Chapter5
「筋肉を急速に疲労まで追い込む工夫」
〜効率よく速筋を動員する方法〜


この章の主題
・一般的なウエイトトレーニング(標準法)以外で、速筋線維を刺激できる方法はある
・ただし、ある程度確立されつつある手法に則って実施すべき



A:筋血流制限下でのトレーニング
(いわゆる加圧トレ)


四肢の根元などに専門的専用的なベルトによって圧力を加え、稼働筋への血流制限を行うことで、20%1RMと言う極々低い負荷でも筋肥大や筋力アップが起こる。

主導筋への血流制限によって、

1、筋肉内の低酸素化
2、急速な筋疲労
3、速筋線維の動員

が発生して、筋肉が肥大しやすい。特に筋中の猛烈な環境刺激が強く、化学的刺激によって成長因子が増える。

老人や非鍛錬者などであれば、大腿付け根を加圧して、1日500m歩くだけでも筋力が改善されるが、いくつかの欠点もある。

・かなりきつく縛るので、ある程度の専門的な知識が必要
・専用の器具が必要
・四肢などの末端や大腿部、上腕部には利用しやすいが、血流制限をかけられない胴体部には不向き

つまり、充分な知識と経験のない自己流は危険であることを念頭に置く。



B:筋発揮張力維持スロー法
(スロトレ)


動作を非常にゆっくりと行うことで、最大筋力の30〜40%の出力でも

・筋血流の抑制
筋内圧の上昇→筋環境悪化→成長因子分泌

が起こる。つまり、筋肉そのものが自らの血流を抑制し、加圧トレにやや近しい状態を再現する。


スロトレは、

スタートからトップ(挙上など):3〜4秒
トップからボトム(戻す動作):3〜4秒

と、一つの動作に6〜8秒程度をかけて、非常にゆっくりした動きで行うが、これによって

・適度な関節負荷
・正しいフォームの修得

が得られ、その継続によって関節の安定性が期待できる。

スロトレは安全性や容易性が高く、どのような人でも試しやすいが、ゆっくりとした動作の連続は、単純にしんどい。

#6へ続く



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