リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-15
「プログラム編1」
〜2分割初級編〜
筋力アップや筋量アップが目的の場合、公園トレであっても分割法を採用すべきである。つまり、全身を一度に鍛えるのではなく、いくつかに分けた分割プログラムによってトレーニングする訳だ。
曇り時々公園トレ-15
「プログラム編1」
〜2分割初級編〜
筋力アップや筋量アップが目的の場合、公園トレであっても分割法を採用すべきである。つまり、全身を一度に鍛えるのではなく、いくつかに分けた分割プログラムによってトレーニングする訳だ。
ただし、部位別トレーニングほど、細かいものではなく、初めのうちは上半身と下半身に分けた二分割プログラムが良いだろう。
上半身を中心としたトレーニングと下半身中心のトレーニングを交互に行う。それぞれの頻度設定は、週1〜2回が理想的なので、最低でも週2回トレーニングする日があれば良い。
上半身の日：パターン1
第一種目
A：プッシュアップ（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
B：チンニング（広背筋、上腕二頭筋）
AとBを連続して行う。
AとBの間における休憩は、体力や体質に応じて設定する。休んでも良いし、休みなしで連続でも良い。
それぞれの反復回数は、6〜15回。
AとBの両方を終えて1セットとし、1〜3分の休憩の後、次のセットに入る。
これを3〜5セット行う。
第二種目
C：ナロープッシュアップ（上腕三頭筋、大胸筋）
D：斜め懸垂（上背部）
CとDを連続して行う。
CとDの間における休憩は、体力や体質に応じて設定する。休んでも良いし、休みなしで連続でも良い。
それぞれの反復回数は、8〜20回。
CとDの両方を終えて1セットとし、1〜3分の休憩の後、次のセットに入る。
これを2〜3セット行う。
上半身の日：パターン2（パンプ重視）
第一種目
A：プッシュアップ（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
C：ナロープッシュアップ（上腕三頭筋、大胸筋）
AとCを連続して行う。
AとCの間における休憩は体力や体質に応じて設定するが、なるべく休みを短くする。
それぞれの反復回数は、8〜15回。
AとCの両方を終えて1セットとし、1〜3分の休憩の後、次のセットに入る。
これを3セット行う。
第二種目
B：チンニング（広背筋、上腕二頭筋）
D：斜め懸垂（上背部）
BとDを連続して行う。
BとDの間における休憩は体力や体質に応じて設定するが、なるべく休みを短くする。
それぞれの反復回数は、6〜15回。
BとDの両方を終えて1セットとし、1〜3分の休憩の後、次のセットに入る。
これを3セット行う。
好みや目的に応じて、パターン1か2のどちらかを採用する。あるいは週替わりや月替わりで、交互に行う。
体力に応じて、種目バリエーションや強度バリエーションを駆使する。
A：デクライン・プッシュアップバー・プッシュアップ、子供乗せプッシュアップ等々
B：ダイヤモンド・プッシュアップ、子供乗せプッシュアップ等々
C：吊り輪・チンニング、パートナーによる負荷等々
下半身の日
A：スプリント
30〜100mを5〜20本。
体力や練度に応じて、距離と本数を増やす。
全身のATP回復に時間がかかるので、回復力に合わせた十分な休憩をとる。
ダメージ感や疲労感が強い場合は、これで下半身のトレーニングを終えても良い。
B：ウォーキングランジ
Aを行って余裕があれば、オールアウトするまで続けてみる。
C：スクワットバリエーション
Bを行って尚、余力があれば、2〜3セット行う。
Aを「スプリント」として、本当にやりきれたのか、自問する。
さて、上記は一見、公園トレや家トレの「外日」向けのメニューに見えるが、下半身の筋力が停滞気味のジムトレーニーにも関係がある。ハムストリングスや大臀部の発達やシェイプが改善しない人の停滞打破メニューとして、週に1回、下半身のメニューを採用するのをオススメする。
＃16へ続く
【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
マスターのリハビリ日記-番外編-序
マスターのリハビリ日記-番外編-1
マスターのリハビリ日記-番外編-2
マスターのリハビリ日記-番外編-3
マスターのリハビリ日記-番外編-4
