Chapter4
「低負荷強度大容量法の実験」
〜低負荷大容量法は非常にキツイ〜


この章の主題
・低負荷強度大容量法には効果がある
・低負荷で筋肥大させるのは非常にキツイ

一昔前の充分に体系付けられた理屈によれば、極々軽い負荷でのトレーニングでは筋肥大し難いとほぼ結論付けされていた。しかし、低負荷大容量トレーニングで筋肥大したという一部の経験的フィードバックも、近年の実験によって真実であることが判明してきた。



「低負荷大容量の実験」

健康的な若い男性8名に

高強度トレーニング:6週間(75%1RM×10×3セット)

オフ:9ヶ月

低強度トレーニング:6週間(30%1RM×限界×4セット)

を課した。

すると、どちらのトレーニングによっても顕著な筋肥大が起こった。

・大胸筋は低強度の方が太くなった
・上腕三頭筋は高強度の方が太くなった

この差は、フォームの違いによるものと考えられた。

マスター注釈:
大胸筋と上腕三頭筋における速筋と遅筋の比率アンドロゲンレセプター感受性の違いが、強度に対する反応差を生んだ可能性もあるかも知れない。また、高強度トレ期の後に、低強度トレ期を設定しているが、後者はマッスルメモリーの影響を受けた可能性があることも否めない。



従来の実験では、低負荷で限界まで反復を行うトレーニングは1セットで設定されていたが、上の実験では3分間のインターバルで4セットを行うと言った、より実戦的かつ、かなりきつい内容であった。非常にきつい内容であれば、低強度であっても筋肥大することが判った。自重でできることや関節の怪我予防と言ったメリットを見いだせるが、非常に辛いというデメリットがある。

低負荷強度によって筋肥大を起こすには、生理学的な限界に達する必要があるが、我々は常に随意最大筋力と言う抑制された力しか発揮できない。「これ以上、動作を続けられない」と言う感覚は、まず機械的機能的な生理的限界よりも先に脳が下す中枢性の疲労によって発生する為、如何にそれに逆らって動作を続けられるかが、低負荷動作による筋肥大の鍵となる。

#5へ続く



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