〜食事に対するスタンス-6〜
「番外編的実践編」・・・前編
ウエイトトレーニングやきつめのサーキットトレーニングなどのレジスタンストレーニング、格闘技、トラック競技など、筋肉に一定以上の負荷を与える運動を行っている場合、筋肉に微細なダメージが起こるが、その修復のためには一般人よりも、多くのタンパク質を摂取するのが望ましいとされている。また、持久的競技や長距離のランなど、分解的代謝が昂進する運動においても、タンパク質補給が重要となる。
ただし、この「激しい運動を行う者はタンパク質を多く摂るべし」と言う理屈は運動によって起こる筋分解の推定量から導かれた解なので、筋分解量や運動量、運動頻度が少ない者は一般人と同レベル〜やや多いくらいのタンパク質摂取量でも充分な筋肥大が可能である。
特に運動前〜最中のBCAAを筆頭にした必須アミノ酸EAA摂取やHMBの多用は、運動中や日常生活における筋分解を著しく抑制する為、一般論やオーソリティがのたまうほどの多量のタンパク質摂取を必要とさせない。
「番外編的実践編」・・・前編
ウエイトトレーニングやきつめのサーキットトレーニングなどのレジスタンストレーニング、格闘技、トラック競技など、筋肉に一定以上の負荷を与える運動を行っている場合、筋肉に微細なダメージが起こるが、その修復のためには一般人よりも、多くのタンパク質を摂取するのが望ましいとされている。また、持久的競技や長距離のランなど、分解的代謝が昂進する運動においても、タンパク質補給が重要となる。
ただし、この「激しい運動を行う者はタンパク質を多く摂るべし」と言う理屈は運動によって起こる筋分解の推定量から導かれた解なので、筋分解量や運動量、運動頻度が少ない者は一般人と同レベル〜やや多いくらいのタンパク質摂取量でも充分な筋肥大が可能である。
特に運動前〜最中のBCAAを筆頭にした必須アミノ酸EAA摂取やHMBの多用は、運動中や日常生活における筋分解を著しく抑制する為、一般論やオーソリティがのたまうほどの多量のタンパク質摂取を必要とさせない。
これまでに述べた通り、30代後半の人が筋量アップを目指す場合、1回1回の食事におけるタンパク質の正味利用量（消化吸収率）の向上と筋合成活性化に努めることが重要事項となる。
「筋合成活性化に努める」というのは、30歳以降の筋肉好きが筋肉を増やす為の重要なテーマであり、正に「24時間アナボリック」を地で行かねばならない。
その為の手段を継続する重要な知識が、「各種ホルモンレベルの調節」であり、30代後半からの筋肥大はこれに尽きると言っても過言ではない。
タンパク質消化と吸収を良好に保つ為には、1回1回の食事を丁寧に行うことが大切であるが、それは具体的にはどういうことだろうか？
お復習いになるが、1度の食事におけるタンパク質は20g程度に留めることが起点となる。
厳密に20gを守る必要は無いが、例え大量のタンパク質を消化吸収できたとしても、余剰分は酸化的代謝や体脂肪合成という末路を辿るため、必要最小限のタンパク質が望ましい。
筋合成を刺激するのに充分かつ余剰にならないタンパク質量が20g前後というだけであるが、この量は大量摂取に比べて完全消化しやすいため、消化不良による下痢やリーキーガット突破による食物アレルギーを起こしにくいという大きな利点が発生する。
もちろん、タンパク質の消化吸収を高める為の工夫を行うのがベストである。それは丁寧な咀嚼に始まり、胃酸の分泌を促す食材や消化酵素の利用まで様々であるが、自身の能力に応じて工夫したい。
また、タンパク質補給のタイミングに合わせて、ロイシンの筋合成促進効果を利用したマッハ6やBCAAの活用ができればベストである。勿論、流行のHMBでも良いだろう。
さて、朝昼夕で20gずつタンパク質を摂ることができれば、合計60g摂取することができ、60kgの人に必要な1日分のタンパク質を完全に賄うことができる。これに関して、無関係と思う人がいるかも知れない。
しかし、ウエイトトレーニングを行った場合、回復のために筋合成は2日間程度は昂進するが、その後はフラットに戻るため、トレーニング頻度が1回/週の人は週の大半が一般人と同じ量のタンパク質摂取量で構わないのだ。
つまり、365日、毎日毎日、長時間の持久運動や破壊的レジスタンストレーニングを行っていない限り、多量のタンパク質摂取を続ける必要は無く、運動頻度に応じて多めの日〜普通の日とタンパク質摂取量を調節するか、常にほんの少し多めに保つべきである。
＃20へ続く
【関連】
40代からの競技への挑戦
30代後半からの筋肉増強 イントロダクション
30代後半からの筋肉増強 ＃1
30代後半からの筋肉増強 ＃2
30代後半からの筋肉増強 ＃3
30代後半からの筋肉増強 ＃4
30代後半からの筋肉増強 ＃5
30代後半からの筋肉増強 ＃6
30代後半からの筋肉増強 ＃7
30代後半からの筋肉増強 ＃8
30代後半からの筋肉増強 ＃9く
30代後半からの筋肉増強 ＃10
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厳密に20gを守る必要は無いが、例え大量のタンパク質を消化吸収できたとしても、余剰分は酸化的代謝や体脂肪合成という末路を辿るため、必要最小限のタンパク質が望ましい。
筋合成を刺激するのに充分かつ余剰にならないタンパク質量が20g前後というだけであるが、この量は大量摂取に比べて完全消化しやすいため、消化不良による下痢やリーキーガット突破による食物アレルギーを起こしにくいという大きな利点が発生する。
もちろん、タンパク質の消化吸収を高める為の工夫を行うのがベストである。それは丁寧な咀嚼に始まり、胃酸の分泌を促す食材や消化酵素の利用まで様々であるが、自身の能力に応じて工夫したい。
また、タンパク質補給のタイミングに合わせて、ロイシンの筋合成促進効果を利用したマッハ6やBCAAの活用ができればベストである。勿論、流行のHMBでも良いだろう。
さて、朝昼夕で20gずつタンパク質を摂ることができれば、合計60g摂取することができ、60kgの人に必要な1日分のタンパク質を完全に賄うことができる。これに関して、無関係と思う人がいるかも知れない。
しかし、ウエイトトレーニングを行った場合、回復のために筋合成は2日間程度は昂進するが、その後はフラットに戻るため、トレーニング頻度が1回/週の人は週の大半が一般人と同じ量のタンパク質摂取量で構わないのだ。
つまり、365日、毎日毎日、長時間の持久運動や破壊的レジスタンストレーニングを行っていない限り、多量のタンパク質摂取を続ける必要は無く、運動頻度に応じて多めの日〜普通の日とタンパク質摂取量を調節するか、常にほんの少し多めに保つべきである。
＃20へ続く
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