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リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-20
「追加・補助種目編1」

〜上腕三頭筋の補助種目〜

競技やスポーツ、日常生活においてのパフォーマンス向上という点から観れば、腕立て伏せのバリエーションやディップスなどの連動的種目を行うだけで上腕三頭筋の十分な発達が期待できると言えるだろう。

ただし、目的が実用やパフォーマンス等ではなく、「上腕三頭筋そのものが目的」という上腕三頭筋のみを集中して鍛えたい場合には、ダンベル類や専用マシン、ケーブルを使用するのが望ましい。

公園トレでは、主に自分自身が負荷となって大きく身体を動かす運動になるため、末端に作用点を据えた単関節のアイソレート種目を再現することが難しい為、絵に描いた様な「上腕三頭筋専用」種目は少ない。

今回紹介するのは、アーノルド・シュワルツェネッガーも行っていたと言われる自重を用いた上腕三頭筋のアイソレート種目である。



上腕三頭筋のストレッチ＆アイソレート種目
「フィックスドバー・エクステンション」

0、鉄棒などの固定されたバーを見つける

1、バーを正面にして、後方に立つ

2、中くらいまたは狭めの手幅の順手、または逆手でバーを握る

3、肘を曲げて身体を落とし込む

4、肘よりも頭が下にくるように肘を曲げる

5、肘を曲げて三頭筋をストレッチしたら肘を伸ばして元の位置に戻る

6、肘を伸ばしきって無理のない位置が1で足の位置を決める基準になる



この種目の利点は、肘が頭より上に来るため、最重要種目の一つであるストレッチ種目に分類されることである。腕を曲げた際に肘が頭に近づくほど、上腕三頭筋がストレッチされるのだ。ジムを見渡すとケーブルプレスダウンオンリーのトレーニーが多く、しばしば忘れ去られがちなストレッチ種目を公園や家トレで行える意義は大きい。

欠点は、鉛直方向の動きではないため、些か負荷が軽いと言う事である。この為、負荷をきつくしたい場合は、パートナーに背中を押してもらう必要がある。単体で行う場合は、プッシュアップやディップスのセットを全て終えた後の仕上げとして行うの望ましい。

ジムでこの種目を採り入れたい場合は、負荷を求めてパートナーに背中を押さえつけてもらうのも良いが、スクワットなどのバーベル種目におけるインターバル中に行うスタッガードセットとして、ラックしたシャフトなどを利用して行うのもオススメである。肘周りが温まるので、その後に腕のトレーニングを行う場合の良いウォームアップになる。

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＃21へ続く



【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
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