Chapter3
「大容量法の謎」
〜大容量法は効果的か？〜

この章の主題
1、自重での腕立て伏せは効果がある
2、腕立て伏せは強度的な欠点がある
3、限界まで行う腕立て伏せには効果がある！
4、クレイジーなウエイトトレーニングには根拠がある


1、腕立て伏せで筋肉は付くか？

これに関しては程度の問題であり、目標によってはそれに対して200％の成果を挙げることが可能である。

腕立て伏せによって、様々な筋肉が刺激を受けるが、主に活動するのが大胸筋と上腕三頭筋、三角筋である。単純に見た目だけで考えると、腕立て伏せは大胸筋をつける為の種目と言っても良い。

目標がブルースリーや昔のジャッキー・チェン程度の大胸筋であるならば、腕立て伏せで充分実現可能である。反対に例えジムに通っていても、そのレベルに到達できない人々は、高価なインフラを用いて腕立て伏せ以下の強度で運動を行っていることが多い。

つまり、単純に多少の筋量を得るだけならば手段ではなく、強度が問題となる訳であり、その点においては腕立て伏せは全く申し分がない反面、それが欠点にもつながる。



2、腕立て伏せの弱点

最もシンプルな抵抗運動である自重を利用したトレーニングは、主に重力に対する自分の体重を負荷とするため、トレーニング開始してから初めの時期こそきつく感じるが、2〜3ヶ月もすれば、身体は筋力と筋量、動作を獲得して見事な適応を遂げてしまう。

この状態において、自重でトレーニングを行っても、筋肉への刺激は非常に少ない。これが自重トレで筋肉を大きく発達させるのが難しいと言われる由縁である。

ボリュームのある目立つ筋肉を目標とする場合、一定以上の強度と漸進性が重要となるので、それを自重トレで再現する為に、腕立て伏せ一つとっても様々な工夫が必要となる。

自重腕立ては、発達の停滞に至るまでが短い期間で起こりやすいが、ここで上のような強度と漸進性を工夫するアプローチではなく、単に数で勝負する方向へ向かう人が多い。この行為に関しては、大多数の運動エキスパートは否定的であり、専門家ならずとも、ウエイトトレーニングに接した者であれば、その行為が筋持久力アップの為のトレーニングと断ずるだろう。

しかし、トップレベルの空手家や格闘技選手、アスリート達が限界までの腕立て伏せを肯定している話を見聞きしたことがあるだろう。

実の所、ごく最近になって、それらの行為が速筋の発達にも役立つことが解ってきたのだ。第二章で紹介したとんでもない強度で行う大容量法も同じで、効果がある可能性が高く、双方のおおよそのメカニズムは同じものとなる。

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＃4へ続く



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