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リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-26
「野外トレ補助種目-1」


これまでは筋力アップのトレーニングを中心に紹介してきた都合上、便宜上の表現でサブタイトルを補助種目としているが、今回は日常生活やスポーツにおいてパフォーマンスアップに直結する実用的なトレーニングを紹介したい。

それが鉄棒またぎである。



「鉄棒またぎの主な効果」

大臀筋、ハムストリングス主体の歩き方になる
大臀筋、ハムストリングスを使い易くなる
・ハードルまたぎの代替になる
ストライドの改善に役立つ
・大腰筋の筋力アップに役立つ
・中臀筋の筋力アップに役立つ

そもそも私が鉄棒またぎを始めたのは、そうそう頻繁にスプリントトレーニングマシンを行いに行けなかった時に何か股関節可動域やストライドを向上させるのに役立つ方法がないかと考えたのが切っ掛けであった。驚いたことに、最初に感じた顕著な効果は、歩くときの姿勢やフォームの改善であった。

鉄棒またぎを終えた直後は、意識によって強調されたプリプリ反り反りの大げさな偽モデルウォーキングではなく、極々自然に大臀筋とハムストリングスを主体としたフォームに歩きが変化することに気がついた。「スッ」と自然に脚が前に出るのである。

通常の状態で、主導筋や可動域が変わるのであれば、走った際にも変化が起きて当然であった。無意識状態でフォームが変化し、ハムストリングスの動員率が向上したせいか、毎回、ハムストリングスに強い筋肉痛が出るようになった。

この鉄棒またぎは、陸上の必須ドリルトレーニングのひとつであるハードルまたぎに動作が似ていることに後から気がついたが、そもそも、個人レベルで本物のハードルを何本も並べてトレーニングを行うのは難しい。従って、何処にでもある鉄棒を利用したトレーニングの方がより身近で手軽と言えるだろう。



「鉄棒またぎを行う」

0、またぎやすい低鉄棒を選ぶ(類似の器具を探す)
1、鉄棒に向かって2歩分くらいの距離をとる
2、鉄棒に向かって踏み出す
3、鉄棒のキワで足を踏み込んで、反対の足を挙げて大きく跨ぐ
4、跨いだ足をできるだけ遠くに運んでベッタリと着地
5、最初に踏み込んだ足も鉄棒を大きく跨ぐ
6、5の足もできるだけ遠くへ運んで着地
7、その慣性と感触を保って1〜2歩進む
8、Uターンして再度反対側から鉄棒をまたぐ
9、跨いだら1〜2歩進んでUターン

と言う動作を繰り返す。無意識へ擦り込むため、飽きるまで行う。はじめはぎこちなくても、徐々にスムーズになってくる。やがて、集中力や体力が低下して下手になってくるので、その前にやめる。

歩いてみると、「あっ!」となり、走ってみると更に驚くだろう。

意識しすぎると動作が大げさになって逆効果になるが、3〜6、特に4〜5の辺りでホンの気持ちだけ前傾して重心を前に移動すると、走りの際の体重利用(重力の利用)が行い易くなる。

跨ぐのに良い高さの鉄棒がない場合、棒を完全に跨がなくても良いので、ベンチの背もたれ等の何らかの物体や構造物の上を片脚が通過するような半またぎでも全く遜色がない効果が得られる。色々と高さを変えて行ってみよう。

野外トレーニーであれば、こればかりをひたすら行うのではなく、サーキットの最後に組み込んで、心拍数を整える種目にすれば良い。



「まとめ」

歩き方や日常における姿勢と主導筋、関節可動域に変化が起こるので、走る行為に特に興味が無い人であっても、鉄棒またぎを行う価値は十二分にある。鉄棒をまたぐ都合上、鍛えにくい中臀筋を抗重力運動で鍛えることができ、結果的にさまざまな動きやトレーニングでの安定性が向上するので、やはり、万人にお勧めしたい種目である。

クラブに所属せず、個人的に走っているのであれば、スプリンターのみならず、ランナーやジョガーも行うべきである。もちろん、競技中に走る種目であれば、トレーニングに組み込むことをお勧めする。

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#27へ続く



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