リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-12
「下半身-基本編」


下半身の基本種目と言えば、ジムであろうと家トレであろうとスクワットが筆頭に挙るだろう。

そして、例えインフラが充実しておらず、スクワットの負荷が自重であったとしても、それを行うメリットは大きい。

しかし、トレーニングのステージが公園などの野外である場合、主役は一転する。

50mなり100mなりを全力で数本走ることを試した事がある者、追加でウォーキングランジを行った事がある者なら、迷わずこう答えるだろう。野外における下半身のメイン種目は、スプリントであると。

つまり、公園トレにおいては、下半身のメイン種目はスプリントが適すると、そのダメージから判ずることができる。同様に、家トレで十分なインフラを有していない場合、天気が良ければ、下半身の日は野外でのスプリントから始めるのが理想的である。もちろん、ジムに通っていたとしても、そのインフラが油圧やゴムの負荷であれば、やはり、下半身のトレ日にスプリントを採り入れるのがベストである。

と言う事で、公園トレにおいて自重でのスクワットは、メインではなく補助種目になり、よほど体力が有り余っていない限り出番はないが、スプリントとウォーキングランジのみでは燃え尽きることができないバイタリティ溢れる人は、仕上げにこれを採用してみよう。

体力が有り余っている事は結構であるが、まず第一にメイン種目で力を出し尽くせているかどうかが重要である事を忘れてはならない。



A:ワイドスタンス・フルスクワット

肩幅より広めに脚を広げる。背中を曲げないようにゆっくりしゃがむ。可動域の限界まで深くしゃがみ込む。息を吐きながら、ゆっくり立ち上がる。できるだけ背筋を真直ぐにし、目線を高く保って動作を行う。1セット当り、15回〜30回行ってみよう。

深くしゃがみ込むことで、ハムストリングスと大臀筋への刺激が強まるため、剥離しがちな四頭筋とハムストリングスの筋力比を整える効果が高いため、やり甲斐がある。



B:ナロースタンス・フルスクワット

脚幅を狭くして立つ。できるだけゆっくりと身体を下ろす。脚幅以外の要領はAと同じで、反動を使わず、ゆっくり行う。目線を高く保って背筋を伸ばす。

これも1セット当り、15〜30回行う。
体力のある人は、Aとコンパウンドセットで、インターバルを取らずに続けて行っても良い。

Aに比べ、比較的大腿四頭筋への刺激が強いので、大腿の見た目改善や膝上強化等に効果が高い。

#13へ続く



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