減量初期〜中期においては、運動内容よりも減量期に適した食生活やサプリメンテーションを維持することで、スムーズに体重や体脂肪の減少が起こりやすい。減量初期において減量が進まないのは、食事やサプリ選択とその運用が間違っていることに起因することがほとんどである。

つまり、運動の質は重要ではあるが、先の二点ほどではない。特にある程度の筋量を保有している人や強度の高いレジスタンストレーニング習慣のある人、食生活管理とサプリ運用が上手な人は、この傾向が高い。

ただし、減量後期ともなると、いつもの食事、いつものサプリに身体が反応しなくなるのは勿論、いつものトレーニングにも反応しにくくなる為、これらを一括して変える必要が出てくる。


〜「刺激や手法に対する慣れ」対策〜

ウエイトトレーニングなどのレジスタンストレーニングは、基礎代謝の源である筋量を維持する効果が高く、トレーニング後に起こる代謝昂進によって、長時間消費カロリーを増やす為、長期的にも短期的にも減量に役立つ。

ロングスローで行えるウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、比較的低い心拍数で行えるため、運動時の体脂肪利用率が高い。また、消費カロリーこそ少ないが、ロングスローの文字通り、長時間行った場合、それなりにカロリーを消費できる。

上記特性が異なる二つの運動は、減量期に特に重要とされ、いずれか一方、あるいは組み合わせて行われることが多い。そして、これらの運動を比較的ハードに行わなくても、食事管理とサプリメンテーションが及第点に達していれば、初期の減量は極めてスムーズに進行するはずである。

しかしながら、身体があらゆる刺激に適応した減量後期においては、身体の反応を取り戻し、停滞を防止するために運動の質や種類を変えていく必要がある。やはりここでも、これまでの運動に反応しなくなったからと言って、同じ行為を強化するレイズ行為ではなく、刺激に変化を付けると言ったアプローチが望ましい。



A:スプリントを行う
毎度、ワンパターンとなってしまい申し訳ないが、代謝を刺激する一番の手段はスプリントである。

週2回程度、50〜100mのスプリントトレーニングを行う。朝一番に行えば、1日を通して代謝が高い状態を維持できるが、スプリントの効果そのものが大きい為、時間帯はそれほど重要ではないかも知れない。ともあれ、一番の手段を求める場合は、それができない言い訳を探すのではなく、それができるように環境ごと変えてしまうのが良い。


B:ハイインシティサーキットを行う
強度が高めのレジスタンストレーニングでショートインターバルのサーキットを組む。

通常のレジスタンストレーニングよりもかなり短いインターバルで、サーキットを行うと、短時間で莫大なカロリーを消費することができる。強度が高めのレジスタンスサーキットは、スプリントと同様、運動後に代謝の昂進が起こるため、一粒で二度美味しい。空いているジムであれば、マシンやダンベル種目でサーキットを組ムノが良いだろう。もちろん、野外での工夫を凝らしたサーキットもベストチョイスのひとつだ。


C:心拍数高めのランニングを行う
ウォーキングやジョギングに比べ、ランニングは消費カロリーが格段に高い。

心拍数を高めに設定したランニングは、体脂肪の利用率が他の有酸素運動よりも低く、筋量を減らしやすいカタボリックな運動のため、ボディビルダーや筋量志向の人には好まれない種目である。しかし、体脂肪利用率が低くとも、消費カロリーがかなり多くなるので、結果的に同じ時間で行えるウォーキングやジョギングよりも、より多くの体脂肪を燃焼させることができる。



A〜Cを環境や目的に合わせて、1つだけ採用するだけでも充分な効果を得られるが、可能であればA〜Cを全て組み合わせて行うのが良いだろう。

A〜Cを全て採用した場合、ジムでウエイトトレーニングする暇がなくなってしまうので現実的ではないと思ってしまう人も居るかも知れない。「ジムへ通うことが最大の目的」である場合、仕方ないが、絞りきる事が最大の目的ならば、結果を手にするためにパラダイムシフトが必要だ。

応用編へ続く



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