リレー170m編-2018-3
「超番外編」
〜運動会のリレーに出場するお父ちゃん、お母ちゃんのツール編〜
今回は運動会で疾走する方や来年以降に出場する可能性がある方の為に、役立つかも知れない話と言う非常に需要の低そうな内容。
準備期間を設けて、ある程度、身体を作り込むといったコンセプトではなく、1〜数週先の「走り」に向けて、インスタントなパフォーマンス向上が得られるような対策を紹介。
「超番外編」
〜運動会のリレーに出場するお父ちゃん、お母ちゃんのツール編〜
今回は運動会で疾走する方や来年以降に出場する可能性がある方の為に、役立つかも知れない話と言う非常に需要の低そうな内容。
準備期間を設けて、ある程度、身体を作り込むといったコンセプトではなく、1〜数週先の「走り」に向けて、インスタントなパフォーマンス向上が得られるような対策を紹介。
0、訂正
週末ランナー/スプリンターの雨対策-前編で紹介したスクワット・・・実際に試してみたら、設定が温すぎました。
誤：
例えば100m出走予定であれば15秒間とし、15秒間スクワット→75秒休憩→15秒間スクワット→75秒休憩を繰り返します。200mを走るのであれば30秒間スクワット→1分30秒休憩→30秒間スクワット→1分30秒休憩の繰り返しです。
正：
距離に関係なく、30秒間連続してスクワットを行う。30秒間動作を続けたら、30秒間休憩で5〜10本。30秒のインターバルがきつい場合は60秒に設定する。
補足：
手は頭の後ろに組まず、振り子のようにふっても良い。トップポジションでバンザイ。
ボトムポジション（しゃがみ込み最下部）で止まらず、跳ね返るように一気に立ち上がる。
動作を切れ目なく、ボトムポジションでの切り返しを素早くスムーズに行うようにすることで、ランニングエコノミー（スプリントエコノミー）が改善されて、楽に走ることができるようになる。
体力が有り余っている人はスクワットジャンプに変更し、デプスジャンプなどを加えると良い。
1、シューズ
普通のランニングシューズで良いが、ある程度走れる人は踵のクッションを極力薄くしたレース用のマラソンシューズが良いだろう。地面からの反発力を殺さずに、利用できるからだ。
アシックスのソーティマジックなんかがペラペラで良いと思う（実際、ゼビオで試着した）。ただし、クッション性は低いので、走り慣れていないと膝などを痛めるかも。
私はスポーツデポで叩き売りになっていた1,800円のシューズを値段だけみて買ったものを使用していたが、改めて見てみるとアディゼロというクッション性のないマラソンレースシューズだった。確かに軽くてペラペラで、衝撃がきついなぁ。
2、パフォーマンスタイツ
数年前に宣言したものの、当時はデサントジェノームのハーフタイツがなかったが、最近からデサント「GENOME Half Tights（DPC7401P）」を採用。
サポートタイツを履いても、ハムストリングスなどが切れる時は切れるし、タイムが伸びる訳でもないが、ある程度、ブレのない安定した動きの持続に役立つ可能性があるというのが個人的印象だった。
しかし、廃版となったジェノームのこのシリーズは「腰から膝にかけて脚に巻きつくGENOMEラインが後方へのキックをサポートし、左右のブレを軽減。主素材には高いストレッチ性と運動追従性に優れたプログレススキンを使用。」という触れ込み通りかどうかは解らないが、確かに後方への蹴り出しが強くなって、僅かばかりストライドが延長されるのが解る。
善いか悪いか解らないが、後ろへと脚が運ばれるので、大腿四頭筋が余計にストレッチされて、大腿四頭筋に筋肉痛が発生するからだ。
3、サプリ
半年〜3ヶ月間の準備期間があるなら、ナチュラルな筋肉増強栄養素として、ラプターが最適であるが、準備期間が短い場合はアナボリックサプリの必要性は低くなる。
BCAAは辛い練習を乗り越えたり、疲労回復に役立つが、当日のレースでのパフォーマンスアップ効果は薄い。
