えせトレに訊いてみよう!
トレーニング頻度週1+αのトレーニングプログラム考察 #1

Q:現在、筋力アップ目的でジムを利用していますが、確実にジムへ通えるのは毎週土曜日の週1回です。ただし、時々ですが、通える回数が週2回に増えることがあります。そこで、問題なのが基本的には週1回を想定しているので、土曜日に全身を満遍なく刺激しているため、追加発生したトレーニング日にどようのうなメニューの運動を行えば良いか解らないということです。追加日が予測できず、突発的に発生するので、土曜日の全身メニュー自体は変更せずに、追加日に行うべき効率的メニューはないでしょうか?

仕事やその他諸々で、忙しい人には結構ありがちなシチュエーションだと思います。「ジム通いあるある」の準レギュラーに入れるくらいのメジャーな悩みではないでしょうか。

この問題に対する対策は、多種多様、複数あると思いますが、その前にクリアしておかないといけない問題があります。

それがメイントレ日たる土曜日のトレーニングメニュー作りです。


まず、週1トレーニングに関して、筋力アップや筋肥大が目的の場合、週複数回のトレーニングに対して大きく劣ることはありません。目的が筋力や筋量を向上させることだけであれば、自信を持って取り組む価値があります。

ただし、週1トレーニーの多くが陥りやすい「何でもかんでも詰め込みすぎ」、「トレーニング時間長すぎ」にならないように、欲を抑えないといけません。例え、全身、全てのパートをウエイトトレーニングらしいウエイトトレーニングで痛めつけることが出来たとしても、それに見合った回復力を自分が持っているのか、サプリなどの利用によって持つ事ができるのか、そして、そのトレーニングメニューを達成する為にどれほどの時間がかかるのか。それらの単純な要素を簡単に考えただけで、後の筋合成量よりも、トレーニング中の筋分解の方が大きく上回り、筋肉銀行はマイナス収支になってしまうことは明白です。

つまり、週1回トレーニングこそ、欲張らず、シンプルなメニューを組むべきなのです。



トレーニング日が週1回しかない人は、トレーニング時間がついつい2〜3時間になりがちですが、筋分解や回復力の限界を考えて、可能な限り90分前後を目指すべきです。では、このような場合、どのような考えに基づいてメニューを組めば良いでしょうか。

限られた時間で効率の良い刺激を手に入れるには、以下の話が参考になるでしょう。

・トレ種目が1種目だけしか選べないなら?-前編
・トレ種目が1種目だけしか選べないなら?-後編
・時短トレ鉄則6「種目を厳選する

と言う訳で、上の考えを基に、次回はほんの少しだけ具体例を挙げてみます。

#2へ続く



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