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リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-27
「背中-応用編3」
背中におけるプル種目の主役であるチンニングとサブ種目の斜め懸垂をコンパウンドセットで行えば、プル動作に関しては、生半可な施設のジムトレーニングよりも質の高いトレーニングを行うことができる。
ただし、上のコンボでは、斜め懸垂は強度がやや低い為、「僧帽筋よりも下〜大円筋より上」の上背部への刺激が少ないと言う欠点を持つ。
そこで、今回紹介するのは、強度アップと上背部への刺激強化を目的とした斜め懸垂のバリエーションだ。
リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-27
「背中-応用編3」
背中におけるプル種目の主役であるチンニングとサブ種目の斜め懸垂をコンパウンドセットで行えば、プル動作に関しては、生半可な施設のジムトレーニングよりも質の高いトレーニングを行うことができる。
ただし、上のコンボでは、斜め懸垂は強度がやや低い為、「僧帽筋よりも下〜大円筋より上」の上背部への刺激が少ないと言う欠点を持つ。
そこで、今回紹介するのは、強度アップと上背部への刺激強化を目的とした斜め懸垂のバリエーションだ。
〜広背筋及び上腕二頭筋、前腕〜
「平行気味斜め懸垂」
0：
低めの低鉄棒やそれに近い高さの構造物を見つける。
1：
通常の斜め懸垂と同様にバーをつかみ、肘を伸ばして、脚の位置をバーよりも前方へセッティングする。この際、できるだけ脚をバーから遠ざけて、身体が地面に対して平行に近い状態を作る。鉄棒が高いと身体が平行気味にならないので注意！
2：
背中の筋群の収縮を意識しながら肘を曲げて胸をバーに近づける。
3：
身体をバーに対して引ききったら、できるだけゆっくりと元の位置へ身体を戻す。
〜広背筋及び上腕二頭筋、前腕〜
「オルタネイト斜め懸垂×14レップスシステム」
0：
低めの低鉄棒やそれに近い高さの構造物を見つける。
1：
バーをつかみ、肘を伸ばして、脚の位置をバーよりも前方へセッティングする。身体が地面に対して、斜めの状態を作る。
2：
背中の筋群の収縮を意識しながら肘を曲げて胸をバーに近づける。
3：
身体をバーに対して引ききったら、できるだけゆっくりと元の位置へ身体を戻す。
これを2レップス行ったら、
4：
肘を曲げて、できるだけ左手よりに胸をバーへと近づけてから、ゆっくりと元の位置へ戻る。
これを2レップス行う。
5：
肘を曲げて、できるだけ右手よりに胸をバーへと近づけてから、ゆっくりと元の位置へ戻る。
これを2レップス行う。
6：
再度、バーのセンターへ身体を引き上げる斜め懸垂を2レップス行う。
この時点で、合計8レップス。
7：
4〜6を繰り返して、合計14レップス。
上背部がパンパンに張るのが嫌でも感じ取れるはずだ。
脚の位置によって強度が高まるので、強度を強めたい場合は、できるだけ脚を前方に伸ばして、身体を地面に対して平行気味にして行うと良い。その為には、普通より、やや低めの低鉄棒などが適する・
メニューの一例
1セット目：
ワイドグリップチンニング→ワイドグリップオルタネイト平行斜め懸垂×14レップシステム
休憩
2セット目：
ミドルグリップチンニング→ミドルグリップオルタネイト平行斜め懸垂×14レップスシステム
休憩
3セット目：
ナローグリップチンニング→ナローorミドルグリップ平行斜め懸垂
身体を平行に近づけるほど、動作的にはプルではなく、ロウに近くなるが、ロウ系の種目が少ない野外トレにとっては、積極的に行いたい動作になる。また、腰に負担をかけずに行うことができる貴重なロウイング種目となるので、腰痛持ちのジムトレーニーも行う価値が充分にある。
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＃28へ続く
