リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-3
「プッシュアップ-応用編」
1分間に何回できるかを競うようなカクカク・キコキコの腕立て伏せから、筋力やパフォーマンスアップ目的のねちっこいプッシュアップに至るまで、腕立て伏せの奥は深く、例えウエイトトレーニング環境があったとしても取り組む価値がある。
しかしながら、トレーニング初心者ならまだしも、数年間ウエイトトレーニングを続けてきた者にとっては、強度的な物足りなさがあることは否めないだろう。手幅やフォーム、動作スピードの調節によって、いくらかは特定部位の強度を高めることができるが、今回は直接的な手段を紹介。
曇り時々公園トレ-3
「プッシュアップ-応用編」
1分間に何回できるかを競うようなカクカク・キコキコの腕立て伏せから、筋力やパフォーマンスアップ目的のねちっこいプッシュアップに至るまで、腕立て伏せの奥は深く、例えウエイトトレーニング環境があったとしても取り組む価値がある。
しかしながら、トレーニング初心者ならまだしも、数年間ウエイトトレーニングを続けてきた者にとっては、強度的な物足りなさがあることは否めないだろう。手幅やフォーム、動作スピードの調節によって、いくらかは特定部位の強度を高めることができるが、今回は直接的な手段を紹介。
〜プッシュアップの強度を高める〜
A：足の位置を高くする
既に紹介済みであるが、段差などを利用して足の位置を手の位置よりも高く保つことで、腕立て伏せの負荷を高くすることができる。ただし、足の位置を高くし過ぎると、三角筋へ負荷が移行するので、最もシックリくるポジションを見つける必要がある。
B：プッシュアップバーを利用する
腕立て専用のプッシュアップバーを利用することで、可動域を大幅に向上させることができ、その分、動作もきつくなる。また、深く身体を落とし込めるようになり、胸の位置が手の位置よりも下面に来るため、大胸筋を強くストレッチすることが出来る。この為、筋肥大に重要な要素となる強いストレッチが得られる。また、バーを握り込むことができるので、動作の最中やトップポジションで大胸筋を強く絞り込みやすくなる。
家トレであれば、大辞典や重ねた週刊漫画で代用可能であるが、公園へのバーの持参が難しい場合、プッシュアップバーを茂みに隠すというアウトな方法もあるが、石やレンガ、ブロックなどで応用できるだろう。
C：パートナーに負荷をかけてもらう
子どもと公園に来ている場合や家トレの場合、子どもを背中に乗せる。あるいは、傍らに同志やパートナーがいる場合、彼らに背中を押してもらうと良い。背中を足で踏んでもらうのもありだが、端から見るとトレーニングなのかプレイなのかわからないので、注意が必要である。
ともあれ、これらの負荷は調節が容易な上に大きめなので、並のベンチプレスよりも強度を高くすることができ、安全性も高い。
D：ウエイトジャケットを利用する
ウエイトジャケットを着込んでプッシュアップを行う。市販品は10kg程度なので、Cに比べると負荷の上限が低いと言えるが、一人でできるという利点がある。
E：A〜Dを組み合わせる
マスターの場合、公園には子供の散歩がてらに行っていたので、A〜Cを全て組み合わせたスタイルで腕立て伏せを行っていた。この為、10回反復するのも難しく、3セットも行えば、翌日は大胸筋に筋肉痛が出た。もちろん、それで過去最高の大胸筋になった訳ではないが、ジム通いをせずとも、ある程度の見栄えのある大胸筋をキープすることができた。
＃4へ続く
【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
マスターのリハビリ日記-番外編-序
マスターのリハビリ日記-番外編-1
マスターのリハビリ日記-番外編-2
マスターのリハビリ日記-番外編-3
マスターのリハビリ日記-番外編-4
マスターのリハビリ日記-1stシーズン
マスターのリハビリ日記-2ndシーズン
A：足の位置を高くする
既に紹介済みであるが、段差などを利用して足の位置を手の位置よりも高く保つことで、腕立て伏せの負荷を高くすることができる。ただし、足の位置を高くし過ぎると、三角筋へ負荷が移行するので、最もシックリくるポジションを見つける必要がある。
B：プッシュアップバーを利用する
腕立て専用のプッシュアップバーを利用することで、可動域を大幅に向上させることができ、その分、動作もきつくなる。また、深く身体を落とし込めるようになり、胸の位置が手の位置よりも下面に来るため、大胸筋を強くストレッチすることが出来る。この為、筋肥大に重要な要素となる強いストレッチが得られる。また、バーを握り込むことができるので、動作の最中やトップポジションで大胸筋を強く絞り込みやすくなる。
家トレであれば、大辞典や重ねた週刊漫画で代用可能であるが、公園へのバーの持参が難しい場合、プッシュアップバーを茂みに隠すというアウトな方法もあるが、石やレンガ、ブロックなどで応用できるだろう。
C：パートナーに負荷をかけてもらう
子どもと公園に来ている場合や家トレの場合、子どもを背中に乗せる。あるいは、傍らに同志やパートナーがいる場合、彼らに背中を押してもらうと良い。背中を足で踏んでもらうのもありだが、端から見るとトレーニングなのかプレイなのかわからないので、注意が必要である。
ともあれ、これらの負荷は調節が容易な上に大きめなので、並のベンチプレスよりも強度を高くすることができ、安全性も高い。
D：ウエイトジャケットを利用する
ウエイトジャケットを着込んでプッシュアップを行う。市販品は10kg程度なので、Cに比べると負荷の上限が低いと言えるが、一人でできるという利点がある。
E：A〜Dを組み合わせる
マスターの場合、公園には子供の散歩がてらに行っていたので、A〜Cを全て組み合わせたスタイルで腕立て伏せを行っていた。この為、10回反復するのも難しく、3セットも行えば、翌日は大胸筋に筋肉痛が出た。もちろん、それで過去最高の大胸筋になった訳ではないが、ジム通いをせずとも、ある程度の見栄えのある大胸筋をキープすることができた。
＃4へ続く
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マスターのリハビリ日記-番外編-序
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マスターのリハビリ日記-2ndシーズン
