前半のまとめ
「各手法に適した目的、対象」
〜負荷強度に依存しないトレーニング処方の多様化〜


高〜中程度の負荷を用いたトレーニングでは、最初の反復動作から速筋線維が動員される。

一方、低負荷でトレーニングを行った場合、最初から速筋線維が利用されることはないが、遅筋線維の疲労に伴って速筋も動員されるようになる。



標準法

高負荷を用いた一般的なレジスタンストレーニングの手法。
筋肉作りが必要な競技や目的に向く。
目的に対する効率は良いが、効果は飽和しやすい(停滞しやすい)。



高負荷大容量法

高負荷を用いながら無理矢理にでも量をこなす手法。
停滞を打破するブレークスルー効果があるかも知れない。
(エビデンスはない)



低負荷大容量法

低負荷で生理学的限界まで動作を行う手法。
筋量と筋力が必要な競技に向く。
脳が感じる中枢的限界を乗り超えて、機能的な生理的限界に達する過程で、心理的限界を高める(心を強く、疲労の限界時における粘り強さ)可能性がある。
格闘技やジュニアの選手に良いかも知れない。



筋血流制限法(加圧)」

血流を制限することで、速筋線維の動員と成長因子を増加させる手法。
リハビリなどに応用可能。
特別な器具や専門知識、専門トレーナーを要する。



筋発発揮張力維持スロー法(スロトレ)」

動作をゆっくり行うことで、関節負荷を低減しながら、速筋線維の動員が増やせる手法。
高負荷を必要としないので、ジュニアや高齢者に向く。



以前であれば、筋肥大となれば標準法しかないと思われていたが、今日では他の方法でも筋肥大が起こることが証明されている。サプリ塾の読者のほとんどは、標準法に基づいてトレーニングしているだろうし、それを変更する理由は全くないが、停滞を突破するために部分的、一時的に上の手法をプログラムに組み込んでみると良いだろう。

上の手法により一層注目すべきは、原則的には標準法に準じていても、環境的に非常に大きな負荷を得ることが難しい家トレ派や野外トレ派の人達である。限られた負荷やインフラを活用しつつ、インフラや負荷強度に依存しないトレーニング方法を採用することで、筋肉に対する刺激を効率よく得ることができるからだ。

と言う事で、次回は番外編として、上記手法達の良いとこ取りした家トレや野外トレのメニューの組み方(トレーニングの流れ)について考えてみたい。

#8へ続く



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