リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-22
「腹筋並びに体幹」


〜公園トレならではの腹筋トレ考〜

野外での腹筋運動を想像すると、ベンチや芝生でのベーシックなシットアップが浮かぶのではないだろうか?実際、そのような行為を行っている人を誰もが見かけたことがあるはずだ。手段としてはそれが最も手軽で、かつ、腹筋を的確に刺激しやすい為、確かにそれが一番正しいのかも知れない。

ただし、その場合、家やジムでもできるので、ついつい後回しにされた挙句、永遠に忘れ去られてしまう可能性が大きい

折角、野外で行うからには、ジムトレや家トレの種目の代替やダウングレードではなく、野外ならではのダイナミックな種目に挑戦したいところである。なるべく、他の手段よりも、パフォーマンスアップに貢献するか、強度が高い手法を考案すべきなのだ。

と言う事で、例え目の前に手段があっても、ジムでは何かと理由を付けてやらないこの種目を紹介しよう。


腹筋並びにバランスコントロールの高強度種目
「ハンギング・レッグレイズorニーレイズ」


0、高鉄棒やうんていなどの高めの固定されたバーを見つける

1、順手でも逆手でも良いので、肩幅くらいのグリップでぶら下がる

2、できるだけ反動を使わずに伸ばしたままの脚を持ち上げて身体をくの字に曲げる

3、脚を上げたらできるだけゆっくりと元の状態に戻る

4、3の際に身体がブランコ運動にならないようふらつきを抑える

+α、腸腰筋並びに全身連動性を鍛えたい場合は、2と異なり、反動を使っても良いので、できるだけ高く脚を勢いよく上げる

-α、腰が痛い人や筋力が低めの人は、膝を曲げた状態でこれを行う




腹斜筋並びに腹横筋の高強度種目
「ハンギング・ツイスト・レッグレイズorニーレイズ」


要は捻りを加えたレイズを行う。

0、高鉄棒やうんていなどの高めの固定されたバーを見つける

1、順手でも逆手でも良いので、肩幅くらいのグリップでぶら下がる

2、できるだけ反動を使わずに伸ばしたままの脚を身体を捻りながら持ち上げる

3、脚を上げたらできるだけゆっくりと元の状態に戻る

4、3の際に身体がブランコ運動にならないようふらつきを抑える

+α、全身連動性を鍛えたい場合は、2と異なり、反動を使っても良いので、できるだけ勢いよく捻って下半身を上げる

-α、腰が痛い人や筋力が低めの人は、膝を曲げた状態でこれを行う



トレーニング慣れすると、アイソレート不足や負荷の分散、他の部位に効く、腰に悪い、安定感がない等々の理由付が上手くなり、困難な種目を敬遠する傾向が出てくる。レッグレイズもその代表種目である。レッグレイズは、自分自身の下半身が重りになるため、非常に負荷が高く、また、安定性が悪いため、上手に動作をコントロールできない限り、その負荷を腹筋に集中させることが難しい。ぐらつきを補正するのも難しい。

しかしながら、動作を習得した場合、その負荷と広い可動域、そして実践の動作に近いムーブメントは、腹筋並びに体幹の強化のみならず、高いパフォーマンスアップ効果が期待できるため、困難を克服する価値が充分にある。

膝を曲げたニーレイズであれば強度がやや低くなり、また、ぶさらがらずに済む専用代やディップステーションで行えば、ハンギングに比べれば簡単になるので、ジムトレーニーも挑戦してみるべきである。もちろん、野外トレでも、平行棒を利用すれば、ハンギングよりも楽に行える。

このての動作を勧めるのは単に強度増や慣れに対するブレイクと言う目的もあるが、居残り補習授業オフライン#11で書いたように、ハンギングレッグレイズもまた、アスリートやトレーニング歴が長い人でも、いざやってみると全然できないという現象が起きる種目のひとつで、動作を習得して克服さえできればパフォーマンスがすんなりと向上する場合が多い即効性あるカンフル剤となるからだ。

#23へ続く



【Ex】
マスターVSレッグレイズ
マスターと考える体幹の種目-まとめ

【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
マスターのリハビリ日記-番外編-序
マスターのリハビリ日記-番外編-1
マスターのリハビリ日記-番外編-2
マスターのリハビリ日記-番外編-3
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マスターのリハビリ日記-番外編-5
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マスターのリハビリ日記-番外編-7
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