マスターのリハビリ日記-番外編-5
マスターのリハビリ日記-番外編-6
マスターのリハビリ日記-番外編-7
マスターのリハビリ日記-番外編-8
マスターのリハビリ日記-番外編-9
マスターのリハビリ日記-番外編-10
マスターのリハビリ日記-番外編-11
マスターのリハビリ日記-番外編-12
マスターのリハビリ日記-番外編-13
マスターのリハビリ日記-番外編-14
マスターのリハビリ日記-番外編-15
マスターのリハビリ日記-番外編-16
マスターのリハビリ日記-1stシーズン
マスターのリハビリ日記-2ndシーズン
上半身を中心としたトレーニングと下半身中心のトレーニングを交互に行う。それぞれの頻度設定は、週1〜2回が理想的なので、最低でも週2回トレーニングする日があれば良い。
上半身の日：パターン1
第一種目
A：プッシュアップ（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
B：チンニング（広背筋、上腕二頭筋）
AとBを連続して行う。
AとBの間における休憩は、体力や体質に応じて設定する。休んでも良いし、休みなしで連続でも良い。
それぞれの反復回数は、6〜15回。
AとBの両方を終えて1セットとし、1〜3分の休憩の後、次のセットに入る。
これを3〜5セット行う。
第二種目
C：ナロープッシュアップ（上腕三頭筋、大胸筋）
D：斜め懸垂（上背部）
CとDを連続して行う。
CとDの間における休憩は、体力や体質に応じて設定する。休んでも良いし、休みなしで連続でも良い。
それぞれの反復回数は、8〜20回。
CとDの両方を終えて1セットとし、1〜3分の休憩の後、次のセットに入る。
これを2〜3セット行う。
上半身の日：パターン2（パンプ重視）
第一種目
A：プッシュアップ（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
C：ナロープッシュアップ（上腕三頭筋、大胸筋）
AとCを連続して行う。
AとCの間における休憩は体力や体質に応じて設定するが、なるべく休みを短くする。
それぞれの反復回数は、8〜15回。
AとCの両方を終えて1セットとし、1〜3分の休憩の後、次のセットに入る。
これを3セット行う。
第二種目
B：チンニング（広背筋、上腕二頭筋）
D：斜め懸垂（上背部）
BとDを連続して行う。
BとDの間における休憩は体力や体質に応じて設定するが、なるべく休みを短くする。
それぞれの反復回数は、6〜15回。
BとDの両方を終えて1セットとし、1〜3分の休憩の後、次のセットに入る。
これを3セット行う。
好みや目的に応じて、パターン1か2のどちらかを採用する。あるいは週替わりや月替わりで、交互に行う。
体力に応じて、種目バリエーションや強度バリエーションを駆使する。
A：デクライン・プッシュアップバー・プッシュアップ、子供乗せプッシュアップ等々
B：ダイヤモンド・プッシュアップ、子供乗せプッシュアップ等々
C：吊り輪・チンニング、パートナーによる負荷等々
下半身の日
A：スプリント
30〜100mを5〜20本。
体力や練度に応じて、距離と本数を増やす。
全身のATP回復に時間がかかるので、回復力に合わせた十分な休憩をとる。
ダメージ感や疲労感が強い場合は、これで下半身のトレーニングを終えても良い。
B：ウォーキングランジ
Aを行って余裕があれば、オールアウトするまで続けてみる。
C：スクワットバリエーション
Bを行って尚、余力があれば、2〜3セット行う。
Aを「スプリント」として、本当にやりきれたのか、自問する。
さて、上記は一見、公園トレや家トレの「外日」向けのメニューに見えるが、下半身の筋力が停滞気味のジムトレーニーにも関係がある。ハムストリングスや大臀部の発達やシェイプが改善しない人の停滞打破メニューとして、週に1回、下半身のメニューを採用するのをオススメする。
＃16へ続く
【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
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マスターのリハビリ日記-番外編-2
マスターのリハビリ日記-番外編-3
マスターのリハビリ日記-番外編-4
マスターのリハビリ日記-番外編-5
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