はしっかりと食べ、昼の炭水化物を減らすかカットする。夕食の炭水化物もカット。昼食時と夕食時の食べたい欲求や食べ過ぎを防ぐ目的で、朝食と昼食の間と昼食と夕食の間に間食を食べる。コンビニチキンやサラダチキン、ナッツ、納豆、ゆで卵、スルメ、魚肉ソーセージ、ササミジャーキー（最近ではササミソーセージもある）などの炭水化物含有量が低く、咀嚼が必要となる食べ物が理想的。
パターンB：朝〜昼までの時間管理がしやすい人はこちらもお勧め。起床直後はバターとココナッツオイルを溶かしたレギュラーコーヒー。これが朝食となる。その後、仕事やトレーニングなどを普通に行う。昼までそのまま過ごすか、軽食を食べる。軽食はバターやココナッツオイルを使用したオムレツ、またはチキンやターキー。昼は普通食かやや炭水化物控え目、もしくは炭水化物カット食。朝から一切、炭水化物を摂らない食生活を続ける事で、より脂質代謝に優れた体内環境へ誘導できる。
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