えせトレに訊いてみよう!
トレーニング頻度週1+αのトレーニングプログラム考察 #5

Q:現在、筋力アップ目的でジムを利用していますが、確実にジムへ通えるのは毎週土曜日の週1回です。ただし、時々ですが、通える回数が週2回に増えることがあります。そこで、問題なのが基本的には週1回を想定しているので、土曜日に全身を満遍なく刺激しているため、追加発生したトレーニング日にどようのうなメニューの運動を行えば良いか解らないということです。追加日が予測できず、突発的に発生するので、土曜日の全身メニュー自体は変更せずに、追加日に行うべき効率的メニューはないでしょうか?

毎週1回、全身を大まかに刺激するトレーニングを行っている人がエクストラでもう1回トレーニングを行える時、どのようなメニューでその追加トレーニングを行えば良いのか。

今回は、「伝説の人物に学ぶ編」です。

Mr.日本3位に入賞し、この秋には1位を狙う春先のMr.パーフェクトに、その昔、お目にかかったことがあるのですが、最も驚いたのは腕を胸の前で組んだ時のその前腕のボリューム!

正に凄まじいの一言に尽き、この瞬間、今年のMr.日本はこの人が獲るに違いないと確信しました。そして、「これが月ボで特集されていた独特の分割法の成果か!」と、後の生きる伝説が前腕や首などの地味な部位専門の日を設けていたのを思い出したのです。

そう、今回はMr.パーフェクトに学ぶトレーニングメニューを紹介します。



〜不定期不確定のサブ日に弱点をなくす「地味トレ」を行う〜

トレーニングの機会やトレーニング時間が少ない人はもちろん、大胸筋などの取り敢ずの見栄えがする筋肉へのトレーニングが大好きな人達に起こりやすいのが発達の偏りである。

ただし、週1回のトレ頻度でも、ビッグ3またはビッグ3準拠の種目を採り入れたメニューを採用している場合、大きなバランス欠如は起こりにくく、むしろ、競技やスポーツ、日常生活クオリティに貢献するパフォーマンス向上が期待できるだろう。ここで、問題となるのは、主要な大筋群や筋力パフォーマンストレーニングの影に隠れて、後回しにされてしまうような筋肉達だ。

それが腹筋、脊柱起立筋、前腕、首、前脛骨筋などなどである。

これらの筋肉は、全身を強く刺激するマス種目である程度の刺激を受けるので、フィットネス的な見た目や運動パフォーマンスのライトな改善が目的である場合、特に専門的にトレーニングが行われることは少ない。

しかし、他の鍛錬者と隔絶する明かな見た目の違い、運動パフォーマンスの追求と怪我の防止等、要求レベルが高い場合において、決して無視できない部位なのである。

また、長期的な視野に立った継続性のあるコンスタントな発達を望む場合、これらの筋肉の成長が必然となる。大きな身体や強い筋力を求めるなら、そのトレーニングの質を支える地味な筋肉も鍛えないといけない。

ところが、トレーニングの頻度や時間が限られる場合、ついつい後回しにされて余力で行われるか、完全に忘れ去られてしまうのがこれらの筋肉なのだ。

と言う事で、全身をくまなく刺激できている場合、追加日には「均一な太さの切れにくい鎖」を作るような地味トレを行ってみよう。ちなみに、それが2週に1回やランダムなペースであっても、充分効果が期待できる。




「サブ日のベアリングトレ種目」

腹筋:
ウエイテッド・シットアップ
専用台でのレッグレイズorニーレイズ
ハンギングレッグレイズorニーレイズ
マシンクランチ

脊柱起立筋
バーベルグッドモーニング
ウエイテッド・ハイパーエクステンション

前腕
リバースカール
ハンマーカール
リストカール
ケーブルリストカール
マニアックカール集


ネックエクステンション
ネックフレクション
ネックマシン
パートナーにタオルでテンションをかけてもらう暴れ牛

前脛骨筋
トゥレイズマシン
レッグエクステンションマシンを利用したトゥレイズ
ハードチューブ・トゥレイズ

ひらめ筋
シーテッドカーフレイズマシン
20kgプレートや人を膝に乗せて椅子に腰掛けたカーフレイズ



実行可能な種目を2〜3種目選び、可能な限りの高強度で、これらの「頑固な部位」をとことん刺激してみよう。見た目のメリハリ改善だけでなく、ビッグ3の記録向上と怪我の予防にも効果が大きいのでやりがいがある。

#6へ続く



【Ex】
ゴシップ話(?)#1
ミスターパーフェクトに褒められたことがある

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