(ウォーキングランジの動画を追加しました)

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-29
「下半身のメニュー例」


野外で行うことが出来る下半身のトレーニング種目を強度と実用性から見ると、

スプリント > ウォーキングランジ > スクワットバリエーション

と言った並びになる。


筋優先法や強度の高い種目から行うべきと言う考えから、野外における下半身トレーニングのメニューは、

第1種目:スプリント
第2種目:ウォーキングランジ
第3種目:スクワットバリエーション

と言う順になるだろう。

従来のウエイトトレーニング的な視点からは、これが正しく、事実、問題はないが、実戦的視点を伴うと、順序が変わる。

スプリントの強度が高すぎるために、エクササイズの最初にスプリントを行うと、怪我や怪我に近いダメージを受ける可能性が高くなるため、主動筋のみならず、関節などのウォームアップを充分なレベルで満たしておきたい。そうすることで、充分な関節可動域が確保され、怪我の予防だけでなく、スプリントトレーニングのクオリティそのものが向上するのだ。



〜実戦的な流れ〜

1、ウォーキングランジを行う

足を外側に踏み出すVステップランジウォーキングを6〜10歩

足を内側に踏み込むXステップランジウォーキングを6〜10歩

後ろに踏み出すリバースランジウォーキングを6〜10歩



2、バリスティックストレッチ

反動を利用して勢いを付けたバリスティックなハムストリングスのストレッチを左右の足で行う



3、鉄棒またぎ

低鉄棒やベンチなどの構造物を跨ぐ



1〜3を連続して2〜3周行う



4、スプリントまたはラン

各々の体力、環境を考慮した距離と休憩で、スプリントを数本行う
もしくは、比較的長い距離を真ん中までジョグ→真ん中からラン
または、真ん中までラン→真ん中からスプリント・・・と言ったイージー・ハード走を行う


5、スクワットバリエーション

4を終えて尚、体力が有り余っていたら、お好みのスクワットを行う



〜@私の場合〜
(画像クリックで、動画が開きます)
ろくなウォームアップもせずにスプリントを行うと、ハムストリングスが千切れそうになるので、1〜3を充分に行ってハムストリングスを目覚めさせてからスプリントを行うようにしている。拮抗筋の弛緩バランスが良好になる臨界に達するまで30分くらいかかるが、それを行う価値が充分にある。

現在、上のメニュー通りのウォーキングランジを8歩ずつ行っている。今やその姿は絵になるほどスムーズだと自負している。特に後ろへ後退するリバースランジは、開始当初からかなり改善された。ウォーキングランジがぎこちない日は、それによって微熱や風邪のひきはじめなどの体調不良を知ることになる。

ウォーキングランジを深くスムーズに出来るようになったら、どうなのだというと、人それぞれだとは思うが、何かしらのスポーツのみならず日常生活においても、バランス補正が上手になっているはずである。事実、私は運動神経は悪い方だったのだが、週1回以上ウォーキングランジを行うようになって、下手なりにスケートが滑られるようになり、初めてのJボードも補助なしで自力で乗ることが出来るように変化したのだ。

と言うわけで、筋力や筋量の改善だけでなく、割と実感しやすい形で、何らかのパフォーマンス改善が得られるので、怪我防止以上の役割と機能を持つスプリント前のランジウォークアソートをお勧めしたい。

#30へ続く



【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
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