えせトレに訊いてみよう!
トレーニング頻度週1+αのトレーニングプログラム考察 #7

Q:現在、筋力アップ目的でジムを利用していますが、確実にジムへ通えるのは毎週土曜日の週1回です。ただし、時々ですが、通える回数が週2回に増えることがあります。そこで、問題なのが基本的には週1回を想定しているので、土曜日に全身を満遍なく刺激しているため、追加発生したトレーニング日にどようのうなメニューの運動を行えば良いか解らないということです。追加日が予測できず、突発的に発生するので、土曜日の全身メニュー自体は変更せずに、追加日に行うべき効率的メニューはないでしょうか?

基本的には、週に1回の頻度でジム通いしている人が不定期ながらも追加でもう1回ジムに行く時間が確保できた場合、どのようなメニューを行えば良いか?

今回は、「ジム選びのヒントって話でもない」で紹介したようなシチューエーションにおけるアプローチを考えてみたいと思います。つまり、会員制のスポーツクラブなどではなく、公営ジムなどで採用されている1回いくらの施設に通っている方にお勧めの話になります。



〜不定期不確定のサブ日に、スプリントを行う〜

会員制クラブで会費を支払っている場合、突発的に発生したトレーニング日もジムでトレーニングした方が経済的だが、1回1回料金を支払うジムを利用している場合は、必ずしもジムへ行く必要は無く、また、そうすることで高いトレーニングクオリティが得られることがある。

と言う訳で、毎度、ワンパターンになって申し訳ないが、エクストラのトレーニング日にスプリントを行うことができれば、多くの問題が解決する。

ジムでの標準的なトレーニングは効率自体は良いが、中長期的には停滞を起こしやすいので、下の目的を持った人のみならず、停滞を打破してブレイクスルーを果たしたい方も、野外やトラックへ出向いてスプリントを行ってみよう。




スプリント採用が適するケース
メリット1
「ジムでは鍛えきれない部位の発達」


多くの場合、四頭筋とハムストリングスの筋力比は、悪いか四頭筋がやや強い傾向がある。また、大臀筋並びにハムストリングス上部の発達が弱いケースも多い。

スプリントトレーニングを行うことで、レッグカールなどでは得られない強烈な刺激がハムストリングスに与えられる為、比較的短期間で「四頭筋:ハムストリングス」の筋力比が改善される。もちろん、スプリントはグルート専用のキコキコマシンとは異なるダメージを与える為、大臀筋の発達にも役立つ。



メリット2
「代謝刺激」


週1トレーニーが抱える問題の一つが長い期間代謝を高く保てないことである。バルクアップ志向の場合や特に減量を気にしない期間であれば問題ないが、ハードに絞りたい時期や年中リーンボディ志向の場合、できれば代謝が高い日数を増やしたい。

ハードなウエイトトレーニングは、その破壊効果によって、トレーニング後から代謝が活発となり、安静時の消費カロリーの増大が起こる。その期間は意外に長く、トレーニング内容や体質にもよるが、トレーニング後1〜2日は熱産生の高い日が続く。

絞れた身体を維持したい場合、身体に対する強い刺激を週2回は欲しいところだ。

スプリントは全身を激しく損耗させる最も代謝刺激が高いトレーニングなので、これをプラスαの日に行うことができれば、減量や脂肪沈着防止に役立つのは明かである。



メリット3
「スポーツパフォーマンスへの寄与」


スプリントは全身を連動させて行う運動なので、クリーンと同様に動きの連動性や実践的なスピードを高めることができる。

クリーンなどと異なるのは、その行為は近似動作でも類似動作でもなく、走ることそのものなので、スポーツパフォーマンス改善に直結しやすい。

Ex:スプリントのメリット諸処



〜ウエイトトレーニングとの兼ね合いが難しい?〜

週末トレーニーが週半ばにスプリントを行う際は、全く問題がなく、むしろ理想的である。

しかし、土曜日がメインのトレーニング日で、日曜日に急にトレーニング時間ができた場合、僅かに問題が発生する。翌日に時間が確保できると予期できていなければ、土曜日にスクワットなどの下半身のトレーニングを行っているはずだからだ。

この場合は、過度の筋肉痛やオーバートレーニングと言ったデメリットよりもメリットが上回るので、「スプリントで痛い!」で紹介した、できるときにはどんな時でもスプリントを行うと言う考えて取り組んで頂きたい。


土曜日がメインで、木や金に急に時間が取れた場合は、どうだろうか?

この場合は、エクストラ日にしっかり走り込んで、下半身を徹底的に痛めつけ、土曜のメインでは下半身を完全オフにして上半身に集中すれば良い。



【関連】
週1+αのトレプログラム #1
週1+αのトレプログラム #2
週1+αのトレプログラム #3
週1+αのトレプログラム #4
週1+αのトレプログラム #5
週1+αのトレプログラム #6
週1+αのトレプログラム #7

忙し過ぎてトレできない
忙しい人のウェイトトレーニングアプローチ
週1トレーニングで、結果を出すトレーニングアプローチ

えせトレ-まとめ Part.1
えせトレ-まとめ Part.2
えせトレ-まとめ Part.3
えせトレ-まとめ 番外編