ハムストリングスに効きにくい！-序
Q：ジムへ通い、レッグカールを熱心に行っていますが、全く足の裏側が筋肉痛になりません。スティフレッグドデッドリフトをやっても、何処に効いているか全然解りません。
Q：ジムでのトレーニングでは、ハムストリングスに刺激を得られないのでアドバイスされた通り、スプリントトレーニングを始めてみましたが、大腿四頭筋ばかり筋肉痛になります。一体全体、どうしたら良いのでしょうか？
まずはイントロダクションとして、余談から入りたいと思います。
Q：ジムへ通い、レッグカールを熱心に行っていますが、全く足の裏側が筋肉痛になりません。スティフレッグドデッドリフトをやっても、何処に効いているか全然解りません。
Q：ジムでのトレーニングでは、ハムストリングスに刺激を得られないのでアドバイスされた通り、スプリントトレーニングを始めてみましたが、大腿四頭筋ばかり筋肉痛になります。一体全体、どうしたら良いのでしょうか？
まずはイントロダクションとして、余談から入りたいと思います。
〜効いてるけど発達しない！？〜
私がトレーニングを始めた頃は、脚のトレーニングは「ついで」だったので、レッグカールなぞ「そのまたついで」の存在でした。しかしながら、何故かレッグカールが得意（？）で、その割りには全然反復をこなせない事に早くから気づいていたので、自己流ですがディセンディングセットで総レップ数をかせいでいました。
その後、マッスル北村さんが横から見たハムストリングスのボリューム不足を改善するために、徹底的に鍛え抜いたと言う記事を読んだ影響もあり、脚のトレーニングにおいては最も意識した結果か、いつの間にかレッグカールであれば大抵のマシンならフルスタックでは足らない筋力になっていました。
ところが、その一方でそのボリュームは外側広筋に比すると無きに等しい存在でした。二頭筋と同じでブロッキーなタイプは中々丸みが出にくいのだろうと解釈し、スクワットでもデッドリフトでも筋肉痛になるので、特に気にせずにトレーニングを続けたものです。
ウエイトトレーニングらしいウエイトトレーニングをそれなりの頻度で行っていた頃は、座っている時に脚を組むことはありませんでした。デブマッチョの脚が干渉し合って上手く組めなかったからです。
ですが一時90kg近くあった体重を70kg台まで減らしていく過程で、脚が細くなり、脚が組めるようになった事に気がつきます。
そして、最近では70kgを切るまで体重を減らしたのに、再び脚を組みにくくなってきたことに気がついたのです。
それは、ハムストリングスの発達によるものと考えられます。
ハモンセラーノの話ばかりして申し訳ないのですが、太ももの前面、すなわち四頭筋にナイフを入れると鮮やかな赤身が姿をあらわします。これは持久力に優れた遅筋の特徴です。一方、裏側に位置するハムストリングスは、赤みが薄い無酸素運動に適した筋肉が姿を見せ、それぞれの役割を見た目で直接確認することができます。
ウエイトトレーニングは基本的には強度を重視しつつ、目的に適したサイクルトレーニングを課すため、どの筋肉に対しても、ほとんど同じアプローチで迫りますが、解剖学的視点では白筋主体のハムストリングスに対しては、より高い強度で臨むべきだと判断できます。
個人的にここ数年の間に取り組むようになったスプリントトレーニングがハムストリングスを発達させたのだと、「ハムストリングスの発達させるには、スプリントトレーニングが良い」と言う理屈を体現した訳です。
つまり、個人的には定説通りにウエイトトレーニングよりもスプリントトレーニング方がハムストリングスに強い刺激を与えることができたと言う話になります。
本編へ続く
【Ex】
マスターと考える下半身のトレーニング-まとめ
【関連】
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-序
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-1
効かせ難い部位対策Part.1「三角筋後部」
効かせ難い部位対策Part.2「背中に利かない！」
効かせ難い部位対策Part.3「プル種目におけるストレッチ感増強」
私がトレーニングを始めた頃は、脚のトレーニングは「ついで」だったので、レッグカールなぞ「そのまたついで」の存在でした。しかしながら、何故かレッグカールが得意（？）で、その割りには全然反復をこなせない事に早くから気づいていたので、自己流ですがディセンディングセットで総レップ数をかせいでいました。
その後、マッスル北村さんが横から見たハムストリングスのボリューム不足を改善するために、徹底的に鍛え抜いたと言う記事を読んだ影響もあり、脚のトレーニングにおいては最も意識した結果か、いつの間にかレッグカールであれば大抵のマシンならフルスタックでは足らない筋力になっていました。
ところが、その一方でそのボリュームは外側広筋に比すると無きに等しい存在でした。二頭筋と同じでブロッキーなタイプは中々丸みが出にくいのだろうと解釈し、スクワットでもデッドリフトでも筋肉痛になるので、特に気にせずにトレーニングを続けたものです。
ウエイトトレーニングらしいウエイトトレーニングをそれなりの頻度で行っていた頃は、座っている時に脚を組むことはありませんでした。デブマッチョの脚が干渉し合って上手く組めなかったからです。
ですが一時90kg近くあった体重を70kg台まで減らしていく過程で、脚が細くなり、脚が組めるようになった事に気がつきます。
そして、最近では70kgを切るまで体重を減らしたのに、再び脚を組みにくくなってきたことに気がついたのです。
それは、ハムストリングスの発達によるものと考えられます。
ハモンセラーノの話ばかりして申し訳ないのですが、太ももの前面、すなわち四頭筋にナイフを入れると鮮やかな赤身が姿をあらわします。これは持久力に優れた遅筋の特徴です。一方、裏側に位置するハムストリングスは、赤みが薄い無酸素運動に適した筋肉が姿を見せ、それぞれの役割を見た目で直接確認することができます。
ウエイトトレーニングは基本的には強度を重視しつつ、目的に適したサイクルトレーニングを課すため、どの筋肉に対しても、ほとんど同じアプローチで迫りますが、解剖学的視点では白筋主体のハムストリングスに対しては、より高い強度で臨むべきだと判断できます。
個人的にここ数年の間に取り組むようになったスプリントトレーニングがハムストリングスを発達させたのだと、「ハムストリングスの発達させるには、スプリントトレーニングが良い」と言う理屈を体現した訳です。
つまり、個人的には定説通りにウエイトトレーニングよりもスプリントトレーニング方がハムストリングスに強い刺激を与えることができたと言う話になります。
本編へ続く
【Ex】
マスターと考える下半身のトレーニング-まとめ
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効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-1
効かせ難い部位対策Part.1「三角筋後部」
効かせ難い部位対策Part.2「背中に利かない！」
効かせ難い部位対策Part.3「プル種目におけるストレッチ感増強」
