（月替わりパスワード入力による閲覧対応）

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-18
「追加・応用編2」

〜広背筋と上腕二頭筋の追加種目〜

背中のトレーニングは、上方から下方に引く「プル」種目と前方から後方へ引く「ロウ」種目に動作体系を分類することが出来る。

公園トレにおける背中の種目はチンニングがメインとなるが、実際の所、その効果はジムトレと比べて全く遜色なく、ましてそのバリエーションを行っているのであれば、並のジムトレ以上と言っても良いだろう。

ただし、それは上方から下方へ引くプル種目に関してであり、家トレならまだしも、公園トレにおいては、前方から後方へ引くロウイング種目を行うことが難しい。

チンニングを極めようと努力し続けるだけでも、十分に見栄えのする幅とディテールを持つ背中にはなるが、ボート競技は元より、柔道や総合系の格闘技など、前から後ろへ引く動作が重要となる競技者は無論、背中の厚みが欲しいのであれば、公園トレであれロウ種目を採り入れたい。

そこで、今回はマスターが考案した種目を紹介しよう。



広背筋と上腕二頭筋の高負荷種目＆ロウ種目
「変形片手斜め懸垂」

セッティング
0、普通の高さの鉄棒など、身長よりも低いバーを利用する。

1、片手でバーを握り、反対の手は腹に軽く乗せておく。

2、身体とバーの位置関係は、十字にクロスさせるのではなく、身体はバーの真下でバーに沿って平行に横たえる。真上からみた場合、バーと身体は一直線に重なるイメージで。


スタートポジション＆動作
3、膝は軽く曲げ、出来るだけ身体を地面へと落とし、バーを握った腕の肘も出来るだけ伸ばして、自分の体重を利用して広背筋にストレッチをかける。

4、3の状態から肘を曲げ、爆発的に身体を引き上げてバーに近づける。

5、トップで背中を絞り込むように意識する。

6、できるだけゆっくりと、かつ、背中へのストレッチを味わいながら3の状態へ戻る。



この変形斜め懸垂は、

・腰椎への負担がほとんどないので、腰痛持ちの人にも出来る希有なロウイング種目

・斜めではなく鉛直方向の動きなので、体重に近い重量の負荷を得ることが出来る

・負荷がキツイ場合は、脚の位置調節や屈伸を使って、負荷を調節することが出来る

・限界まで到達したら、脚の力を使ったチーチングによるフォーストレップが可能

・鉛直方向の重力を利用したロイイングを行うことが出来る

と言う代替し難いメリットを持つ非常に優秀な種目である。

また、インフラ環境の元では、ストレッチ感の強いワンハンド種目としてダンベルロウが好まれるが、かなりの強度で行わないと効果がない為、必要強度に見合った重量のダンベルがないという問題が発生しやすいが、この種目は自重を片手で引くという特性から、フォーム次第では強度が極めて高い部類となるので、家トレ派の人やインフラが貧弱なジムトレーニーも取り組んでみる価値が充分にある。

ただ、動作が少し複雑で解りにくくかつドマイナーなので、習得がやや難しいかも知れない（誰も発案していなかったら、齋藤ロウかサプマスロウって呼んでね〜♪）。

（月替わりパスワード入力でフォームの確認が可能です）

＃19へ続く



【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
マスターのリハビリ日記-番外編-序
マスターのリハビリ日記-番外編-1
マスターのリハビリ日記-番外編-2
マスターのリハビリ日記-番外編-3
マスターのリハビリ日記-番外編-4
マスターのリハビリ日記-番外編-5
マスターのリハビリ日記-番外編-6
マスターのリハビリ日記-番外編-7
マスターのリハビリ日記-番外編-8
マスターのリハビリ日記-番外編-9
マスターのリハビリ日記-番外編-10
マスターのリハビリ日記-番外編-11
マスターのリハビリ日記-番外編-12
マスターのリハビリ日記-番外編-13
マスターのリハビリ日記-番外編-14
マスターのリハビリ日記-番外編-15
マスターのリハビリ日記-番外編-16
マスターのリハビリ日記-番外編-17
マスターのリハビリ日記-番外編-18
マスターのリハビリ日記-番外編-19

マスターのリハビリ日記-1stシーズン
マスターのリハビリ日記-2ndシーズン

これより先はプライベートモードに設定されています。閲覧するには許可ユーザーでログインが必要です。