（動画を追加しました）

リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-7
「背中-応用編2」

公園における背中のトレーニングに関しては、これまで紹介してきた「チンニング」もしくは「吊り輪チンニング」に、「斜め懸垂」をサブ種目として追加することで、ある程度の強度を保つことができる。懸垂、チンニングの強度が元々、高いからである。

しかしながら、ウエイトを加重したチンニングやラットプルダウンをフルスタックで行っていた者にとっては、些か物足りないかも知れない。その様な場合、今回のテクニックが役立つだろう。



〜チンニングの強度を高める〜
A：片手懸垂を行う
文字通り、片手で懸垂を行う。真っ直ぐなバーよりも、やや傾斜の付いたバーの方が握りやすい（※）が、そのような構造物がない場合は、うんていなどの真っ直ぐなバーでも構わない。

片手でバーを握るが、反対の手は動作を行う腕の手首を掴むと行い易い。通常のチンニングよりも角度を自由に変更しやすいので、もっともスムーズな軌道で行う。

※　丈夫な木の枝を利用することもできる


B：片手吊り輪懸垂を行う
Aと同じであるが、手首の角度や身体の角度と位置をより調節しやすいため、可能であればこちらの方がオススメ。


C：パートナーに負荷をかけてもらう
（画像クリックで、動画が開きます）
子どもと公園に来ている場合や家トレの場合、子どもを脚で蟹挟みにしてチンニングを行う。

あるいは、傍らに同志やパートナーがいる場合、彼らに胴体を鉛直方向に押してもらうと良い。

このスポッターを付けたチンニングは、筋力と疲労具合に合せた負荷の調節を細かくできる上、フォーストレップも可能である為、公園トレだけでなく筋力増大期におけるジムでのチンニングの際にも有効である。


D：アンクルウエイトやウエイトジャケットを利用する
アンクルウエイトやウエイトジャケットを装着して行う。市販品を用いた場合、2〜10kg程度なので、Cに比べると負荷の上限が低いと言えるが、一人でできるという利点がある。

また、ジムトレや家トレにおいて、自重では物足りないがディッピングベルトで5〜10kgのプレートをぶら下げて行うと、途端にレップ数が激減してしまう人の強度調節に、この手法は最適な手段のひとつとなる。



マスターの場合、平日は15kg超の息子、夏休みや土曜日は25kg超の娘を蟹挟みでぶら下げて、チンニングを行い、直ぐに斜め懸垂のコンパウンドセットを行った。プレートをぶら下げるよりもバランス取りが難しいが、充分な結果が得られた上、子供達も大喜びであった。

＃8へ続く



【Ex】
私が愛した背中のスーパーパンプ

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