えせトレに訊いてみよう!
トレーニング頻度週1+αのトレーニングプログラム考察 #6

Q:現在、筋力アップ目的でジムを利用していますが、確実にジムへ通えるのは毎週土曜日の週1回です。ただし、時々ですが、通える回数が週2回に増えることがあります。そこで、問題なのが基本的には週1回を想定しているので、土曜日に全身を満遍なく刺激しているため、追加発生したトレーニング日にどようのうなメニューの運動を行えば良いか解らないということです。追加日が予測できず、突発的に発生するので、土曜日の全身メニュー自体は変更せずに、追加日に行うべき効率的メニューはないでしょうか?

基本は、ジムで週1回の全身トレ。時々、不定期ながらもジムに行ける日が追加発生する場合、その追加日にはどのようなメニューを行えばよいものでしょう。

この話はジム通いを前提としているので、今回はジムならではのメニュー作りについて考えてみたいと思います。



〜不定期不確定のサブ日にジムならではのトレーニングを行う〜

折角、お金と時間を遣ってジムへ通っているので、ジムではジムでしかできないトレーニングを行いたいものである。要するに家や公園でできるような種目やメニューを行わないように明確な区別をつけるのだ。では、ジムらしいトレーニングとは、どのようなものだろうか。

ひとつは、ホームジムを持っていても再現し難い高重量のバーベルやダンベルを用いた超高強度のトレーニング。あるいはジムにしかない専用マシンを用いたトレーニングである。

スクワットやデッドリフト、ダンベルロウ、バーベルロウを高強度や超高強度で行うには、多くのバーベルやヘビーダンベルが必要となるが、ホームジムではジムほどの重量を揃えることやフロアの強度を確保することが難しい。そこで、折角、ジムへ行くのだから、ジムでしか実現できないような強度の種目に挑戦したい。

ただし、この考えは週1トレーニーであれば、充分に理解し、事実、全身メニューにおいて、ビッグ3やそれに似た種目において実践しているはずである。

よって、その様な人がエクストララウンドである不定期の追加トレ日に、どのような「ジムらしい」プログラムを行うかに焦点を合わせてみたい。




「クリーンオンリーデーの採用」

週1のメイン日には、一般的な高強度種目を行っているわけだ。従って、不定期のサブ日には、一般的ではない高強度のジムらしいトレーニングを行えば良い。

それがクリーン系の種目である。

クリーン特有の効果として、

・筋連動性の向上
・筋力アップ
・スピードアップ
・全体的な身体の大きさや強さの向上

等々、スポーツパフォーマンスに直結する要素を鍛え込むことができる。

クリーン系のパワー種目は、非常に価値のあるトレーニング方法ではあるが、反面、若干の難しさやそれそのもののキツさから、価値は解っていても、多くのジムトレーニーに敬遠されている種目である。メイン日のトレーニングによって、筋肉痛が残っていても、局所的に一部分の筋肉を使う種目ではないクリーンであれば、それほど大きな問題もなく、メニューをこなすことができるだろう。

不確定のサブ日には、動作が比較的容易なハイクリーンなどを時間と体力が許す限り、行ってみたい。

クリーンをひたすらやり込むクリーンオンリー日を設けることで、自然と身体が大きく丈夫になり、ファンスポーツから日常生活に至るまで、パフォーマンスが向上することが実感しやすく、そして結果的にメイン日のビッグ3的種目の記録が伸びることに、早い段階で気づくはずである。

その頃には、クリーンがただただキツイ種目ではなく、キツサの中に気持ちよさが同居し、中毒性のある種目だと感じているだろう。

#7へ続く



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