リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-16
「プログラム編2」
〜分割なし全身メニュー初級編〜
今回は、土曜日、あるいは日曜のみ、家の外でトレーニングしてみようと試みる人向けのメニューを紹介。
曇り時々公園トレ-16
「プログラム編2」
〜分割なし全身メニュー初級編〜
今回は、土曜日、あるいは日曜のみ、家の外でトレーニングしてみようと試みる人向けのメニューを紹介。
全身サーキット初級プログラム
A：プッシュアップ（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
B：チンニング（広背筋、上腕二頭筋）
C：ナロープッシュアップ（上腕三頭筋、大胸筋）
D：斜め懸垂（上背部）
E：スプリント
A〜Eを連続して行う。
A〜Eの間における休憩は、体力や体質に応じて設定するが、目的によっては十分に休んでも良いし、休みなしで連続でも良い。
それぞれの反復回数は、6〜15回。スプリントは、30〜50mの短い距離を1〜2本。
A〜Eの全て終えて「サーキット1周」とし、1〜3分の休憩の後、次の周回に入る。
これを3〜5周行う。
目的とインターバル
筋力や筋量アップが目的の場合は、各種目間の休憩は1〜3分。1周毎の休憩は3分。Eの距離が100m以上であれば、休憩を5分取っても良い。休憩を長く取ることで、しっかりと各種目を反復できるくらい回復できるので、各種目における強度増強の工夫を施す。
持久力アップ、スタミナアップが目的の場合、A〜Eまでをノンインターバルで行うか、種目間休憩時間を15〜30秒に留める。1周毎のインターバルは、30〜1分。耐乳酸性目的の場合、Eの強度を落として距離を伸ばしても良い。逆に、心拍数が上がりすぎて戻りにくい場合は、サーキットではEを省いて追加メニューとして最後に単体で行う。
減量目的の場合、各種目間の休憩は30〜60秒。1周毎の休憩は1〜2分。スプリントは距離よりも強度優先で行う。
サーキットトレーニングというと、心肺機能改善の為に行われるイメージが強いが、インターバルと強度を調節することで、筋力や筋量アップにも十分に対応できる。ただし、上の筋トレとスプリントを組み合わせたサーキットにおいて最も効果が発揮されるのが体脂肪減少である。
強度の高いサーキット、つまり、ハイインシティトレーニングの一種は、キツイ反面、最も体脂肪燃焼効果が高い運動の一つに数えられるのだ。
個人的には、意識改革の元に工夫を凝らしていつもの場所でメニューを組むよりも、単純に環境を変えてサーキットを行う方が優れていると確信している。体脂肪を減らしたいのであれば、強度を高めに設定したサーキットを行うべきであり、そして、もう一度言うが、それはいつでも何処でもできる。
また、自分でペースを決めて行うサーキットトレーニングは、筋力だけでなく心肺機能が衰えた運動初心者や運動復帰者に最も適した一石多鳥の慣らしプログラムとなるため、どのような人にとっても役立つ汎用性が高いトレーニング方法なのだ。
＃17へ続く
【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
マスターのリハビリ日記-番外編-序
マスターのリハビリ日記-番外編-1
マスターのリハビリ日記-番外編-2
マスターのリハビリ日記-番外編-3
マスターのリハビリ日記-番外編-4
マスターのリハビリ日記-番外編-5
マスターのリハビリ日記-番外編-6
マスターのリハビリ日記-番外編-7
マスターのリハビリ日記-番外編-8
マスターのリハビリ日記-番外編-9
マスターのリハビリ日記-番外編-10
マスターのリハビリ日記-番外編-11
マスターのリハビリ日記-番外編-12
マスターのリハビリ日記-番外編-13
マスターのリハビリ日記-番外編-14
マスターのリハビリ日記-番外編-15
マスターのリハビリ日記-番外編-16
マスターのリハビリ日記-番外編-17
マスターのリハビリ日記-1stシーズン
マスターのリハビリ日記-2ndシーズン
A：プッシュアップ（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
B：チンニング（広背筋、上腕二頭筋）
C：ナロープッシュアップ（上腕三頭筋、大胸筋）
D：斜め懸垂（上背部）
E：スプリント
A〜Eを連続して行う。
A〜Eの間における休憩は、体力や体質に応じて設定するが、目的によっては十分に休んでも良いし、休みなしで連続でも良い。
それぞれの反復回数は、6〜15回。スプリントは、30〜50mの短い距離を1〜2本。
A〜Eの全て終えて「サーキット1周」とし、1〜3分の休憩の後、次の周回に入る。
これを3〜5周行う。
目的とインターバル
筋力や筋量アップが目的の場合は、各種目間の休憩は1〜3分。1周毎の休憩は3分。Eの距離が100m以上であれば、休憩を5分取っても良い。休憩を長く取ることで、しっかりと各種目を反復できるくらい回復できるので、各種目における強度増強の工夫を施す。
持久力アップ、スタミナアップが目的の場合、A〜Eまでをノンインターバルで行うか、種目間休憩時間を15〜30秒に留める。1周毎のインターバルは、30〜1分。耐乳酸性目的の場合、Eの強度を落として距離を伸ばしても良い。逆に、心拍数が上がりすぎて戻りにくい場合は、サーキットではEを省いて追加メニューとして最後に単体で行う。
減量目的の場合、各種目間の休憩は30〜60秒。1周毎の休憩は1〜2分。スプリントは距離よりも強度優先で行う。
サーキットトレーニングというと、心肺機能改善の為に行われるイメージが強いが、インターバルと強度を調節することで、筋力や筋量アップにも十分に対応できる。ただし、上の筋トレとスプリントを組み合わせたサーキットにおいて最も効果が発揮されるのが体脂肪減少である。
強度の高いサーキット、つまり、ハイインシティトレーニングの一種は、キツイ反面、最も体脂肪燃焼効果が高い運動の一つに数えられるのだ。
個人的には、意識改革の元に工夫を凝らしていつもの場所でメニューを組むよりも、単純に環境を変えてサーキットを行う方が優れていると確信している。体脂肪を減らしたいのであれば、強度を高めに設定したサーキットを行うべきであり、そして、もう一度言うが、それはいつでも何処でもできる。
また、自分でペースを決めて行うサーキットトレーニングは、筋力だけでなく心肺機能が衰えた運動初心者や運動復帰者に最も適した一石多鳥の慣らしプログラムとなるため、どのような人にとっても役立つ汎用性が高いトレーニング方法なのだ。
＃17へ続く
【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
マスターのリハビリ日記-番外編-序
マスターのリハビリ日記-番外編-1
マスターのリハビリ日記-番外編-2
マスターのリハビリ日記-番外編-3
マスターのリハビリ日記-番外編-4
マスターのリハビリ日記-番外編-5
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マスターのリハビリ日記-番外編-8
マスターのリハビリ日記-番外編-9
マスターのリハビリ日記-番外編-10
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マスターのリハビリ日記-番外編-12
マスターのリハビリ日記-番外編-13
マスターのリハビリ日記-番外編-14
マスターのリハビリ日記-番外編-15
マスターのリハビリ日記-番外編-16
マスターのリハビリ日記-番外編-17
マスターのリハビリ日記-1stシーズン
マスターのリハビリ日記-2ndシーズン