数週間、あるいは1週間などの短期摂取で、パフォーマンス改善に効果を発揮するのは、クレアチンとエキストラオキシドライブくらいだろう。
クレアチンは筋肉が極短時間に強い力を発揮するときのエネルギー供給源となり、瞬発力系競技のパフォーマンスを改善する。クレアチン効果を短期間で得るには、クレアチンの体内生成量を増やす「クレアチンWチャージ効果」を持つ「プロスペッククレアチン」や「クレアボルシリーズ」が最適となる。
100ｍや200ｍの短距離では主にクレアチン燐酸系が利用されるイメージだが、実際には酸素を利用した有酸素性代謝がフル稼働しつつ、無酸素性反応によるグリコーゲン分解が主となる。また、練度が低ければ低いほど、解糖系と有酸素系の利用率が高くなる為、これらの反応には副次的にも大量の酸素を必要とする。従って、練習をしなくても、短期間で赤血球の酸素運搬能力をチューンナップできるパプリカキサントフィルサプリメントが大いに役立つ。
＃33へ続く
【Ex】
30代後半からの筋肉増強-序
30代後半からの筋肉増強-本編
【関連】
40代からの競技への挑戦 序
40代からの競技への挑戦 ＃1
40代からの競技への挑戦 ＃2
40代からの競技への挑戦 ＃3
40代からの競技への挑戦 ＃4
40代からの競技への挑戦 ＃5
40代からの競技への挑戦 ＃6
40代からの競技への挑戦 ＃7
40代からの競技への挑戦 ＃8
40代からの競技への挑戦 ＃9
40代からの競技への挑戦 ＃10
40代からの競技への挑戦 ＃11
40代からの競技への挑戦 ＃12
40代からの競技への挑戦 ＃13
40代からの競技への挑戦 ＃14
40代からの競技への挑戦 ＃15
40代からの競技への挑戦 ＃16
40代からの競技への挑戦 ＃17
40代からの競技への挑戦 ＃18
40代からの競技への挑戦 ＃19
40代からの競技への挑戦 ＃20
40代からの競技への挑戦 ＃21
40代からの競技への挑戦 ＃22
40代からの競技への挑戦 ＃23
40代からの競技への挑戦 ＃24
40代からの競技への挑戦 ＃25
40代からの競技への挑戦 ＃26
40代からの競技への挑戦 #27
40代からの競技への挑戦 ＃28
40代からの競技への挑戦 ＃29
40代からの競技への挑戦 ＃30
40代からの競技への挑戦 ＃31
40代からの競技への挑戦 ＃32
40代からの競技への挑戦 ＃33
週末ランナー/スプリンターの雨対策-前編で紹介したスクワット・・・実際に試してみたら、設定が温すぎました。
誤：
例えば100m出走予定であれば15秒間とし、15秒間スクワット→75秒休憩→15秒間スクワット→75秒休憩を繰り返します。200mを走るのであれば30秒間スクワット→1分30秒休憩→30秒間スクワット→1分30秒休憩の繰り返しです。
正：
距離に関係なく、30秒間連続してスクワットを行う。30秒間動作を続けたら、30秒間休憩で5〜10本。30秒のインターバルがきつい場合は60秒に設定する。
補足：
手は頭の後ろに組まず、振り子のようにふっても良い。トップポジションでバンザイ。
ボトムポジション（しゃがみ込み最下部）で止まらず、跳ね返るように一気に立ち上がる。
動作を切れ目なく、ボトムポジションでの切り返しを素早くスムーズに行うようにすることで、ランニングエコノミー（スプリントエコノミー）が改善されて、楽に走ることができるようになる。
体力が有り余っている人はスクワットジャンプに変更し、デプスジャンプなどを加えると良い。
1、シューズ
普通のランニングシューズで良いが、ある程度走れる人は踵のクッションを極力薄くしたレース用のマラソンシューズが良いだろう。地面からの反発力を殺さずに、利用できるからだ。
アシックスのソーティマジックなんかがペラペラで良いと思う（実際、ゼビオで試着した）。ただし、クッション性は低いので、走り慣れていないと膝などを痛めるかも。