【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
マスターのリハビリ日記-番外編-序
マスターのリハビリ日記-番外編-1
マスターのリハビリ日記-番外編-2
マスターのリハビリ日記-番外編-3
マスターのリハビリ日記-番外編-4
マスターのリハビリ日記-番外編-5
マスターのリハビリ日記-番外編-6
マスターのリハビリ日記-番外編-7
マスターのリハビリ日記-番外編-8
マスターのリハビリ日記-番外編-9
マスターのリハビリ日記-番外編-10
マスターのリハビリ日記-番外編-11
マスターのリハビリ日記-番外編-12
マスターのリハビリ日記-番外編-13
マスターのリハビリ日記-番外編-14
マスターのリハビリ日記-番外編-15
マスターのリハビリ日記-番外編-16
マスターのリハビリ日記-番外編-17
マスターのリハビリ日記-番外編-18
マスターのリハビリ日記-番外編-19
マスターのリハビリ日記-番外編-20
マスターのリハビリ日記-番外編-21
マスターのリハビリ日記-番外編-22
マスターのリハビリ日記-番外編-23
マスターのリハビリ日記-番外編-24
マスターのリハビリ日記-番外編-25
マスターのリハビリ日記-番外編-26
マスターのリハビリ日記-番外編-27
マスターのリハビリ日記-番外編-28
マスターのリハビリ日記-1stシーズン
マスターのリハビリ日記-2ndシーズン
「平行気味斜め懸垂」
0：
低めの低鉄棒やそれに近い高さの構造物を見つける。
1：
通常の斜め懸垂と同様にバーをつかみ、肘を伸ばして、脚の位置をバーよりも前方へセッティングする。この際、できるだけ脚をバーから遠ざけて、身体が地面に対して平行に近い状態を作る。鉄棒が高いと身体が平行気味にならないので注意！
2：
背中の筋群の収縮を意識しながら肘を曲げて胸をバーに近づける。
3：
身体をバーに対して引ききったら、できるだけゆっくりと元の位置へ身体を戻す。
〜広背筋及び上腕二頭筋、前腕〜
「オルタネイト斜め懸垂×14レップスシステム」
0：
低めの低鉄棒やそれに近い高さの構造物を見つける。
1：
バーをつかみ、肘を伸ばして、脚の位置をバーよりも前方へセッティングする。身体が地面に対して、斜めの状態を作る。
2：
背中の筋群の収縮を意識しながら肘を曲げて胸をバーに近づける。
3：
身体をバーに対して引ききったら、できるだけゆっくりと元の位置へ身体を戻す。
これを2レップス行ったら、
4：
肘を曲げて、できるだけ左手よりに胸をバーへと近づけてから、ゆっくりと元の位置へ戻る。
これを2レップス行う。
5：
肘を曲げて、できるだけ右手よりに胸をバーへと近づけてから、ゆっくりと元の位置へ戻る。
これを2レップス行う。
6：
再度、バーのセンターへ身体を引き上げる斜め懸垂を2レップス行う。
この時点で、合計8レップス。
7：
4〜6を繰り返して、合計14レップス。
上背部がパンパンに張るのが嫌でも感じ取れるはずだ。
脚の位置によって強度が高まるので、強度を強めたい場合は、できるだけ脚を前方に伸ばして、身体を地面に対して平行気味にして行うと良い。その為には、普通より、やや低めの低鉄棒などが適する・
メニューの一例
1セット目：
ワイドグリップチンニング→ワイドグリップオルタネイト平行斜め懸垂×14レップシステム
休憩
2セット目：
ミドルグリップチンニング→ミドルグリップオルタネイト平行斜め懸垂×14レップスシステム
休憩
3セット目：
ナローグリップチンニング→ナローorミドルグリップ平行斜め懸垂
身体を平行に近づけるほど、動作的にはプルではなく、ロウに近くなるが、ロウ系の種目が少ない野外トレにとっては、積極的に行いたい動作になる。また、腰に負担をかけずに行うことができる貴重なロウイング種目となるので、腰痛持ちのジムトレーニーも行う価値が充分にある。
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