えせトレに訊いてみよう!
トレーニング頻度週1+αのトレーニングプログラム考察 #2

Q:現在、筋力アップ目的でジムを利用していますが、確実にジムへ通えるのは毎週土曜日の週1回です。ただし、時々ですが、通える回数が週2回に増えることがあります。そこで、問題なのが基本的には週1回を想定しているので、土曜日に全身を満遍なく刺激しているため、追加発生したトレーニング日にどようのうなメニューの運動を行えば良いか解らないということです。追加日が予測できず、突発的に発生するので、土曜日の全身メニュー自体は変更せずに、追加日に行うべき効率的メニューはないでしょうか?


確実にトレーニングの為にジムへ行けるのは、週に1回だけ。

このような場合、変に一般的に正しいとされる情報に毒されて、一部位につき3セットずつ行おうものなら、その総セット数は想像を絶するでしょう。胸、背中、二頭筋、三頭筋、ハムストリングス、四頭筋、etc・・・と、全てのボディパートをたった1回の機会で律儀にトレーニングしようものなら、それこそ弁当持参で詣らないといけません。そして、その弁当の内容が如何に優れていようと、人並み外れた回復力を持たない限りは、インプルーブに結びつかないのは明白です。

自分自身のアナボリックホルモンレベルや消化器系に由来する回復力や筋分解と筋合成のバランスを鑑みれば、多くの常人においては全身に激しい炎症を伴う分解現象が1度に集中するのは避けた方が良いという判断になります。

と言う訳で、週に1回しかジムでトレーニングできない場合、広く全身を刺激するという方針は変わりませんが、刺激の比率を変えて、適度なダメージを身体に与えるに留めるのが得策です。そこで、今回はその前提を踏まえた種目選択について考えてみたいと思います。



お復習い
全身を律儀にくまなく刺激すると

・トレーニング時間が膨大になる

・筋合成よりも筋分解が遥かに上回る

・全身に炎症と分解が起きると、回復力が追いつかない

→トレーニングは全身を刺激できるベーシックな内容にすべし



全身をバランス良く刺激し、全身という視点から見ると高効率となるのがビッグ3です。ビッグ3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。このたった三種目をやり込むだけで、全身がバランス良く発達することは確実で、尚且つ、真剣に取り組めば、たった3種目でも目標の90分以内に収めるのが難しいくらいです。この3種目が好きな人は、特に変わったことは行わずに、普段のサイクルはビッグ3で通すのが良いでしょう。

ただし、誰しもがパワー重視やデカさ重視ではありません。見た目的なフィジークの改善を志すのは、至って普通の感性です。また、腰痛などで、ビッグ3を行いがたい人や器具などのインフラ的にビッグ3ができない人も広く存在します。

このような場合は、ビッグ3に固執する必要はなく、ビッグ3に近い種目、とりわけ「自分にとって都合が良いビッグ3に近似の種目」を選択します。

例えば、大胸筋上部や下部の発達が気になる人は、インクラインダンベルプラスやデクラインプレスをベンチプレスの代替とし、スクワットができない人はレッグプレスを選択します。背中の形を重視する人は、プル系とロウ系を1種目ずつ入れた方が良いでしょう。




さて、ここで問題になるのは、腕や三角筋です。

超長期的には、ビッグ3やビッグ3近似種目の記録を更新していくだけで、それらの筋群も発達していくので、専門種目が必ずしも必要ではありません。特に二頭筋や三頭筋の導引率が高い高強度の「大は小を兼ねる種目」を好んで選択している場合、腕の種目は必須ではないでしょう。

どうしても行いたい場合は、1種目のみを厳選して採用します。その際の選択基準は、直接的刺激が強いストレッチ種目や仕事量が多いミッドレンジ種目を優先します。

これらの選択によって、回復力に見合った適度なダメージを得ることができ、週1回のお楽しみであるジムトレの後は何故か風邪や体調不良になりやすいといった問題も解決することでしょう。

#3へ続く



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