私はスポーツデポで叩き売りになっていた1,800円のシューズを値段だけみて買ったものを使用していたが、改めて見てみるとアディゼロというクッション性のないマラソンレースシューズだった。確かに軽くてペラペラで、衝撃がきついなぁ。
2、パフォーマンスタイツ
数年前に宣言したものの、当時はデサントジェノームのハーフタイツがなかったが、最近からデサント「GENOME Half Tights（DPC7401P）」を採用。
サポートタイツを履いても、ハムストリングスなどが切れる時は切れるし、タイムが伸びる訳でもないが、ある程度、ブレのない安定した動きの持続に役立つ可能性があるというのが個人的印象だった。
しかし、廃版となったジェノームのこのシリーズは「腰から膝にかけて脚に巻きつくGENOMEラインが後方へのキックをサポートし、左右のブレを軽減。主素材には高いストレッチ性と運動追従性に優れたプログレススキンを使用。」という触れ込み通りかどうかは解らないが、確かに後方への蹴り出しが強くなって、僅かばかりストライドが延長されるのが解る。
善いか悪いか解らないが、後ろへと脚が運ばれるので、大腿四頭筋が余計にストレッチされて、大腿四頭筋に筋肉痛が発生するからだ。
3、サプリ
半年〜3ヶ月間の準備期間があるなら、ナチュラルな筋肉増強栄養素として、ラプターが最適であるが、準備期間が短い場合はアナボリックサプリの必要性は低くなる。
BCAAは辛い練習を乗り越えたり、疲労回復に役立つが、当日のレースでのパフォーマンスアップ効果は薄い。
数週間、あるいは1週間などの短期摂取で、パフォーマンス改善に効果を発揮するのは、クレアチンとエキストラオキシドライブくらいだろう。
クレアチンは筋肉が極短時間に強い力を発揮するときのエネルギー供給源となり、瞬発力系競技のパフォーマンスを改善する。クレアチン効果を短期間で得るには、クレアチンの体内生成量を増やす「クレアチンWチャージ効果」を持つ「プロスペッククレアチン」や「クレアボルシリーズ」が最適となる。
100ｍや200ｍの短距離では主にクレアチン燐酸系が利用されるイメージだが、実際には酸素を利用した有酸素性代謝がフル稼働しつつ、無酸素性反応によるグリコーゲン分解が主となる。また、練度が低ければ低いほど、解糖系と有酸素系の利用率が高くなる為、これらの反応には副次的にも大量の酸素を必要とする。従って、練習をしなくても、短期間で赤血球の酸素運搬能力をチューンナップできるパプリカキサントフィルサプリメントが大いに役立つ。
＃33へ続く
【Ex】
30代後半からの筋肉増強-序
30代後半からの筋肉増強-本編
【関連】
40代からの競技への挑戦 序
40代からの競技への挑戦 ＃1
40代からの競技への挑戦 ＃2
40代からの競技への挑戦 ＃3
40代からの競技への挑戦 ＃4
40代からの競技への挑戦 ＃5
40代からの競技への挑戦 ＃6
40代からの競技への挑戦 ＃7
40代からの競技への挑戦 ＃8
40代からの競技への挑戦 ＃9
40代からの競技への挑戦 ＃10
40代からの競技への挑戦 ＃11
40代からの競技への挑戦 ＃12
40代からの競技への挑戦 ＃13
40代からの競技への挑戦 ＃14
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40代からの競技への挑戦 ＃21
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40代からの競技への挑戦 ＃24
40代からの競技への挑戦 ＃25
40代からの競技への挑戦 ＃26
40代からの競技への挑戦 #27
40代からの競技への挑戦 ＃28
40代からの競技への挑戦 ＃29
40代からの競技への挑戦 ＃30
40代からの競技への挑戦 ＃31
40代からの競技への挑戦 ＃32
40代からの競技への挑戦 ＃33
