陸上番外編-リレー170m
#3「2015-食事管理編」


〜食事管理コンセプト〜

食事の管理を行うに当たり、目的や優先事項をはっきりとさせておかなければならない。

今回の場合、100mの倍近い距離でのスプリントとなる為、最も問題となるのが高負荷環境下での筋持久力である。つまり、スプリントと呼べる行為を長い距離で持続できるようにしたい訳だ。

その為には、

・自分自身の軽量化
・適度なグリコーゲンチャージ

が最重要課題となる。

これを達成するための食事管理を実践した。



〜食事管理の実践 for 減量〜

8月頭の100m走へ向けた減量時よりも更に厳しい内容のカーボコントロールを行った。ディプリーディング気味に管理する期間は、炭水化物の摂取量をこれまで以上に少なく、かつ摂取タイミングを細かく管理した。

上はお米やパンなどの複合炭水化物に関してのみで、運動の前後に摂取する柑橘系ジュースに関しては、カリウム補給や心臓保護のため自由に飲むようにしていた。

もちろん、減量のみが目的であれば、ガチガチに炭水化物を制限しても良いかも知れないが、一定のトレーニングクオリティを維持するにはある程度のグリコーゲン蓄積が必要なので、ディプリーディング期間であっても、極端に制限を設けなかった。同じ理由で、主に米は白米、パンなら白パンを食べ、玄米や全粒粉は利用しなかった。

それでも、カーボローディングなしの状態で、68kg台、体脂肪率9%台まで、落とす事が出来た。



〜食事管理の実践 for グリコーゲン〜

本番や本番に向けての練習日に対して、そして、減量停滞を予防するために、炭水化物を多めに摂取するチートデイを週に2日設けた。1日ではグリコーゲンが過補填されない感触が有り、また、3日間では溜まりすぎるような気がしたから2日間とした。

精神的な意味合いもあるが、チートデイ最大の目的はグリコーゲンの充分な補充である。ただし、日頃のディプリーディングから入る2日間のチートデイによって、大幅なカーボチャージを果たすことは可能であったが、その場合、運動継続時間と運動種目に対して過積載、つまり、「重すぎ」になってしまう可能性があった。

この為、チートデイではあっても、目一杯炭水化物を補給するのではなく、様子を見て食べるようにし、夕食時においてはかなり控えめに留めた。

朝昼の食事においては、米やパンなどの複合炭水化物が主体であったが、間食における炭水化物補給には、あべかわ餅、黒棒、かき氷を主に利用した。おにぎりほどではないが、摂取炭水化物量を計算しやすく、食べるのに時間がかからないと言うのもあるが、好みの問題が大きい。折角、何を食べても良い日なので、カーボサプリやゼリーなどではなく、好物を食べるべきだ。また、これらの炭水化物源は、脂質の含有量が少ないと言う利点もある。



〜思わぬ問題〜

特に7月に行った減量では、チートデイのあべかわ餅が待ち遠しくて仕方なく、わざわざ石臼突き餅を買いに行ったり、ベーカリーで作ったりするほどであった。

ところが、9月に入ってから週2日間のチートデイがやってきても、それほどテンションが上がらなくなった。間食のおやつがあまり進まなくなってしまったのだ。身体は乾いているのに、炭水化物に対する欲求が少ない。恐らく、長い期間減量を続け、ほぼクリーンな食生活に身体が適応したのだろう(※)。

低炭水化物、ややローカロリーの食生活を長く続けた結果、様々なホルモンや酵素がその環境に対してセットポイントが起こり、炭水化物に対する欲求が弱くなってしまったようだ。ガツガツしなくなってしまったのだ。

減量やリーンボディが目的であるならば、非常に良い傾向であるが、練習時と本番でのパフォーマンスの為のカーボローディングが目的の場合、この状況はいただけない。結果的に、本番はフルチャージの70%を狙っていたのだが、普段の130〜150%くらいのグリコーゲン蓄積量と言った感触だった。



〜結果、感想等〜

当日、体重はカーボチャージ込みで70kg、体脂肪率は9%台。
結果的にグリコーゲンはやや不足気味。
クレアチン、並びにクレアチンリン酸の蓄積は充分。

もし再度、機会があれば、次はローディング期間を3日間に延長し、MAXの300%を目指し、200%のカーボチャージを達成したい。減量終了後に、ドンクのチョコクロワッサンを1kg食べようと買いに行ったのに売り切れだったのが残念でならない。

※ 腸内細菌叢バランスが脂質代謝系に傾き、低炭水化物環境下でのセロトニン分泌を整えるに至った説をここにとなえる

#10へ続く




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