家トレでのカーフトレ-後編
Q：ホームトレーニーです。家でできる有効なふくらはぎのトレーニングはありますか？
家トレでも、カーフブロック（※）さえあれば、ダンベル片手にシングルカーフレイズをやり込むことで、ふくらはぎを鍛え込むことができますというのが、前編の内容でした。
※ カーフブロックに見立てたものなら、コンクリブロックでも材木でも、野外の構造物でも、何でもOK
今回は後編ですが、前編から間が空いているのは、後編の内容がマンネリで恥ずかしかったからです。
え！？
Q：ホームトレーニーです。家でできる有効なふくらはぎのトレーニングはありますか？
家トレでも、カーフブロック（※）さえあれば、ダンベル片手にシングルカーフレイズをやり込むことで、ふくらはぎを鍛え込むことができますというのが、前編の内容でした。
※ カーフブロックに見立てたものなら、コンクリブロックでも材木でも、野外の構造物でも、何でもOK
今回は後編ですが、前編から間が空いているのは、後編の内容がマンネリで恥ずかしかったからです。
え！？
ホームトレーニーがカーフを鍛える手段の一つがシングルカーフレイズですが、もう一つあります。
それがスプリントなのです。
「また、スプリントか！」
そう言われるのが嫌なので、腓腹筋と伸張性収縮の話が出る
・40代からの競技への挑戦
・週末ランナー/スプリンターの雨対策-後編
の後にわざわざこの話を持ってきたのです。この二つを読まれている場合、以下の話をすんなり理解できるはずです。
〜スプリントと腓腹筋〜
黒人スプリンターの脚を観察すると、その多くはガチムチタイプではなく、コルク型、つまり、太い大腿部から下肢にかけて細くなっていく形をしており、カーフはシュッと引き締まっています。スプリンターに至っては人種を問わず、この傾向が高いようです。
・末端が重たすぎると、余計な慣性が発生する
・最速の動作を行うには、末端が軽い方が良い
と考えられます。
ということはスプリントではカーフはあまり使われない？そうではありません。陸上選手のふくらはぎが細い傾向が高いのは、走ることにおいてはカーフの肥大しすぎは適応的でないために、淘汰された結果に過ぎません。
ランやジョグ、そして、スプリントでは、実の所、高い負荷がふくらはぎにかかっているのです。
〜ブレーキ的筋力発揮だけど、ブレーキにならないように上手く反発させよう〜
人が走る際、どのようにふくらはぎが使われているのでしょうか？
そりゃ、地面を蹴り出す際に、ふくらはぎが収縮し、つま先を伸ばして、足を蹴り出してるんだろ？・・・と言ったイメージを持つかも知れません。
絶対ではありませんが、あくまで理想的なフォームで走れていた場合、実はつま先は大して動いていないはずです。腓腹筋とひらめ筋は、それらが縮むことで、つま先を伸ばす底屈動作を担っていますが、安定した理想的フォーム下ではつま先はほとんど底屈しません。
つまり、腓腹筋が活躍するのはコンセントリック収縮ではなく、伸びながら力を発揮するエキセントリック収縮なのです。
着地の際は拇指球を意識する人もいるかも知れませんが、基本的にはつま先は伸ばさず、できるだけフラットに・・・つまり、腓腹筋は伸びたまま着地し、地面の反発を利用して、一気に力を発揮します。
この時に出力される力や発生する負荷は相当な物となる上、エキセントリック収縮では速筋が主役。この二つの要因によって、腓腹筋並びにひらめ筋は並のカーフレイズマシンでは比較にならない程の大きなダメージを受けます。
スプリントトレーニングは腸腰筋を始めとする大腰筋やハムストリングスが主役に思えますが、腓腹筋を主体とした下腿三頭筋による強烈な反発力も主要要素となっているのです。
と言うわけで、ふくらはぎの筋肉にドカーンと負荷をかけたい場合は、ベタですがスプリントがお勧めです。
Ex：マスターの10分間家トレ
【関連】
家トレでのカーフトレ-前編
家トレでのカーフトレ-後編
古株先輩達のメダパニ！カーフ編-前編
古株先輩達のメダパニ！カーフ編-後編
カーフの発達に砂浜ダッシュ-こぼればなし
えせトレ-まとめ Part.1
えせトレ-まとめ Part.2
えせトレ-まとめ Part.3
えせトレ-まとめ Part.4
えせトレ-まとめ 番外編
それがスプリントなのです。
「また、スプリントか！」
そう言われるのが嫌なので、腓腹筋と伸張性収縮の話が出る
・40代からの競技への挑戦
・週末ランナー/スプリンターの雨対策-後編
の後にわざわざこの話を持ってきたのです。この二つを読まれている場合、以下の話をすんなり理解できるはずです。
〜スプリントと腓腹筋〜
黒人スプリンターの脚を観察すると、その多くはガチムチタイプではなく、コルク型、つまり、太い大腿部から下肢にかけて細くなっていく形をしており、カーフはシュッと引き締まっています。スプリンターに至っては人種を問わず、この傾向が高いようです。
・末端が重たすぎると、余計な慣性が発生する
・最速の動作を行うには、末端が軽い方が良い
と考えられます。
ということはスプリントではカーフはあまり使われない？そうではありません。陸上選手のふくらはぎが細い傾向が高いのは、走ることにおいてはカーフの肥大しすぎは適応的でないために、淘汰された結果に過ぎません。
ランやジョグ、そして、スプリントでは、実の所、高い負荷がふくらはぎにかかっているのです。
〜ブレーキ的筋力発揮だけど、ブレーキにならないように上手く反発させよう〜
人が走る際、どのようにふくらはぎが使われているのでしょうか？
そりゃ、地面を蹴り出す際に、ふくらはぎが収縮し、つま先を伸ばして、足を蹴り出してるんだろ？・・・と言ったイメージを持つかも知れません。
絶対ではありませんが、あくまで理想的なフォームで走れていた場合、実はつま先は大して動いていないはずです。腓腹筋とひらめ筋は、それらが縮むことで、つま先を伸ばす底屈動作を担っていますが、安定した理想的フォーム下ではつま先はほとんど底屈しません。
つまり、腓腹筋が活躍するのはコンセントリック収縮ではなく、伸びながら力を発揮するエキセントリック収縮なのです。
着地の際は拇指球を意識する人もいるかも知れませんが、基本的にはつま先は伸ばさず、できるだけフラットに・・・つまり、腓腹筋は伸びたまま着地し、地面の反発を利用して、一気に力を発揮します。
この時に出力される力や発生する負荷は相当な物となる上、エキセントリック収縮では速筋が主役。この二つの要因によって、腓腹筋並びにひらめ筋は並のカーフレイズマシンでは比較にならない程の大きなダメージを受けます。
スプリントトレーニングは腸腰筋を始めとする大腰筋やハムストリングスが主役に思えますが、腓腹筋を主体とした下腿三頭筋による強烈な反発力も主要要素となっているのです。
と言うわけで、ふくらはぎの筋肉にドカーンと負荷をかけたい場合は、ベタですがスプリントがお勧めです。
Ex：マスターの10分間家トレ
【関連】
家トレでのカーフトレ-前編
家トレでのカーフトレ-後編
古株先輩達のメダパニ！カーフ編-前編
古株先輩達のメダパニ！カーフ編-後編
カーフの発達に砂浜ダッシュ-こぼればなし
えせトレ-まとめ Part.1
えせトレ-まとめ Part.2
えせトレ-まとめ Part.3
えせトレ-まとめ Part.4
えせトレ-まとめ 番外編
