〜食事に対するスタンス-6〜
「番外編的実践編」・・・後編
今回は番外編的な実践編として、私のオフシーズンにおける食事について紹介したい。
「番外編的実践編」・・・後編
今回は番外編的な実践編として、私のオフシーズンにおける食事について紹介したい。
オンシーズンにおいては
・トレーニングの質を保つ
・消化管抑制ポリペプチド抑制
と言う目的から、ローカーボ&比較的高脂質と言った食事ではなく、それなりに炭水化物を摂り入れた食事を心がけている。
一方、冬などのオフシーズンでは、炭水化物は控え目となり、サプマス勤務中にお米などを積極的に食べる日は少ない。
それは
・単に運動頻度が低い
・単に運動量が少ない
・仕事でのエネルギー消費が少ない
と言った理由である。炭水化物はエネルギー源なので、活発に活動している時期は必要だが、運動頻度と量が少ない場合、体質によっては少なめを心がけるのが良策となる。
そして、タンパク質は普通よりもほんの少し多めを維持している。できるだけ、3回/週以上のスプリントを含めたレジスタンストレーニングを心がけ、一週間の代謝と筋合成を高くて持てるようにしているからだ。ただし、強度と時間、サプリメンテーションを加味すると、筋分解自体は問題となるレベルではないため、昂進した筋合成と微損傷した筋線維の回復の為のほんの少し多めのタンパク質摂取となる。90g前後だろうか？
朝食と夕食で、合計40gのタンパク質を食べる場合、サプマス勤務中に50〜60gのタンパク質を摂りたい、という計算となる。「タンパク質摂取量は1回20gが理想的」というのを「良い物差し」として、20g弱のタンパク質を含む食事を3回摂るようにしている。
オンシーズンはスプリントトレーニングから来るダメージと痛みを早く回復させる為に、高用量のHMBを含むアナボリックプロテイン「ホエイプロテインSP」を勤務中の1食に充てることが多いが、如何せんデカくなる傾向があるため、ダメージが少ない冬場は3食全て軽食にしている。
軽食の炭水化物含有量が低いのは、もちろん、春先のプレシーズンで減量に苦しまないよう、ウエイトコントロールを兼ねているが、カロリーだけを問題にするのではなく、食事回数に気を付けるようにしている。
つまり、昼食を3回に細かく分けて摂ることによって、脂肪合成を抑制するだけでなく、消化による産熱増大を狙っている訳だ。
と言うわけで、上は私のお弁当だが、たまたま3食の内容が違っていたため写真に撮っていた。
オムレツと鶏の唐揚げ、豚しゃぶである。野菜が少ないは参考にしないで欲しい（先生、揚げたカボチャは野菜に入りますか〜？）。ミカンで良いので、野菜類を足すべきだろう。
上のように食べ物が異なる場合は、食べる順番も重要となる。順番としては時間栄養学の視点を用いる。夜に脂質を多く含む食事を摂ると、溜め込みやすいので、揚げ物を一番早い時間帯に食べるようにすべきなのだ。
以上のように、食事を細かく分けて食べることで、タンパク質の正味利用率が高まる為、必要タンパク質の低減につながり、また、産熱生が増大することで、脂肪蓄積を抑制することができる。
現実的には中々、難しいかも知れないが、今日日、コンビニへ立ち寄らば、フライドチキンやサラダチキンなど単品でタンパク質豊富な軽食が売られているため、決してハードルが高い訳ではない。
私も毎回毎回、3食も弁当を用意できている訳ではなく、コンビニのお世話になることもあり、その際はフライドチキン＋納豆の組み合わせが多い。
＃21へ続く
【関連】
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30代後半からの筋肉増強 ＃1
30代後半からの筋肉増強 ＃2
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・トレーニングの質を保つ
・消化管抑制ポリペプチド抑制
と言う目的から、ローカーボ&比較的高脂質と言った食事ではなく、それなりに炭水化物を摂り入れた食事を心がけている。
一方、冬などのオフシーズンでは、炭水化物は控え目となり、サプマス勤務中にお米などを積極的に食べる日は少ない。
それは
・単に運動頻度が低い
・単に運動量が少ない
・仕事でのエネルギー消費が少ない
と言った理由である。炭水化物はエネルギー源なので、活発に活動している時期は必要だが、運動頻度と量が少ない場合、体質によっては少なめを心がけるのが良策となる。
そして、タンパク質は普通よりもほんの少し多めを維持している。できるだけ、3回/週以上のスプリントを含めたレジスタンストレーニングを心がけ、一週間の代謝と筋合成を高くて持てるようにしているからだ。ただし、強度と時間、サプリメンテーションを加味すると、筋分解自体は問題となるレベルではないため、昂進した筋合成と微損傷した筋線維の回復の為のほんの少し多めのタンパク質摂取となる。90g前後だろうか？
朝食と夕食で、合計40gのタンパク質を食べる場合、サプマス勤務中に50〜60gのタンパク質を摂りたい、という計算となる。「タンパク質摂取量は1回20gが理想的」というのを「良い物差し」として、20g弱のタンパク質を含む食事を3回摂るようにしている。
オンシーズンはスプリントトレーニングから来るダメージと痛みを早く回復させる為に、高用量のHMBを含むアナボリックプロテイン「ホエイプロテインSP」を勤務中の1食に充てることが多いが、如何せんデカくなる傾向があるため、ダメージが少ない冬場は3食全て軽食にしている。
軽食の炭水化物含有量が低いのは、もちろん、春先のプレシーズンで減量に苦しまないよう、ウエイトコントロールを兼ねているが、カロリーだけを問題にするのではなく、食事回数に気を付けるようにしている。
つまり、昼食を3回に細かく分けて摂ることによって、脂肪合成を抑制するだけでなく、消化による産熱増大を狙っている訳だ。
と言うわけで、上は私のお弁当だが、たまたま3食の内容が違っていたため写真に撮っていた。
オムレツと鶏の唐揚げ、豚しゃぶである。野菜が少ないは参考にしないで欲しい（先生、揚げたカボチャは野菜に入りますか〜？）。ミカンで良いので、野菜類を足すべきだろう。
上のように食べ物が異なる場合は、食べる順番も重要となる。順番としては時間栄養学の視点を用いる。夜に脂質を多く含む食事を摂ると、溜め込みやすいので、揚げ物を一番早い時間帯に食べるようにすべきなのだ。
以上のように、食事を細かく分けて食べることで、タンパク質の正味利用率が高まる為、必要タンパク質の低減につながり、また、産熱生が増大することで、脂肪蓄積を抑制することができる。
現実的には中々、難しいかも知れないが、今日日、コンビニへ立ち寄らば、フライドチキンやサラダチキンなど単品でタンパク質豊富な軽食が売られているため、決してハードルが高い訳ではない。
私も毎回毎回、3食も弁当を用意できている訳ではなく、コンビニのお世話になることもあり、その際はフライドチキン＋納豆の組み合わせが多い。
＃21へ続く
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