Q:テレビで、探検家の方が普段から重りを足に巻いているのを観たのですが、アレって効果があるのでしょうか?

本編-4
現実編「実用的活用法1」


装着型ウエイトで劇的な筋力アップやパフォーマンスアップを獲得するのは難しいですが、カロリー消費の微増や加圧ウォーキングには有効です。この二つの手法は、一方はダイエット目的であり、一方は加圧ウェアが必要である為、人によってはあまり関係のない話かも知れません。

今回は、筋力アップに役立つ、最も実用的かつ現実的な方法を紹介します。



1、超回復のピークに合わせる!

ウエイトトレーニングなどのレジスタンストレーニングは、筋肉に一定以上の高い負荷をかけて筋肉を動かします。この際、筋肉組織に微細な損傷が発生し、後の回復によって以前よりも筋肉が丈夫になると言う超回復と言う現象が起こります。この超回復を利用して、漸進的に負荷を高めていくことで、筋力並びに筋量を増加させていくのがレジスタンストレーニングを行う理由の一つです。

ウエイトトレーニングの場合、毎度毎度、トレーニングした部位の超回復が起こっているとは限りませんが、もしも、完全回復して回復のピークにある時にその部位をトレーニングできたのであれば、前回よりも筋力が向上しているはずです。

そして、筋肉を強くして行くには、その回復幅に見合った負荷を増加させる必要があります。その際、反復回数の総量を増やすと言う方法もあるのですが、遅かれ早かれ動かすウエイトそのものを増やすと言う文字通りの負荷を増やさないといけません。

そこで、前回よりも重たいものを挙げたいと考えた時、プレートの追加やダンベルの持ち替えを行うのですが、この時に問題が発生します。



超回復が完全に上手く行って、そのピークの時にトレーニングできたとしても、筋力の向上率は1%前後と考えられます。

一方、多くの施設では、ダンベルは1〜2kg刻み、バーベルは2.5(1.25×2)kg刻みの調節しかできません。つまり、ウエイトに最小の追加をしても、数〜数十%の増加率になってしまい、回復で得たゲインとの差が開きがちな傾向があると言うことです。

そこで、追加ウエイトよりも軽いリストウエイトなどで、負荷を調節してあげると言うテクニックが登場します。



軽くて安い500gや250gのリストウエイトを手首に巻くことで、超回復の幅に合わせた絶妙な負荷設定が可能になり、無理なく前回よりもクオリティの高いトレーニングを課すことができるのです。

この方法は、小刻みに負荷を調節できるので、毎回毎回、負荷を高めていくことが出来るため、超回復に合わせて負荷設定というレジスタンストレーニングの理想を再現できるのが特徴ですが、他の目的にも適します。

それが筋力アップを目的とした筋力増大期のトレーニングサイクルを行っている時です。

神経系を鍛える為に重たいウエイトに挑戦したいが、ウエイトを変更した途端に挙らない、もしくは、1〜2レップスしか反復できないと言う場合、その橋渡しテクニックとしても重宝します。

つまり、実の所、リストウエイトを用いたウエイトトレーニングサポートテクニックは、筋力を継続的に向上させ続けたい人なら誰でも採用すべき方法だったのです。

もちろん、怪我を恐れず、無理矢理筋力アップさせる方法もありますが・・・。

#7へ続く



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