リレー170m編-2018-2
「基礎体力編」


〜200mを視野に入れた170m強のスプリント力養成〜
・・・の為の第一歩


テイクオーバーゾーンやスタミナ切れを考慮して、180mを想定した身体作りに取り組む。

その第一歩として、筋持久力と心肺機能を鍛え込みたい。ただし、短距離走における心肺機能や筋持久力の強化は、広義におけるそれとはことなる。



広い意味、一般的な概念としてのスタミナとは、長時間の活動能力や遅筋の鍛え込み(酸素利用率の向上)を指すが、陸上短距離などにおいては高負荷環境下における活動時間の延長となる。つまり、出力をコントロールしながら最大稼働時間を延ばすのではなく、最大出力を発揮し続けられる限界稼働時間の延長を目的とする。

短絡的には速筋の耐久性を高めることになる。従って、速筋においては酸素を利用したATP生産は遅筋に比べて少ない為、専ら無酸素性代謝による筋中グリコーゲン分解とクレアチン燐酸系によるATP生成が主体となる。

この為、心臓血管系や赤血球などの改善による酸素利用率の向上は二次的要素と思われがちだが、「クレアチン→クレアチン燐酸→ATP」と言ったクレアチンリサイクルによるATP再生や嫌気性代謝によって発生する「乳酸の除去」には多くの酸素が必要となる。よって、クレアチン燐酸系エネルギー生成のダウンや乳酸レベル上昇に伴うpH低下によるATP生成と各種代謝の大幅な遅延が起こりうる100m以上のスプリントなどにおいては、高い心肺機能と酸素運搬能力、赤血球のクオリティが求められる。

この問題に関して、ひたすら走り込むという手法も「あり」だが、前回、記した通り、それが適さない場合は走り込み以外での酸素供給能力改善トレーニングを採用するのが良いだろう。



〜メニューの策定〜
170m強、180mの全力走力、スタミナの向上を目的とした場合、その大まかな持続時間を推定する。

3年前のリレーでは25秒を軽々と切っていた為、25秒を指標としても良かったが、想定外のスタミナ切れと本番での暴走、そして、200m出場を視野に入れて30秒間の激しい全身運動を走り込みの代替とすることにした。

メイン:180mかそれに近しい距離のスプリント

サブA:30秒間全身運動のサーキット

サブB:30秒間の8割走

補強日:ランジバリエーション + ディープウォーキングランジ

メインのトレーニングは基本1オン1オフとし、メインがオフの日にサブAかサブBを行い酸素運搬能力を高める。天候などで、何日かスプリントを行えないと予め判っている場合、補強トレーニングでしっかりと下半身にダメージを与えておく。



〜基本メニューの実行〜
瓶入れなどの箱を利用したBOXを利用しても良いが、野外で運動を行う人は階段や石造りのベンチなどの構造物を利用した全身運動が可能。

IMG_1910
A:段差を利用したバーピージャンプ/30秒
全身連動性を高めつつ、軽やかさを担える上、心拍数を高められる

B:段差を利用したデプスジャンプ/30秒
反発力を利用した力の発揮が養え、ランニング(スプリント)エコノミーが向上する。これが一番きつい。と言うことは、エコノミー性が悪いと言うこと。

C:キッピングチンアップス/30秒
下半身と上半身を連動させた動き。腕振りの持久力にも良さそう。

D:ダイナミックかつ素早いプッシュアップ/30秒
IMG_1908
これは何となく、他の種目が心拍数的にきついので、繋ぎで入れている。

BOXなどを用いた全身運動に関しては、以前紹介したこちらの動画をご参照頂きたい。

C→A→D→Bの順で、インターバルは1分間。
時間がない日や億劫な日は、A→B→A→Bで。

ギクシャクした動きや無駄な力み、接地の無駄が少しでも緩和されればと思いながら取り組んでいる。

#32へ続く



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30代後半からの筋肉増強-序
30代後半からの筋肉増強-本編

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