リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-2
「プッシュアップ-基本編2」


さて、あなたが全くのトレーニング初心者であれば、前回紹介したネチッコイ腕立て伏せを3セットも行えば、大胸筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋にも適度な刺激を得られるだろう。

もしも、足位置を高くした「デクライン・プッシュアップ」がキツイ場合は、通常の腕立て伏せでも当然ながらOKである。

そして、余力がある人や鍛える気が満々な人は、あと2セット追加してみよう。ただし、同じ腕立て伏せを続けるのではない。太い腕を演出する上腕三頭筋を鍛えるの為の腕立て伏せを行うわけだ。


〜上腕三頭筋をターゲットにした腕立て伏せ〜
「ナロー・プッシュアップ」


0:
プッシュアップは、大胸筋をメインに上腕三頭筋や肩の三角筋を補助的に鍛えることができる優れた種目であるが、手幅によって各筋群へかかる負荷のバランスが変化する。大胸筋を特に刺激したい場合、手幅をなるべく広くとると良い。上腕三頭筋にできるだけ負荷を集中させたい場合は、手幅を狭くする。


1:
手幅を通常よりも狭くつく。通常は、肩幅くらいで良い。


2:
通常の腕立て伏せと同様に、肘を曲げて身体を落とし込む。この際、脇を開いて身体に対して上腕が90度前後に開く普通の腕立てと異なり、脇を締め、肘を体側に寄せたフォームで行う。つまり、上腕は体側とほぼ並行となる。


3:
その他のポイントは、通常の腕立て伏せと変わらないが、上腕三頭筋への意識を高めるためにトップポジションで肘を伸ばしきって、1秒間ほど三頭筋をキュッと引き絞ってみよう。


4:
三頭筋をターゲットとしたプッシュアップのバリエーションとして、「ダイヤモンドプッシュアップ」がある。左右の人差し指と親指がくっつくほど両手を限りなく近づけた状態で、腕立て伏せを行う。


Ex:
肩部の三角筋へ負荷を移行させたい場合、腕の位置よりも足の位置を少し大げさなくらい高くすると良い。



前回の基本の腕立てと今回の腕立て伏せを丁寧に行うだけで、前から見た「パッと見で解りやすい筋肉」を程良く鍛えることが出来る。週1〜2の頻度で半年間続ければ、普通のフィットネスクラブで達成可能なレベルの大胸筋を手に入れることが可能だ。

ある程度身体が出来上がっている者であれば、自重と相まって、ジム通いを辞めてしまっても、大胸筋のサイズを(ほぼ)維持することができる。

#3へ続く



【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
マスターのリハビリ日記-番外編-序
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